Topluluk karşısında konuşmaktan, yeni insanlarla tanışmaktan, halka açık alanları kullanmaktan, başkalarının önünde yemek yemekten korkuyor veya böyle durumlarda kendinizi aşırı gergin mi hissediyorsunuz? Eğer cevabınız evetse, siz de sosyal anksiyete bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Sosyal anksiyete bozukluğu yaşayan birçok kişi, böyle durumlardan kaçarak veya alkole, uyuşturucuya sığınarak bu durumdan kurtulmaya çalışıyor. Oysa bunlara başvurmadan da sosyal anksiyeteden kurtulabilirsiniz. Bilişsel davranış terapisi uzmanları, sosyal anksiyetenin ilaçsız tedavisi konusunda çok önemli ilerlemeler kaydetti. Siz de kendi kendinize bir adım atabilir ve sosyal anksiyeteyle mücadele etmek için bir başlangıç yapabilirsiniz. İşte sosyal ortamlarda yaşadığınız korkuların üstesinden gelmenize yardımcı olacak birkaç taktik:
1. Korkularınızla barışın
En büyük mücadeleniz, aslında mücadele etmenin kendisinden kaynaklanıyor olabilir. Yani bir başka deyişle, en önemli sorununuz her şeyi kontrol etme istediğiniz olabilir. Bunu böyle söylediklerine kabullenmiyor olabilirsiniz. Ancak bir de şöyle düşünün; korkuya karşı ilk tepkiniz konunla savaşmak veya ondan kaçmak şeklindedir. Aslında bu son derece normal. Korku duygusu hoş bir duygu değildir ve hiç kimse hoş olmayan duygulara karşı kendini serbest bırakmayı istemez. Ancak korkuya karşı direnmek de gerilimi artırır çünkü bu durumda sadece korkuyu hissetmekle kalmıyor, aynı zamanda onun yarattığı gerilimle de mücadele etmeye çalışıyorsunuz. Siz sosyal anksiyeteden kaynaklanan korkuyu kontrol etmeye çalıştıkça, bu korku hızlıca panik ataklara dönüşür. Bir süre sonra korku duygusunun kendisinden korkmaya başlarsınız. Öte yandan korku duygusundan kaçmak için sosyal etkileşimden kaçmaya başlarsanız, beyninizdeki sosyal etkileşim tehlikelidir inancının pekiştirmiş olursunuz. Bir diğer seçenek de hiçbir şey yapmamak. Ancak bu da bir çözüm değil çünkü hiçbir şey yapmadığınız sosyal anksiyeteniz zamanla yükselir.
Asıl çözüm, korkunun bedeninizdeki doğal duygulardan biri olduğunu kabul etmekte yatıyor. Hoş bir duygu olmayabilir ancak sizi istediğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz şeylerden alıkoymak zorunda da değil. Eğer sosyal anksiyete duygunuz çok ciddi durumdaysa, ilk başlarda sizi korkutmayan sosyal etkileşimlerle başlayıp zamanla kendinizi bu konuda geliştirebilirsiniz. Siz korkularınızla barıştıkça, onlar zamanla eriyip yok olacaktır.
İlgili yazı: Stres ve anksiyeteyi artıran günlük hayattaki yanlış düşünme biçimleri
2. Karşınızdaki kişinin sevdiğiniz yönlerine odaklanın
Sosyal anksiyeteyi azaltmak için en sık verilen tavsiyelerden biri, dikkatinizi kendinize değil karşınızdaki kişide toplamaktır. Aslında bu birçok kişide işe yarayan bir yöntem ancak bunun daha güçlü hissedilmesini istiyorsanız, karşınızdaki kişinin veya durumun sevdiğiniz yönlerine odaklanın. Tabii ki bunu yaparken kıskançlığı bir kenara bırakmış olmanız gerekiyor. Kendinizi kıyaslamak yerine, karşınızdakinin iyi yönlerinin farkına varın ve bunları daha sonra üzerinde çalışılması gereken ilham kaynakları olarak görün. Bir başka deyişle, karşınıza çıkan iyi ve güzel insanların kıymetini bilin ve kendi özelliklerinizi küçümsemeden bu kişilerden ilham almayı öğrenin. Kıskançlığı ilham ve şükretme duygularına dönüştürün.
3. Bedeninizle ilgilenin
Beden ve zihin birlikte çalışır ve birbirine bağlıdır. Bu yüzden eğer sosyal anksiyetenin üstesinden gelmek istiyorsanız, bedeninize iyi bakmalı ve ona nasıl rahatlaması gerektiğini öğretmelisiniz. Anksiyetenin en büyük düşmanı, rahatlamadır. Örneğin her gün düzenli olarak 30 dakika kaslarınızı rahatlatırsanız, bu size korkularınızı kabul etmeniz ve sosyal durumlarla yüzleşmenizi kolaylaştırmanız için yardımcı olur. Ancak burada önemli olan süreklilik. Bir seferlik rahatlama seansı, size bu faydaları sağlamayabilir. Her gün düzenli olarak yapılan rahatlama seanslarının sizi nasıl değiştirdiğine inanamayabilirsiniz. Bedeninizi rahatlatmanın bir başka yolu da fiziksel egzersiz yapmaktır. Özellikle kardiyo egzersizler, anksiyete ve depresyon ilaçlarında yer alan kimyasallara benzer maddelerin vücutta salgılanmasını sağlar ve anksiyeteye neden olan fazladan adrenalinin yakılmasına yardımcı olur.
İlgili yazı: Anksiyete için yoga terapi çözümleri
Tüm bunların dışında, sosyal anksiyeteyle mücadelenin bir süreç olduğunu ve gerçekten işe yarar sonuçlar almak için bu süreçteki tüm unsurların bir arada bulunması gerektiğini unutmayın. Sadece yukarıdaki üç adımı uygulamak bile, harika bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir.
Kaynaklar:
Psychology Today
PsychCentral