Anksiyete için yoga terapi çözümleri

Kaygı, insanın evrimsel sürecinde hayatta kalmasını sağlayan bir olgudur. Yüz binlerce yıl öncesinde ağaçların üzerinde yaşayan atalarımızdan tutun da uzun boylu ekinlerin yırtıcı hayvanları saklaması sebebiyle ilk kez iki ayağının üzerinde dik durma güdüsü ile ayağa kalkan Homo Erectus ve sonrasında mağara hayatına geçen ilkel insan yırtıcı hayvanlara av olmaktan “kaygı” sayesinde kurtulmuştur.

Sağlıklı kaygı, dikkatimizi, odaklanmamızı, uyanık kalmamızı kolaylaştırır, harekete geçirir ve problemlerimizi çözebilmemiz için motivasyon sağlar. Fakat kaygı yoğunlaşarak yaşamımızı ve ilişkilerimizi etkilemeye başladıysa bu bizim sağlıklı kaygı çizgisini aştığımızı ve kaygı bozukluğu olarak tanımlanan anksiyetenin sınırına girmek üzere olduğumuzu ya da girdiğimizi gösterir.

Anksiyete diğer adıyla kaygı bozukluğu kişiyi hem duygusal hem de fiziksel olarak etkilemektedir. Duygusal belirtileri tedirginlik, endişe, kötü senaryolara odaklanma, asabiyet, huzursuzluk, tehlike işaretlerini gözlemleme şeklindedir. Fiziksel belirtileri ise kalp çarpıntısı, terleme, nefes almada güçlük, kasılma, titreme, baş ağrısı, uykusuzluk ve halsizlik şeklinde olur.

Günümüz metropol insanı hızlı ve çabuk tüketilen yaşam tarzı sebebiyle bu hislerin çoğuna aşikar. Yaşamda birçok kolaylık sağlayan teknoloji ve modernleşen dünya hayatı bizleri parçası olduğumuz doğadan uzaklaştırırken içsel ve bedensel dengemiz üzerinde de olumsuz etkiler yaratır. İnsan, parçası olduğu doğadan uzaklaştıkça ruhsal ve bedensel dengesini kaybeder.

Bu durum davranışlara, düşüncelere ve duygu duruma yansır. Herhangi birindeki değişiklik diğerlerini etkiler. Unutmayalım bilinçli ve farkında olarak yaşanılan denge bozukluğu ve bu durumun getirdiklerine yönelik bilinçli yapılan çalışmalar dengenin gelişmesini sağlar.

Hayatı güzel yaşamanın en temel yolu: Denge başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.

Anksiyete için yoga

Öncelikle biliyoruz ki kişiye anksiyete teşhisini sadece psikiyatr koyabilir. Uygun gördüğü ilacı reçete eder ve gerekirse kişiye psikolojik danışmanlık almasını önerir.

Bizim yapacağımız yoga terapi çalışması ise tedavi sürecine destek verirken anksiyete teşhisi konulmamış ancak belirtilerin birkaçını hisseden veya çoğunlukla yorgun, depresif, endişeli, gergin ve hızlı, karmaşık zihinle yaşayan kişiler için önemli faydalar sağlar. Bunun dışında bir merkezde yoga ya da nefes çalışmalarına katılıyor olsanız bile evde sabah ya da akşam kendi kendinize yapacağınız bu uygulama ile yoga çalışmalarınızdan aldığınız faydayı ikiye katlayabilirsiniz. Unutmayın, anksiyete teşhisi konulmuş birinin yoga dersleri almaya başlaması, beklentiye girmesine ve zorlanmasına sebep olursa anksiyetenin yoğunluğu artabilir. Bu yüzden önerim kişinin yoga terapi gibi zorluk derecesi az olan yoga tarzlarına yönelmesi olacaktır. Uygulama süresi boyunca hareketleri mümkün olduğunca içselleştirin. Sadece yaptığınız harekete ve nefesinize odaklanın. Zihni başka herhangi birşey ile meşgul etmeyin. Biliyoruz ki geçmişte yaşamak depresyonu, gelecekte yaşamak kaygının artmasını ve anksiyeteyi, anda kalabilmek ise zihni sakinleştirmeyi ve daha huzurlu olmayı sağlar. Anda kalabilmenin yolu nefes ile başlar. Nefes konusunu yazımın sonunda tekrar ele alacağım.

Anksiyete için yoga terapi çözümlerine örnek olacak kısa bir uygulama paylaşacağım. Hareketli zihni beden ile dengelemek için işe bedeni hareketlendirmekle ve zihni harekete odaklayarak sakinleştirmekle başlarız.

Bu sebeple yoga terapi koordinasyon sağlayan hareketler sunar.

Hareketlere başlamadan önce niyetinizi belirleyin. Anksiyete için yoga terapi öncesi niyeti güçlendirmek önemlidir. Kendiniz için fayda sağlayacak bir şey yapmaya, zihnin daha açık, daha sakin, daha güçlü olmasına niyet edebilirsiniz.

1. Hareket

İlk olarak ayaklarınızı yere sağlam basın ve ayakların arasında yaklaşık bir ayak mesafe bırakarak dik bir duruşa gelin. Dik duruş hakkında Doğru bir duruş hayatımızda çok şeyi değiştirebilir başlıklı yazımı okuyabilirsiniz. Burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verirken ayak parmak uçlarına yükselin. Aynı anda sağ kolu yukarıya, sol kolu yana kaldırın. Bu pozisyonda bir nefes alın ve nefes verirken ayak tabanlarınızı ve kollarınızı yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı yönde 3 tekrar yapın ve sonra sol kol yukarı sağ kol yana olacak şekilde ters yönde 3 kez tekrarlayın ve son olarak çift kol yana ve çift kol yukarı şeklinde hareketi 3’er tekrar daha yapın.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (1)

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (2)

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (3)

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (4)

2. Hareket

Sırt üstü, dizler bükük, ayaklarınız dizlerinizin altında yere basacak şekilde yatın. Kollarınız gövdenin iki yanında vücudunuza yakın dursun. Nefes alın ve nefes verirken kalçanızı yukarı kaldırın, aynı anda sağ kolu başın yanında, sol kolu tavana doğru yukarı kaldırın bu pozisyonda bir nefes alın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı yöne 3 tekrar daha sonra diğer yöne 3 tekrar ve aynı anda iki kolu tavana ardından iki kolu başın yanına uzatacak şekilde 3’er tekrar yapın.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (2-1)

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (2-2)

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (2-3)

3. Hareket

Harekete başlamadan önce rahat bir oturuşa gelin ve gözlerinizi kapatın. Önceki hareketlerin vücudunuza etkilerini gözlemleyin. Tekrar sırt üstü uzanın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin, kollar gövdenin iki yanında yerde, belinizi yerde yumuşak tutmaya özen gösterin. Burada bir nefes alın ve nefes verirken aynı anda hem kolları başın iki yanından yukarı hem de bacakları tavana doğru kaldırın. Bacaklar yukarıda ayak tabanları tavana doğru dururken nefes alın ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 6 tekrar yapın.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (3-1)

4. Hareket

Dört ayak pozisyonuna gelin. Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında yerde hizalı ve sırtınız bir masa gibi düz olsun. Nefes alın ve nefes verirken kalçaları topuklara doğru göndererek çocuk pozisyonuna gelin. Çocuk pozisyonunda iken bir nefes alın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. 6 tekrar yapın.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri (4-1)

Nefes

Gergin ve stresli olduğumuzda nefes göğüs bölgesinde dolaşır. Sakinleşmek için karın nefesi kullanmalıyız. Nefesi vermeye odaklanmak kaliteli nefes alıp verebilmek için iyi bir fikir olabilir. Zihnin yapısında takılma vardır bu durumdan kurtulmak için dilinizi üst damaktan uzaklaştırın ve nefesleri burundan alıp verin. Rahat bir oturuşa gelin; bağdaş kurabilir ya da dizlerinizi bükerek oturabilirsiniz.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri - 14

Omurgayı dik bir duruşa getirin. Karın nefesine başlarken nefesi ağızdan ‘aaaaa’ sesi çıkartarak boşaltın ve ağzınızı kapatın. Nefesi başın tepesinden kalbinize doğru aldığınızı hayal edin, üç nefes bu şekilde alıp verin. Sonrasında nefesi başın tepesinden göbek deliğinize doğru aldığınızı hayal edin ve üç kez bu şekilde düşünerek nefes alıp verin. Son olarak nefesi başın tepesinden kök çakranın bulunduğu kuyruk sokumuna doğru alıp verin, nefesin vücudunuzda dolaştığı yerleri gözlemleyin. Nefes çalışmasında gözleri kapalı tutun.

anksiyete icin yoga terapi cozumleri - 15

Hayatın bize kattıkları ya da bizden aldıkları ve yaşadığımız tüm deneyimler için niyetimiz ve dileğimiz,

Değiştireceklerimiz için güç

Değiştiremeyeceklerimiz için sabır,

İkisinin arasındaki farkı anlamamız için akıl dilemek olsun derim…

Yoga Terapi konusunda derinleşmek isterseniz sizlere sevgili hocam Banu Çadırcı’nın çalışmalarını takip etmenizi öneririm.

Şebnem Sürücü
Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına ... Devam