Gergin bir karın, bitmeyen ağrılar, her an dışarı çıkmayı bekleyen ama bir türlü çıkamayan gaz… Özellikle çok ağır, yağlı ve fazla yediğimiz zamanlarda ‘maden suyu’ ile bastırılmaya çalışılan, en önemli sindirim sorunlarından biri hiç şüphesiz şişkinlik problemi. Genellikle yenilen yiyecekler nedeniyle aşırı gaz üretimi veya sindirim sistemi kaslarının hareketindeki bozulmalardan kaynaklanan şişkinlik problemi ağrı, rahatsızlık hissi, yorgunluk ve enerjisizlik gibi semptomları da beraberinde getiriyor. Ödemle karıştırılabilen ve zaman zaman birbiri yerine kullanılan şişkinliğin nedenleri ödemden farklı olarak vücudun su tutmasıyla değil, sindirim sisteminde aşırı miktarda katı, sıvı ve gaz formunda sindirim artığı oluşması olarak biliniyor.

Çoğunlukla bazı besinlere karşı sindirim sisteminin aşırı hassasiyet göstermesiyle ortaya çıkabilen şişkinlik sorunu, özellikle karın bölgesinde çok fazla basınç oluşmasıyla kendini gösteriyor. Oldukça yaygın bir problem olan şişkinlik, herhangi özel bir sağlık problemi (gastrit gibi) yoksa beslenme düzenindeki değişikliklerle kolayca baş edilebiliyor ve önlenebiliyor. 

Şişkinliğin nedenleri

Şişkinlik problemi midenin fazla asitlenmesi, yeterince lif tüketilmemesi, aşırı yağlı gıdalar tüketilmesi gibi hem sindirim sistemiyle ilgili sağlık problemlerinden hem de sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklanabiliyor. Mide ağrısı ve şişkinliğin en yaygın nedeni ise bağırsaklarda aşırı gaz birikmesi olarak biliniyor. Çok hızlı yemek yemek, gıda intoleransı ya da hormonal değişimler şişkinlik yaşanmasının diğer nedenleri arasında yer alıyor.

1. Bağırsaklarda gaz birikmesi

Gaz, sindirimin doğal bir yan ürünü olsa da, bağırsaklarda çok fazla gaz birikmesi sindirim sisteminizin çalışmasını olumsuz etkileyebilir ve sindirim kanallarında basınç oluşmasına neden olarak şişkinlik hissi yaratabilir. Yemek yerken, sakız çiğnerken ya da gazlı içecekler tükettiğimizde vücudumuza aldığımız hava, genelde bağırsaklara ulaşmadan, geğirme yoluyla dışarı atılabilir. Bağırsaklarda biriken gazlar daha çok, fermantasyon sürecinde karbonhidratları sindiren bağırsak bakterileri tarafından üretilir.

Aşırı karbonhidrat tüketimi ya da çok hızlı yemek yemek, sindirimin önceki aşamalarının doğru şekilde gerçekleştirilememesine ve vücuda alınan yiyeceklerin çoğunun bağırsakta sindirilmeye çalışılmasına, dolayısıyla bağırsaklarda çok fazla gaz birikmesine neden olarak şişkinlik yaşamanıza neden olabilir.

2. Sindirim artıkları

Yemek yedikten sonra sindirim faaliyetleri sonucunda, katı, sıvı ve gaz formunda sindirim artıkları meydana gelir. Sindirim sisteminde salgılanan enzimlerde ya da sindirim kaslarındaki kasılmalarda bir sıkıntı meydana geldiğinde, sindirim sisteminde gereğinden fazla sindirim artığı birikebilir. Sindirim kanalının herhangi bir noktasında sindirim artığı birikmesi, biriken gazın işlenerek vücuttan atılmasını engeller. Ayrıca, dolaşım sıvıları ve yağlar dahil olmak üzere karnınızdaki diğer şeylere de daha az alan kalacağı için sindirim sisteminizde basınç oluşabilir ve şişkinlik hissi yaşayabilirsiniz. Sindirim artıklarının birikmesine neden olan kabızlık, bağırsak problemleri ve sindirimde rol oynayan abdominal kasların çalışmasını dengesizliğe sokan aşırı kilo alma gibi durumlar, sindirim artıklarının fazla birikmesine ve şişkinlik yaşanmasına neden olabilir.

3. Hormonal değişimler

Şişkinlik problemi beslenmeyle olduğu kadar, özellikle kadınlarda adet döngüsünün belirli evrelerinde yaşanan hormonal değişimlerle de ilişkili olabilir. Öyle ki yapılan araştırmalar, her 4 kadından 3’ünün regl dönemlerinden hemen önce ve adet kanaması sırasında şişkinlik problemi yaşadığını gösteriyor. Adet kanamasından hemen önce rahmin artan hacmi nedeniyle sindirim sisteminde sıkışma ve basınç oluşabiliyor. Benzer şekilde östrojenin yükselmesi ve progesteronun düşmesi nedeniyle vücutta oluşan ödem de, doğrudan olmasa da dolaylı olarak şişkinlik hissi yaşanmasına neden olabiliyor. Östrojen ve progesteron hormonlarında yaşanan değişimler tüm sistemleri olduğu gibi, sindirim sisteminin çalışmasını da dengesizliğe sokabiliyor. Ne kadar hareket ettiğinizden iştahınızdaki değişimlere kadar pek çok faktör, bağırsaklarda gaz birikmesine ve şişkinlik hissinin oluşmasına neden olabiliyor.

Tüm bu problemler geçici olarak şişkinlik yaşamanıza neden olsa da, şişkinliğiniz uzun süredir devam ediyorsa ya da daha da kötü hale geldiyse, ateş ya da kusma gibi hastalık belirtileri eşlik ediyorsa olası bir sindirim sistemi problemine karşın mutlaka bir iç hastalıkları uzmanına görünmelisiniz.

Şişkinlik problemini önlemenin ve gidermenin yolları

Şişkinlik hissiyle baş etmeniz için uzun vadede ne yapmanız gerektiği problemin kaynağıyla bağlantılı olmakla birlikte, zaman zaman yaşadığınız şişkinlik hissiyle baş etmenin ve rahatlamanın kısa vadeli çözümleri de bulunuyor. Anlık çözümlerle şişkinliğin neden olduğu rahatsızlık hissini önleyebileceğiniz gibi, beslenme ve hareket alışkanlıklarınızı düzenleyerek şişkinlik problemini ortaya çıkmadan engelleyebilmeniz mümkün.

1. Sindirime yardımcı bitki çayları tüketin

Nane, papatya, zencefil, zerdeçal ve rezene gibi bitki çayları sindirime ve bağırsaklarda biriken gazın işlenerek vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Buna ek olarak, kasları gevşete nane çayı, doğal bir ağrı kesici olarak yıllardan beridir Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbı’nda kullanılan bir bitki olarak şişkinliğin neden olduğu ağrıları ve sancıları önemli ölçüde azaltabilir. Özellikle şişkinliğin sebebinin aşırı sindirim artığı birikmesi ve bağırsakların yeterince iyi çalışmaması olduğu durumlarda kayısı çayı ve nane çayı gibi doğal bitki çayları, sıkışıklık hissinin giderilmesine yardımcı olabilir.

2. Magnezyum yönünden zengin gıdalar tüketin

Magnezyum takviyeleri mide asidini nötralize etmeye ve bağırsak kaslarını gevşetmeye yardımcı olduğu için, şişkinlik probleminin giderilmesine doğrudan katkı sağlayabilir. Doğal bir müshil etkisi olan magnezyum, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde, yağlı tohumlarda, baklagillerde, brokoli ve lahana gibi turpgillerde, deniz ürünlerinde, bitter çikolatada ve Hindistan cevizinde bol miktarda bulunuyor.

3. Probiyotiklerce zengin beslenin

Probiyotikler ve probiyotiklerin besini olan prebiyotikler, bağırsak bakterilerini desteklemeye ve bağırsak florasının yeniden dengelenmesine yardımcı olabilir. Hem yediklerinizin daha kolay sindirilmesine hem de bağırsaklarda biriken gazın dışarı atılmasında son derece etkili olan turşu, ayran, kefir, kombucha gibi probiyotiklerce zengin besinleri ve probiyotiklerin başlıca besini olan lifli gıdaları, şişkinlik problemi yaşadığınız zamanlarda düzenli bir şekilde tüketebilirsiniz. Lif tüketimi konusunda dikkat etmeniz gereken noktaları, yazımızın devamında bulabilirsiniz.

4. Bol bol su tüketin

Bol su tüketimi, sindirim sisteminin tüm öğelerinin devamlı olarak çalışmasına ve sindirilen gıdaların sindirim kanallarından geçemeyecek kadar sert ve sıkıştırılmış hale gelmesini önleyecektir. Öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlayacağı için çok fazla yemek yememenizi sağladığı gibi, sindirime yardımcı olan enzimlerin yapısına katılarak işlevlerini doğru göstermelerine de yardımcı olacağı için şişkinlik problemini önlemek adına su tüketiminize dikkat etmelisiniz.

5. Egzersiz yapın

Bağırsakların hareket etmesini sağlayan ve bu yolla sindirim atıklarının düzenli olarak vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olan bir başka şey de düzenli egzersiz. Özellikle sindirim hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olan, abdominal kasları çalıştıran core bölgesi egzersizleri ile gaz ve şişkinlik problemini önleyebilmeniz mümkün. Ayrıca gün içinde çok fazla oturuyorsanız en az yarım saatte bir kalkarak hareket etmek, molalarınızda kısa yürüyüşler yapmak gibi aktif yaşam alışkanlıkları da şişkinlik problemi yaşamanızın önüne geçecektir.

6. İşlenmiş gıdalardan ve gazlı içeceklerden kaçının

İşlenmiş gıdalar faydalı bakterilerin besini olan lif bakımından düşük, tuz ve yağ bakımından yüksek oldukları için hem vücutta ödem birikmesine hem de sindirimin yavaşlamasına (yağın sindirimi daha uzun sürer) neden olarak kabızlık ve şişkinlik oluşmasına zemin hazırlayabilir.

İşlenmiş gıdaların besin değeri de düşüktür, bu nedenle çok fazla kalori tüketmiş olsanız bile tükettikten kısa bir süre sonra acıktığınızı hissedebilir, daha fazla yiyebilir ve şişkinlik problemi yaşayabilirsiniz. İşlenmiş gıdaların yanı sıra vücuda fazladan gaz alınmasına ve bağırsaklarda gaz birikmesine neden olan gazlı içecekleri de minimum düzeyde tüketmeye dikkat etmelisiniz.

7. Farkındalıkla beslenin

Şişkinlik probleminin önemli sebeplerinden biri de yiyeceklerin yeterince çiğnenmeden yutulması ve çok hızlı yemek yenilmesidir. Yiyeceklerin ağızda sindirilmesine ve yeterince parçalanmasına izin vermediğinizde, sindirimin bütün yükü bağırsaklara ve mideye kalabilir ve özellikle karbonhidratların sindirilmesi sırasında çok fazla gaz açığa çıkarak şişkinlik problemi yaşanabilir. Farkındalıkla beslenmek, sadece yemek yemeye odaklanmayı ve ağzınızdaki besinleri her aşamada takip etmeyi gerektirdiği için daha yavaş yemenize ve ağızdaki sindirimin daha uzun sürmesine neden olur. Bu süre içinde mide ve bağırsaklar önceki yediklerinizi yeterince sindirmek için fırsat bulacakları için şişkinliğe neden olan gazın birikmesi de engellenecektir.

8. Gıda intoleransına dikkat edin

Alkol, karbonhidrat, glüten, laktoz… Tükettiğiniz şey her ne olursa olsun sindirim sisteminizin yediklerinize karşı nasıl tepki verdiğinin bilincinde olun. Yemek günlüğü tutmak, düzenli olarak kan değerlerini ölçtürmek ve alerjik reaksiyon verdiğiniz, yedikten sonra mide yanması ve gaz sıkışması gibi semptomlar gösterdiğiniz yiyecekleri tespit etmek, bu besinlerden kaçınarak şişkinlik yaşamanızı engelleyebilir.

9. Lifli gıdaları dikkatli tüketin

Ortalama bir yetişkinin sağlıklı bir sindirim sistemi için günlük olarak tüketmesi gereken lif miktarı 30 gram ancak çoğumuz gün içinde maksimum 15 ila 20 gram arasında lif alabiliyoruz. Baklagillerde, tahıllarda, sebze ve meyvelerde bol miktarda lif bulunsa da, işlenmiş gıdalarla beslendiğimiz için günlük olarak tüketmemiz gereken lif miktarına ulaşamayabiliyoruz. Bağırsaktaki sindirimin en önemli bileşenleri olan bağırsak bakterilerinin besini olan lifler, çok fazla ya da çok az tüketildiğinde şişkinlik yaşanmasına sebep olabiliyor.

Stanford Üniversitesi’nde yapılan ve 10 hafta süren bir çalışmada lif alımını günde 20 gramdan 40 grama çıkaran bir grupla beslenmesine günde 6 porsiyon fermente gıda ekleyen kişilerin enflamasyon ve dolayısıyla şişkinlik yaşama oranları karşılaştırıldı. Araştırma sonuçları, fermente gıda ağırlıklı beslenenlerin lifli beslenenlere kıyasta bağırsak mikrobiyotasında çeşitliliğin arttığını ve enflamasyon belirtilerinde önemli bir azalma yaşadıkları bulundu. Bunun sebebi, lifli gıdaların tüketiminin enflamasyonu ve şişkinliği önleyip önlememesinin tamamen bağırsak bakterilerinin ne kadar sağlıklı olduğuna bağlı olması. Yani, bağırsak floranız sağlıklı değilse, fazla lif tüketmeniz buradaki zararlı bakterileri de besleyerek sindirim sağlığınızın daha da bozulmasına neden olabiliyor. Dolayısıyla lifli gıdalar tüketmeden önce bağırsak floranızın sağlığını göz önünde bulundurmaya ve önce bakteri çeşitliliğini artırmak için bir süre fermente gıdalarla beslenmeye dikkat edebilirsiniz.

10. Baklagilleri suda bekletin

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagillerin büyük bir çoğunluğu yüksek miktarda fitik asit içerdikleri için bağırsaklarda gaz oluşmasına ve şişkinliğe neden olabiliyor. Baklagillerin daha az gaz yapması için uygulayabileceğiniz en pratik yöntemse içeriğindeki fitik asiti özgür bırakmak! Bunu yapmak için pişirmeden bir gece önce suda bekleterek içeriklerindeki fitik asitten arınmalarını sağlayabilirsiniz. 

Şişkinlik sorununun çözümü konusunda size yardımcı olabileceğini düşündüğümüz diğer öneriler için Şişkinlik ve gaz problemi olanlara iyi gelecek 4 Ayurvedik beslenme kuralı yazımızı da mutlaka incelemenizi öneriyoruz. 

Kaynaklar: Cleveland Clinic, Mind Body Green, Health Line, Medical News Today