“Yiyorum ama spor yaptığım için nasılsa yakıyorum” diye düşünüyorsanız maalesef ki yanılıyorsunuz. Çünkü bilimsel çalışmalar gösteriyor ki spor ve beslenme ilişkisinde %70 oranında beslenme galip geliyor. Yani fit bir vücuda sahip olmanın yolu % 30 yaptığınız egzersiz, % 70 mutfaktan geçiyor.
Spor yaparken performansı etkileyen etmenlerin başında genetik yapı, doğru antrenman, ruhsal ve fiziksel sağlık ile doğru beslenme gelmektedir. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Performansınızı doğrudan etkileyen mucizevi bir besin de yoktur ancak kaliteli ve dengeli bir beslenme, performansın artırılmasına yardımcı olacaktır.
İşte hayatınıza kolayca geçirebileceğiniz, spor performansınızı arttıracak 5 beslenme önerisi:
1.Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Yani kaslarımızı korumak ve onarmak proteinlerin işidir.
Ancak bu durum “kas gelişiminin daha fazla protein tüketmekle sağlanacağı” gibi algılanmakta ve spor yapan bireyleri yanlış beslenmeye sürüklemektedir.
Daha fazla protein = daha fazla kas değil aksine daha fazla böbrek yükü, daha fazla azot demektir. Bir öğünde böbreklerimizin sindirebileceği protein miktarı maksimum 40 gram iken günümüzde yapılan bilinçsiz protein tüketimi yüzünden başta böbrek ve karaciğer olmak üzere bireylerin tüm metabolizması olumsuz etkilenebilmektedir.
Kas gelişimini sağlamak her spor türünde, sıklığında farklılık göstermekle birlikte kilogram başına 1,2 – 2 gram olacak şekilde ve kaliteli bir protein kaynağından sağlanmalıdır. Bunu sağlayacak birincil kaynaklarsa protein tozları yerine et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünleri olmalıdır.
2. Karbonhidratlar kesinlikle göz ardı edilmemelidir. Bilinmelidir ki “yağlar karbonhidrat alevinde yanar.” Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Egzersiz esnasında kullandığınız glikojen depolarını yerine koymak karbonhidratlar ile mümkündür. Yani bir birey eğer yağ yüzdesini düşürmek, fit bir vücuda sahip olmak istiyorsa sağlıklı karbonhidrat kaynakları beslenmesinin temel taşıdır.
Enerji veren en temel besin ögelerimiz olan karbonhidratlar hem spor öncesi hem de spor sonrasında dayanıklılığı artırmak, kan şekerini dengelemek ve kasların toparlanmasını sağlamakta vazgeçilmezlerdir. Yine miktarına dikkat edecek şekilde, kompleks karbonhidrat kaynakları dediğimiz tam tahıllı besinler, bulgur, taze ve kuru meyveler bir sporcunun menüsünde mutlaka bulunmalıdır.
3. Önemsenmesi gereken konulardan birisi de sıvı alımı. Hidrasyon olarak adlandırdığımız, metabolizmanın çalışabilmesi için yeterli sıvının vücutta bulunması özellikle spor yapılan sürede ekstra önem taşımaktadır. Yapılan spor türü ve süresine göre değişmekle birlikte sporda kaybedilen sıvı 400-2000 ml arasındadır. Durum böyle olunca sedanter bireylerde önerdiğimiz kilogram başına 30 ml su tüketimi sporcular için çok düşük seviyelerde kalmaktadır. Spor sırasında her 30 dakikada bir 30 ml su tüketimi bilimsel kaynakların önerdiği miktardır. Kabaca söylemek gerekirse; spor yapılan gün 1 litre daha fazla su tüketmeniz metabolizmanızın aksamadan çalışmasını sağlayacaktır.
Spor yaparken gaz yapan ve bağırsakta uzun süre kalan besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler (lahana, karnabahar, pancar, turp…)
4. Spor sonrası nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda kafalar genellikle karışıktır. Kimine göre daha fazla enerji almamak adına hiçbir şey tüketilmemeli, kimine göre karbonhidrattan uzak kalınmalıdır. Bu durum da aslında yine spor türüne ve kişiye göre değişse de mutlaka hem karbonhidrat hem protein hem de sağlıklı yağ kaynağı, spor sonrası bir menüde yeterli oranlarda bulunmalıdır. Kasların kendini toparladığı bu evre için bir menü örneği vermek gerekirse; az yağlı peynirli bir omlet, yanında yağsız mevsim yeşillikleri, şekersiz çay ya da bitki çayı ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden oluşmuş bir menü spor sonrası için idealdir.
5. Spor yaparken dikkatli tüketilmesi gereken bazı özellikte besinler vardır. Midede uzun süre kalan, yüksek yağ içeren, gaz yapan, bağırsak hareketlerini hızlandıran besinler egzersiz sırasında mide ve bağırsaklarınızı rahatsız edip spora odaklanmanızı engelleyeceğinden spor öncesinde kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Yoğurt, meyve, tahıllı ekmek, yumurta gibi seçenekler oldukça ideal seçimler iken kurubaklagiller, gaz yapan lahana, karnabahar gibi sebzeler, kızartmalar tercih edilmemelidir.
Görüldüğü gibi aslında kaliteli kaynaklardan sağlanan dengeli bir beslenme programı ile sporda sağlıklı beslenmek ve kas gelişimi sağlamak mümkün. Özetlemek gerekirse; spor yapan bireyler seçtiği besin kaynaklarına, öğünlerine, yeterli sıvı alımına dikkat ettiklerinde spor performanslarının arttığını, kaslarının geliştiğini ve vücutlarının fitleştiğini gözlemleyeceklerdir.
İlginizi çekebilir: Gözlerinize iyi bakın: Göz sağlığına iyi gelen besinler