Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin, vücut için en önemli kimyasallardan biri. Bizi hayata bağlayan, deneyimlerimizden zevk almamızı sağlayan, olaylara pozitif bir bakış açısıyla yaklaşmamıza yaklaşmamıza yardımcı olan ve mutluluk seviyemizi artıran bu hormonu vücut kendi kendine üretebilse de, gün içinde maruz kaldığımız yoğun stres nedeniyle daha fazla serotonine ihtiyaç duyabiliyoruz. Serotonin vücudumuzda yeterli seviyede olduğunda enerjimiz ve mutluluk düzeyimiz yükseliyor, uykumuz düzene giriyor, iştahımız dengeleniyor ve daha zinde hissediyoruz. Düşük serotonin ise depresif ruh hallerine, uyku ve yeme bozukluklarına yol açabiliyor. Bu noktada ruh halinin dengelenmesinden uyku döngüsüne, zihnin odaklanmasından hafızaya kadar mutluluk seviyemizle doğrudan ya da dolaylı olarak bağlantılı olan tüm süreçlerin yönetilmesinde önemli bir rol oynayan bu hormonu dengeleyebilmek için, serotonin seviyesini artıran yiyecekler ile beslenmemiz oldukça önemli.
Serotonin hormonu nasıl artırılır?
Beyin ve bağırsaklar, serotonin üretmek için triptofan isimi verilen bir amino asit kullanıyor. Triptofan açısından zengin olduğu bilinen yumurta, peynir, soya, hindi eti, somon balığı, muz, kivi, ananas, kuru yemişler, yağlı tohumlar gibi yiyecekleri beslenme düzenimize dahil etmek, serotonin sentezi için gerekli olan bu aminoasitin miktarının artırılmasına yardımcı oluyor. Buna ek olarak, karbonhidrat yediğimizde sistemimize insülin salınıyor ve insülin hormonu da aminoasitlerin kalpte, kaslarda ve organlarda emilimini arttırarak kandaki triptofan seviyesini yükseltiyor. Yani, yüksek miktarda triptofan içeren gıdaları sağlıklı karbonhidratlarla (tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi gibi) birlikte tükettiğimizde, serotonin üretimimiz maksimum düzeye çıkabiliyor.
Serotonin seviyesini artıran yiyecekler ve yemek tarifleri
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, bazı besinler zengin içerikleri sayesinde serotonin salgılanmasını doğrudan ya da dolaylı olarak artırabiliyor. Bu yiyeceklerin neler olduğunu, serotonin seviyesini nasıl artırdığını ve en lezzetli şekilde tüketebilmeniz için serotonin artıran yiyeceklerle hazırlanan yemek tariflerini sizler için bir araya getirdik.
1. Yumurta
Yumurta serotonin üretimi için gerekli amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerince son derece zengin bir besin. Yumurta sarısı, serotonin sentezi için gerekli olan triptofan ve vücutta serotonin üretilmesine yardımcı olan diğer bir amino asit olan amino tirozin içeriyor.
– Ispanaklı mantarlı frittata tarifi
Yumurta, genelde kahvaltıda tek başına tüketilen bir besin olarak bilinse de, akşam ya da öğle yemeklerinde de farklı formlarda tüketebilmeniz mümkün. Yumurtayla hazırlayabileceğiniz en lezzetli tariflerden biri de ıspanaklı ve mantarlı frittata!
Malzemeler:
– 4 yumurta
– 2-3 yemek kaşığı süt
– 5-6 adet mantar
– 10 dal ıspanak
– Tuz ve karabiber
Yapılışı:
- Mantarları 1-2 yemek kaşığı ayçiçek ya da zeytinyağında soteleyin.
- Sütle yumurtaları çırparak dilediğiniz kadar tuz ve karabiber ekleyin.
- Yıkayıp, kuruladığınız ıspanakları mantarların üstüne ekleyin ve birkaç dakika suyunu salmasını bekleyin.
- Mantar ve ıspanakları bir fırın kabına alarak üzerine yumurta karışımını dökün ve önceden 180C ısıtılmış fırında 5 dk kadar pişirin. İsterseniz kurutulmuş domates, lor peyniri ya da keçi peyniri de ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
2. Ananas
Ananas, serotonin hormonunu yükselten triptofan açısından en zengin bitkisel gıdalardan biri. Ananası çiğ olarak kahvaltı bowllarında ya da ara öğün olarak tüketebileceğiniz gibi, ananaslı yemek tarifleri de deneyebilirsiniz.
– Ananaslı tavuk tarifi
Uzakdoğu lezzetlerini seviyor ve farklı tatlar denemekten hoşlanıyorsanız, tatlı malzemelerle ve baharatlarla hazırlanan, yoğun aromalı bu pratik yemek tarifine mutlaka bir şans vermenizi öneriyoruz.
Malzemeler:
– 800 gram tavuk eti (kuşbaşı şekilde doğranmış)
– 1 su bardağı ananas suyu
– 1 çay kaşığı buğday nişastası
– 1 çay kaşığı bal
– Tuz, karabiber, isteğe bağlı zerdeçal, köri ve tarçın
Yapılışı:
- Tavukları iyice yıkayıp kurulayın ve bir tavada, ayçiçek yağında soteleyin.
- Bal, baharatlar, nişasta, ananas suyu ve 2 dilim ananası iri parçalar şeklinde doğrayıp ekleyerek 20 dakika kadar pişirin. Yemeğiniz hazır!
3. Tofu
Özellikle vejetaryen ve vegan beslenenlerin peynir yerine tükettiği protein kaynaklarının başında gelen tofu, bol miktarda triptofan içeren besinlerden biri. Herhangi bir yemek tarifinde protein eklemesi yapmak için rahatlıkla kullanabileceğiniz tofu, özellikle mevsim sebzelerleriyle bir araya geldiğinde son derece lezzetli bir öğüne dönüşebiliyor.
– Sebzeli tofu tarifi
Malzemeler:
– 1 adet havuç
– 1 adet kabak
– 2-3 dal taze soğan
– Küçük bir parça taze zencefil
– 10 adet mantar
– Bir tutam taze kekik
– 1 yemek kaşığı soya sosu
– 1 tatlı kaşığı susam yağı
– 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı
– 100 gr. tofu (küp küp kesilmiş)
- Tüm sebzeleri tercihinize bağlı olarak küp küp ya da jülyen şekilde doğrayın. Malzemeleri mevsime uygun şekilde lahana, biber, brokoli gibi farklı sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.
- Pişirme sürelerini denk getirebilmek için havuç gibi sert ve uzun sürede pişen sebzeleri önce tencere koyun, zeytinyağında çevirin, sonra kabak gibi yumuşak sebzeleri ekleyin ve bir süre daha soteleyin.
- Sotelediğiniz sebzelerin üstüne rendelediğiniz taze zencefili, ince ince doğradığınız taze soğanı, kekiği, soya sosunu, susam yağını da ekleyerek 2-3 dakika daha pişirin.
- Ocağın altını söndürdükten sonra, en son tofuyu ekleyin. Üzerine biraz susam ve ince doğranmış frenk soğanı ekleyerek, sıcak şekilde servis edebilirsiniz.
4. Somon
Mutluluk seviyenizi artırmak için, serotonin üretimini destekleyen Omega3 yağ asitleri, D vitamini, ve B 12 vitamini ile dolu somon balığı son derece lezzetli bir seçenek. Az miktarda da olsa triptofan da içeren somonu ızgara şeklinde salatalarda ya da porsiyon olarak tüketebileceğiniz gibi, füme somonu omletlerinizde ve sandviçlerinizde de kullanabilirsiniz.
– Somon fümeli omlet tarifi
Somonu löp et halinde, limon ve kabakla birlikte buharda ya da bal, portakal suyu, taze zencefil ve çok az soya sos ile fırında pişirebilirsiniz. Ancak somonu kahvaltıda da tüketmek isteyenler için oldukça yaratıcı başka bir önerimiz var: Triptofan deposu yumurta, süt ve somon fümeli omlet!
Malzemeler:
– 4 yumurta
– 1 yemek kaşığı tereyağı
– 5 dilim somon füme
– 2 yemek kaşığı incecik kıyılmış dereotu
Yapılışı:
- Yumurtaları sütle güzelce çırptıktan sonra yapışmaz bir tavaya biraz tereyağı ekleyin ve eritin.
- Kızmış olan yağa yumurtalı karışımı dökün, tuz ve karabiber ekleyerek 2-3 dakika kadar pişirin.
- Ocağın altını kapadıktan sonra üzerine somon fümeyi ve en üste dereotunu ekleyerek omleti ikiye katlayın ve sıcak servis edin.
5. Kuru yemişler ve yağlı tohumlar
Başta ceviz olmak üzere, fındık, badem, yer fıstığı gibi bütün kuru yemişler; keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yer fıstığı, kaju gibi yağlı tohumlar güçlü triptofan kaynaklarıdır. Ayrıca yemişler lif, vitaminler ve antioksidanlar açısından oldukça zengin oldukları için beyin ve bağırsak sağlığını destekleyerek dolaylı yoldan da serotonin seviyesinin dengelenmesine katkıda bulunur.
– Yulaflı fıstık ezmeli kurabiye tarifi
Sağlıklı yağlar ve liflerce zengin olan bu tarifi, sağlıklı bir ara öğün olarak tüketebilir ve gün içinde hem enerji seviyenizin hem de serotonin seviyenizin yükselmesine destek olabilirsiniz.
Malzemeler:
– 1 yumurta,
– 2 tatlı kaşığı süt,
– 1 yemek kaşığı tereyağ,
– 2 dolu tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
– 1,5 çay bardağı yulaf ezmesi (rondoda un haline getirilmiş)
– 1 çay kaşığı karbonat
– 2 yemek kaşığı yaban mersini ya da damla çikolata
Yapılışı:
- 1 yumurtayı çatalla çırpın, sütü ekleyin ve diğer malzemelerle karıştırarak yoğurun.
- Ceviz büyüklüğünde parçaları yuvarlayarak yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye dizin ve 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirin.
Serotonin seviyesini doğal yollarla artırmaya yardımcı olan diğer besinler için Mutluluğa giden yol mideden geçer: Mutluluk hormonunu artıran besinler yazımıza, yaşam tarzı önerileri içinse Serotonin düzeylerinizi (sevgiliniz olmadan da) doğal yollarla artırmanın 14 yolu yazımıza göz atabilirsiniz.
Kaynak: Healthline.com