Serotonin seviyenizi arttırabilecek malzemeler ve tarifler

Serotonin sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevli nörotransmitter adı verilen kimyasal bir hormondur. Nörotransmitterler bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar.

Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir. Serotonin ruh halinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde, zihnin odaklanmasında çok önemli rol oynar. Serotonin hormonunun vücutta azalması halinde, öğrenme potansiyelinde, uyku ve beslenme düzeninde bozukluğa, ayrıca depresyon, anksiyete, migren ve iştahsızlığa neden olmaktadır.

Beynin sentezlediği serotonin seviyesiyle mutluluk arasında doğrudan bir ilişki var, bu nedenle serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir.  

Beyin serotonin üretmek için bir amino asit olan triptofanı kullanır.

Triptofan açısından zengin gıdalar şunlardır: yumurta, peynir, soya, hindi eti, somon balığı, muz, kivi, ananas, kuru yemişler, yağlı tohumlar.

Bir not daha, karbonhidrat yediğimizde, sistemimize insülin salınır. İnsülin aminoasitlerin kalbe, kaslara ve organlara emilimini arttırır ve kandaki triptofan seviyesini yükseltir.  Yüksek miktarda triptofan içeren gıdaları sağlıklı karbonhidratlarla (tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi gibi) birlikte aldığımızda, serotonin üretimine çok yardımcı olur.

seratonin

1.Yumurta

Yumurta serotonin üretimi için gerekli amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerini içerir. yumurta sarısı triptofan ve tirozin bakımından oldukça zengindir. Tirozin, triptofan gibi, vücutta serotonin üretilmesine yardımcı olan amino asittir.

Akşam yemeğinde mantar ve ıspanaklı frittata yapmaya ne dersiniz?

Ispanaklı mantarlı Frittata

  • 4 yumurtayı
  • 2-3 yemek kaşığı süt
  • 5-6 adet  mantar
  • 10 dal ıspanak

Mantarları 1-2 yemek kaşığı ayçiçek ya da zeytinyağında sote edin.  sütle yumurtaları çırpın, tuz, karabiber koyun. Daha sonra yıkayıp, kuruladığınız ıspanakları ekleyin, şöyle bir çevirin ve yumurta karışımını üzerine dökün. İsterseniz kurutulmuş domates, lor peyniri ya da keçi peyniri de koyabilirsiniz. Omleti önceden 180C ısıtılmış fırında 5 dk pişirin.

2. Peynir

Peynir önemli bir triptofan kaynağıdır. Yumurta ve sütün birlikte bulunduğu cheddar peynirli burger yapabilirsiniz

3. Ananas

Ananas serotonin hormonunu yükselten triptofan açısından zengin bir gıdadır. Tavuğu Hindistan cevizi sütüyle ananaslı denediniz mi?

Ananaslı hindistan cevizli tavuk

  • 4 parça tavuk
  • 1 portakal suyu veya ananas suyu , daha kıvamlı olmasını isterseniz, meyve suyuna 1 çay ka.buğday nişastası koyabilirsiniz
  • 1 çay kaşığı bal ve baharatlar (tuz, karabiber, isteğe bağlı zerdeçal, köri, tarçın)

Tavuk butlarını yıkayıp, kurulayın, bir tavada ayçiçek yağında soteleyin. Son olarak, bal, baharatlar, meyve suyu ve 2 dilim ananası iri parçalar şeklinde doğrayıp ekleyerek 15 dakika pişirin.

4. Tofu

Tofuyu herhangi bir reçetede protein olarak kullanabilirsiniz; özellikle vejetaryen ve veganlar için oldukça önemli bir triptofan kaynağıdır.

Sebzeli tofu 

  • Havuç,
  • kabak,
  • taze soğan,
  • zencefil,
  • mantar,
  • taze kekik,
  • 1 yemek kaşığı soya sosu,
  • 1 tatlı kaşığı susam yağı,
  • 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 100 gr. tofu, küp kesilmiş

İstediğiniz sebzeleri seçip, istediğiniz şekilde doğrayın. Havuç gibi sert sebzeleri önce tencere koyun, zeytinyağında çevirin, sonra kabak gibi yumuşak sebzeleri ekleyin ki, pişme süreleri denk gelsin. Tofuyu en son ekleyin. Aklınızda bulunsun, bu yemeği çok pişirmemek lazım, sebzelerin vitamin değerlerini korumaları için biraz diri kalması gerekiyor.

seratonin2

5. Somon

Mutluluk için, serotonin üretimini tetikleyici Omega3 yağ asitleri, D vitamini, ve B 12 vitamini ile dolu somon balığı yemelisiniz.

Somonu limon ve kabakla birlikte buharda ya da bal, portakal suyu, taze zencefil ve çok az soya sos ile fırında pişirebilirsiniz ya da yumurta süt ve somon füme ile birlikte frittata yapabilirsiniz.

Somon fümeli frittata

  • 4 yumurta
  • 1 yemek ka. tereyağı
  • 5 dilim somon füme
  • 2 yemek ka. kıyılmış dereotu

Önce yumurtaları sütle çırpıp tavaya dökün, biraz pişirin, tuz, karabiber ekleyin, omleti fırına koyarken, üzerine somon fümeyi doğrayın, son olarak dereotu kıyın.

6. Kuru yemiş ve tohumlar

Başta ceviz olmak üzere, fındık, badem, bütün kuru yemişler, tohumlar, keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yer fıstığı, kaju  güçlü triptofan kaynaklarıdır. Araştırmalar günde bir avuç fındık yiyenlerin kansere, kalp ve solunum yolları hastalıklarına yakalanma riskinin diğerlerine  göre çok daha düşük olduğunu gösteriyor. Ayrıca yemişler lif, vitaminler ve antioksidanlar açısından oldukça iyi kaynaklardır.

Akşam yemeği için badem, yer fıstığı ve tohumlarla bulgur salatası yapabilirsiniz ya da tatlı yerine tahıllı fıstık ezmeli kurabiye deneyebilirsiniz.

Yulaflı fıstık ezmeli kurabiye

  • 1 yumurta,
  • 2 tatlı kaşığı süt,
  • 1 yemek kaşığı tereyağ,
  • 2 dolu tatlı kaşığı fıstık ezmesi,
  • 1,5 çay bardağı yulaf ezmesi (rondoda un haline getirilmiş)
  • 1 çay kaşığı karbonat (isteğe bağlı, koymasanız da olur)
  • 2 yemek kaşığı yaban mersini ya da damla çikolata

1 yumurtayı çatalla çırpın, sütü ekleyin sonra diğer malzemeleri karıştırın, yağlı kağıt serdiğiniz tepside, kaşıkla şekillendirerek koyun ve 180 derecede önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirin.

7. Hindi

Hindi eti triptofan açısından zengin bir kaynaktır, aynı zamanda depresyon ve stresle başa çıkmamıza yardımcı olan serotonin üretimi için gerekli başka bir amino asit olan tirozin içerir.

 

Kaynak:  

healthline.com

Uplifers
Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!