“Duygular gökyüzündeki bulutlar gibi gelir gider. Bilinçli nefes almak ise insanın demir attığı çapasıdır.” -Thich Nhat Hanh
Nefes almak tüm bedeninizi rahatlatmak ve zihninizi temizlemek için uygulayabileceğiniz en etkili meditasyon yöntemidir. Aslında bu kadar güçlü bir şeye sahip olduğumuz için ne kadar şanslı olduğumuzun farkına varmalı ve bunu geliştirmeliyiz.
Uplifers olarak uygulaması kolay ve zihinsel farkındalık yolculuğunuzun başlangıcı olabilecek nefes tekniklerini sıraladık:
1. Karın nefesi
Karın nefesi veya bir diğer adıyla abdominal nefes tüm bedeninizi yavaşlatır, nabzınızı ve kan basıncınızı dengeler. Bu tekniği uygularken yapmanız gereken en önemli şey, nefes alırken göğsünüze değil diyaframınıza odaklanmaktır.
İlgili yazı: Pranayama ile nefesinizi farkındalığa açın
Bu tekniği uygulamak için bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de göbek deliğinizin üzerine yerleştirin. Burnunuzdan nefes alın ve diyaframınız şişerken akciğerlerinizde bir esneme yaratsın. Daha sonra yavaşça nefesinizi boşaltın. Her
aldığınız nefesin derin ve istikrarlı olmasına özen gösterin. Bu tekniği dakikada 7-10 defa olmak üzere 10 dakika boyunca tekrarlayın.
2. Alternatif burundan nefes alma (bir diğer adıyla Nadi Shodhana)
Alternatif burundan nefes alma tekniği sizi sakinleştirip dengelerken, bir yandan da beyninizin her iki tarafını da bir araya getirmenizi sağlar.
Rahat bir şekilde meditasyon yapar gibi oturun. Yere veya sandalyeye oturmanız fark etmez, nasıl rahat ediyorsanız o şekilde oturun. Sağ elinizin baş parmağı veya diğer parmaklarınızın yardımıyla sağ burun deliğinizi kapatın. Şimdi sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. Nefesinizi sonuna kadar aldığınızda sağ burun deliğinizi açın ve bu sefer solu kapatın. Sağ burun deliğinizden nefesinizi boşaltın. Kendinizi sakin ve dikkatinizi toplamış hissedene kadar bu şekilde devam edin.
Alternatif burundan nefes alma tekniği sayesinde beyninizle çok derin bir iletişim yakayabileceğiniz için uykuya dalmadan önce yapmasanız daha iyi olabilir. Ancak önemli bir sunuma hazırlanırken veya bir iş görüşmesi öncesinde bu tekniği birkaç dakika boyunca uygulamanın ciddi faydalarını görebilirsiniz.
İlgili yazı: Karmaşanın ortasındayken durun ve nefes alın
3. Rahatlatıcı nefes (4-7-8 tekniği)
Bu teknik daha çok bedeninizi ve sinir sisteminizi rahatlatmak için kullanılıyor. Kendinizi gergin hissettiğinizde, canınızı sıkan bir şeyler olduğunda veya sadece uyku öncesinde rahatlamak istediğinizde rahatlatıcı nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.
Öncelikle sırtınızın olabildiğince düz bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Dilinizin ucunu, üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Tekniği uyguladığınız süre boyunca dilinizin bu şekilde kalmasına özen gösterin. Nefesinizi tamamen boşaltın. Nefes alırken içinizden dörde kadar sayın. Nefesinizi tutun ve işinizden yediye kadar sayın. Şimdi de nefesinizi boşaltın ve bu sırada içinizden sekize kadar sayın. Bu tekniği her uyguladığınızda, en az dört-beş tekrar yapmaya özen gösterin.
4. Durgun nefes
Uzun süre boyunca nefesinize odaklanabilecekseniz, bu teknik tam size göre demektir.
Bu nefes tekniğinde önemli olan kaç sayıda nefes alıp verdiğiniz değil, gözlem yapmaktır. Önce rahat ettiğiniz bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve nefesinizin akışını gözlemlemeye başlayın. Doğal nefes alıp verme ritminizi gözlemledikten sonra şimdi de dikkatinizi tam nefes almadan nefes vermeye geçtiğiniz ana yönlendirin. Arada bir boşluk, bir es olduğunu fark edin. Eğer bu sırada zihniniz başıboş dolaşmaya başladıysa, yeniden zihninizi nefes alıp verme arasındaki o boşluğa yönlendirin. Bu tekniği uyguladıkça, size huzur veren sürekli bir deneyim halini alacak.
İlgili yazı: 90 saniyelik nefes videosu: Her şeyi bir kenara bırakıp okyanusu içinize çekin
5. Uyarıcı nefes
Uyarıcı nefes tekniği, duygularınızı harekete geçirmeye ve zihninizi aydınlatmaya yarar. Uyarıcı nefes tekniği hakkıyla uygulanırsa, yaşam enerjinizi artırır ve daha dikkatli bir yaşam sürmenizi sağlar.
Bu tekniği uygulamak için önce rahat bir yere oturun. Belli bir pozisyonda oturmak zorunda değilsiniz. Burnunuzdan hızlı hızlı nefes alıp verin. Ağzınızı kapalı tutmaya ve olabildiğince rahat kalmaya çalışın. Nefes alma ve verme sürelerinizi eşit tutmaya çalışın ve bu sürelerin bir o kadar da kısa olmasına özen gösterin.
İlk başlarda bu tekniği 15 saniyeden uzun süre uygulamayın. Zamanla kendinizi daha rahat hissettikçe, bu süreyi her seferinde beşer saniye şeklinde artırabilirsiniz. Ancak bir dakikadan fazla uygulamayın.
Alternatif burun nefesinde olduğu gibi bu nefes tekniğinde de zihninizle çok derin bir bağ kurulur. Bu yüzden bu tekniği de yatmadan önce uygulamamakta fayda var.
Kaynak:
Tinybuddha