“Kendimi bir türlü tok hissetmiyorum, neden sürekli açım ben?” diyenlerdensiniz açlığınızı anlamlandırmanın vakti gelmiş demektir. Çünkü bazen açlığınız fiziksel olmaktan ziyade psikolojik kaynaklı olabiliyor. Fark etmediğimiz bazı durumlar ise normalden daha aç hissetmenizi sağlayabilir. Yaşam tarzınız ve alışkanlıklarınız genel sağlık durumunuzu etkilediği gibi besin alımınızı da etkiler. Şimdi ise aç hissetmenize sebep olabilecek, fark etmeden yapılan 5 alışkanlıktan bahsetmek istiyorum sizlere.
1. Dikkat dağıtıcı faktörler
Yemek yerken dış uyaranlara maruz kalmak yalnızca dikkatinizi dağıtmakla kalmaz, masadan aç kalkmanıza da sebep olabilir. Yapılan bir araştırma, öğle yemeğinde bilgisayar oyunuyla dikkatini dağıtan kişilerin oyunu oynamayanlara göre daha az tok olduğunu gösteriyor. Bu sebeple dikkatinizin dağılmasını önlemek için, ekran süresini en aza indirmeyi ve elektronik cihazlarınızı yemek yerken kullanmamayı deneyebilirsiniz. Hem böylelikle sadece yemeğin tadına varmakla kalmazsınız aynı zamanda vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi hissetmesine yardımcı olursunuz.
2. Duygularınızı anlamlandırın
Gün içinde sevinç, üzüntü, heyecan, korku ve öfke gibi birçok duygu değişimi yaşarız ve bu gibi durumlarda bireylerin genellikle bilinçsiz olarak tüketmeyi en sevdiği besinlere karşı yönelimi söz konusu olabiliyor. Sırf yaşadığınız duyguyu bastırmak veya ondan kaçmak için fiziksel olarak acıkmış gibi yemeğe yönelebilirsiniz. Duygularınızın farkına varmanız fazladan kalori almamanız için son derece kıymetli. Mesela bu gibi durumlarda dikkatinizi müzik dinlemek, kitap okumak, odanızı toplamak veya size iyi gelen herhangi bir aktiviteyi yapmak gibi farklı noktalara verebilirsiniz.
3. Uyku süreniz az olabilir
Yeterli ve kaliteli uyku sağlığınız için önemli olduğu kadar iştah kontrolünde de oldukça etkili. Uyku, açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin düzenlenmesinde yardımcı olur ve uyku eksikliği de daha yüksek ghrelin salgılanmasına neden olur. Bu yüzden uykusuzluk yaşadığınızda kendinizi daha aç hissedebilirsiniz. Yeterli ve kaliteli bir uyku ise tokluk hormonu olarak bilinen leptin hormonunun salınımını arttırarak kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışma, yalnızca 1 gece uykusuz kalan 15 yetişkin erkeğin, 8 saat uyuyan bir gruba kıyasla, önemli ölçüde daha aç olduklarını ve % 14’ünün ertesi gün kahvaltı öğününde daha büyük porsiyon boyutlarını tercih ettiklerini gösteriyor. Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için ise uykuda geçen sürenin ortalama 7-9 saat olması gerekiyor.
4. Diyetinizde yağ grubu eksik olabilir
Diyetinizin yağ oranı düşükse sık sık açlık hissetmeniz kaçınılmaz olabiliyor. Çünkü yağların sindirimi daha uzun sürer ve midenizde uzun süre kalır. Sindirim uzun sürdükçe tokluk hissiyatı da daha uzun süre hissedilir. Yağ grubu çoğu bireyin önyargı ile yaklaştığı bir grup olsa da burada yağların türünün ve miktarının önemli bir rol oynadığının altını çizmek gerekiyor. Beslenme düzeninizde badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sağlıklı yağ asitlerinden zengin yağlı tohumlara; avokado, zeytin, zeytinyağı gibi besinlere yer vererek diyetinizin yağ içeriğini artırmak mümkün.
5. Az su içiyor olabilirsiniz
Genellikle susuzluk hissini açlık hissi ile karıştırabilirsiniz. Eğer sıklıkla kendinizi az hissediyorsanız, su içme alışkanlığınızı değiştirmenizin vakti gelmiş olabilir. European Journal of Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada yemekten önce tüketilen su miktarı ile enerji alımı arasındaki ilişkiye bakılmış. Çalışmanın sonucunda yemek öncesi tüketilen 568 ml(yaklaşık 2.5-3 bardak) suyun enerji alımını azalttığı sonucuna ulaşılmış. Bu noktada, sadece susayıp susamadığınızı anlamak için bir veya iki bardak su içmek işe yarayabilir.
İlginizi çekebilir: Porsiyon kontrolü: Diyet yaparken yaşadığınız döngüyü kırın