Stresli olduğunuzda bedeniniz hayatta kalmak ve algılanan tehdit ile engelleri aşmak için çeşitli değişimler geçirir. Bu değişimler kaynakları bedeninizdeki önemli işlevlere aktarırlar, yani kalp ritminiz ve nefesiniz hızlanır, sindiriminiz yavaşlar.
Bedeniniz stres tepkisi olarak bağışıklık sistemi tepkisi de verir. Bu etki stres kaynağına ve ona ne kadar maruz kaldığınıza göre değişir. Ayrıca bunun sağlık üzerinde kısa ve uzun vadeli etkileri de olabilir.
Bağlantı nasıldır?
Bağışıklık sistemi stres tepkinizin önemli bir parçasıdır. Hatta stres tepkinizde temel olarak sinir sistemi, endokrin sistem ve bağışıklık sistemi aktifleşir.
Stres ilk ortaya çıktığında beden akut stres aşamasını başlatır ve buna alarm aşaması denilir.
Bu aşamada özel bağışıklık sistemi hücreleri kanda taşınarak bedenin bakteriler, virüsler ve mantarlarla karşılaşma olasılığının en yüksek olduğu deri gibi bölgelerine aktarılırlar. Bu da bağışıklığı güçlendirir ve tehdide karşı bedenin hemen tepki verebilmesini sağlar.
Stres çok uzun süre devam ettiğinde ve kronik olduğunda bağışıklık işlevleri zayıflar.
Zaman içerisinde bedeniniz devamlı süren stresten kaynaklanan inflamatuar süreçlerle başa çıkmak için yöntemler bulur. Anti inflamatuar sitokinleri salgılamaya başlar ve bunlar tehdit ortadan kalktığında stres tepkisini iptal etmek için kullanılırlar.
Stres kaynakları geçmediğinde, beden inflamatuar süreçleri destekleyen ve onları aynı anda engellemeye çalışan bir döngü içerisinde kilitlenir. Bunun sonucunda yorgunluk ve bilişsel problemler ortaya çıkarlar.
Yani uzun süren stres genel anlamda bağışıklığı zayıflatır.
Stres belirtileri
Stresin beden çapında etkileri vardır ve bunlar hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı etkileyebilirler.
Stresin yaygın belirtileri şöyle:
- Hızlı kalp atışları
- Hızlı soluma
- Terleme
- Nefes darlığı
- Tansiyonda yükselme
- Göğüs ağrısı
- Kas ağrıları ve sızıları
- Baş ağrısı
- Bulantı ve kusma
- Tuvalete çıkma değişimleri
- İştah kaybı
- Aşırı yeme
- Bitkinlik
- Uyku problemleri
- Cilt değişimleri
- Anksiyete
- Depresyon
- Ruh hali değişimleri
- Huzursuzluk
- Tükenmişlik
- Düşük konsantrasyon
Bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda stres belirtileri arasında özellikle şunlar vardır:
- Enfeksiyon oranlarında artış
- Yaraların iyileşmesinde gecikme
- Sık sık soğuk algınlığı ve benzeri hastalıklar geçirme
- Kronik inflamatuar rahatsızlıklar
- Otoimmün rahatsızlıklarda kötüleşme veya yenilerinin ortaya çıkması
- Yeni veya daha kötü hale gelen alerjiler
Stres yönetimi
Stresi mevcut anda ve uzun vadede yönetmenin çeşitli yolları vardır. Yaşam tarzı ve tercihlerinize uyan bir tanesini bulana kadar farklı seçenekleri denemekte sorun yoktur.
Bazı stres yönetimi teknikleri şöyle:
Progresif kas rahatlatma
Progresif kas rahatlatma tekniği anlık bir tekniktir ve stres kısa vadeli olduğunda veya ilk defa ortaya çıktığında uygulanır.
İlk olarak bedenin tüm kaslarını rahatlatmak için bir kaç dakika uygularsınız ve ilk olarak ayaklardan başlayarak baş bölgesine doğru ilerlersiniz. Sonrasında gözlerinizi kapatıp görsel uyaranları engellersiniz ve bedeninizdeki kasları parça parça rahatlatmak için aktif olarak odaklanırsınız.
İstediğiniz sıklıkta uygulayabilirsiniz.
Diğer bazı anlık teknikler şöyle:
- Duyusal topraklama
- Derin nefes egzersizleri
- Kısa bir yürüyüş yapma ve ara verme
- Yapılandırılmış sayma
- Pozitif olumlamalar
Spor
Fiziksel sporlar stresi kısa ve uzun vadeli olarak hafifletmenize yardımcı olabilirler. Pek çok araştırmaya göre spor stres düzeylerini düşürebiliyor ve ne kadar ve nasıl yapacağınız tamamen size bağlı.
Stres yönetimine yardımcı olabilecek bazı sporlar şöyle:
- Koşma
- Yoga
- Hiking
- Yürüme
- Yüzme
- Bisiklet
- Güç egzersizleri
Meditasyon
Meditasyon yüzlerce farklı yaklaşımı ifade eder ve bu sayede zihin-beden farkındalığı ile dengesi elde edersiniz.
Mindfulness metodolojisi üzerinde bol miktarda araştırma bulunan bir tekniktir ve ana odaklanmanızı, kötü düşüncelere takılmadan onları es geçmenizi sağlar.
Meditasyon ruhsal ve fiziksel belirtileri hafifletme konusunda faydalı olabilir ve rutininize eklemek için güçlü bir araçtır.
Günlük tutma
Negatif düşünceleri ve duyguları ifade etmek stresi azaltabilir ve problem çözme konusunda proaktif olmanızı sağlayabilir. Bunu günlük tutarak yapabilirsiniz, yani düşüncelerinizi yazabilirsiniz.
Stres yönetimine ek olarak araştırmalar günlük tutmanın belli ruh hastalıklarının belirtilerini kontrol altında tutma konusunda da yardımcı olduğunu gösteriyorlar. Bunlar arasında anksiyete bozuklukları gibi kronik stres kaynakları da bulunuyor.
Stres için tedavi seçenekleri
Stres günlük yaşantınızı etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeniz yardımcı olabilir.
Birlikte çalışarak yaşamınızdaki stres kaynaklarını tanımlayabilir ve yeni başa çıkma yetenekleri kazanabilirsiniz. Bilişsel davranış terapisi gibi belli terapi konseptleri, kötü düşünce ve davranış örüntülerini yeniden yapılandırma konusunda fayda sağlarlar.
Doktor aynı zamanda strese eşlik eden anksiyete, depresyon ve mide bağırsak problemleri gibi problemlere karşı ilaç yazabilir.
Herkesin belirtisi ve stres kaynakları farklıdır ancak genel olarak kullanılan ilaç kategorileri şöyle:
- SSRI ve SNRI antidepresanlar
- Anksiyete ilaçları
- Beta-blockerlar
- Yatıştırıcılar
- Ruh hali düzenleyiciler
Ne zaman doktorla görüşmeli?
Stres kendiliğinden kötü bir şey değildir ve pek çok insan onu her gün farklı şekillerde deneyimler. Kısa vadeli stres her ne kadar rahatsız edici olsa da, başarılar elde etmenize ve kişisel olarak gelişmenize katkı sağlayabilir.
Ancak stres devamlı hale geldiğinde ve normal başa çıkma stratejileriniz işe yaramadığında, ruhsal ve fiziksel sağlığınızda gerilemeler gördüğünüzde, doktorla görüşme zamanı gelmiş olabilir.
Stres yaşamak bağışıklık sistemini aktifleştirir ve bu da kısa vadede faydalı olsa da uzun vadede zararlı olur.
Aktif stres yönetim tekniklerini kullanarak stresin bağışıklık sisteminizi yormasına engel olabilirsiniz.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Gün içinde uygulayabileceğiniz stres yönetimi teknikleri