Kilosunu korumak veya zayıflamak isteyenlere sorsanız iki şey isteyeceklerdir; ilki yiyip yiyip kilo almamak ikincisi ise tabii ki hiç acıkmamak… Şimdilik ilk seçenek için bilim dünyası pek mümkün olmadığını söylüyor lakin ikinci seçenek için hala bir şeyler yapabiliriz. Zaten ya acıktığımızda bir şeyler yiyoruz ya da gözümüz görüp canımız çektiğinde…
Ara öğün hakkında sürekli yeni bir söylenti çıkıyor; “gereksiz“, “dengeyi bozuyor” vs. Benim en net sonucu görebileceğim şey kendi bedenim, sizin de öyle… Danışanlarıma da hep onu söylerim özellikle farklı bir şey verdiğimde, “kendinizi gözlemleyin, size nasıl gelecek?”
Ara öğün konusunda “illaki şöyle olmalı” demiyorum, ama siz eğer ki zaten aralarda atıştıran biriyseniz, sizin için olması gerektiğine dair bir işaret bu. Ya da hiç atıştırmayıp ana öğünlerde çok kaçıran biriyseniz de… Vücut atıştırarak ihtiyacı olduğunu gösteriyor veya yemediğinizde de yetmediğini göstermek için fazla kaçırıyor.
Ara öğün metabolizması ise şöyle işliyor, yemek aralarında ufak ama sağlıklı şeyler tükettiğinizde kan şekeriniz uzun süre dengede kalıyor ve sonraki öğüne çok acıkmadan oturup kendinizi kontrol edebiliyorsunuz. Kilo vermek isteyenler için ise bunun avantajı, aralıklı yeme sayesinde metabolizmanın hız kazanması oluyor.
Ara öğünün faydaları sadece zayıflamak için destek değil aynı zamanda kendini daha iyi hissetmek, yoğun çalışma saatleriyle baş edebilmek, derslerde daha verimli olabilmek için de şart, araştırmalar sağlıklı ara öğün yapmayanların dikkat ve hafıza problemleri yaşadığını gösteriyor.
Ara öğünde bir diğer önemli nokta hangi tür besinlerin tercih edildiği. Kilo alan insanların ara öğünlerine baktığımızda çoğunlukla abur cubur dediğimiz sağlıksız atıştırmaların olduğunu görüyoruz. Bunlar genellikle fazla unlu, yağlı, şekerli yiyeceklerdir. Daha da önemlisi bunlar kan şekerinizi dengelemek yerine daha fazla dengesizleştirerek acıkmanıza sebep olacak ve durmadan ardı ardına yeme ataklarını başlatarak kilo almanıza sebep olacaktır. Ara öğünlerde sağlıklı tercihlerde bulunmak bunların tamamen önüne geçecektir.
Günümüzde atıştırmalık seçenekleri gitgide daha da artıyor; porsiyonluk kuruyemişler, grissiniler, barlar, yoğurtlu yulaflı meyveli karışımlar gibi çalışanlara ya da yanında taşımak konusunda zorlananlara her türlü alternatifler rahatlıkla bulunabilir olmaya başladı. Bu çok ürünün bulunduğu karmaşada da kişinin, kendi için doğru olanı seçebilmesi adına etiket okumayı alışkanlık haline getirmesi gerekiyor.
Ara öğünler, ana öğünlerden yaklaşık olarak 2 veya 3 saat sonra olmalı, acıkmayı beklemeden tok da hissetsek yapılmalı. Sağlıklı bir mola olarak 10 dakika bir zaman ayırmak tazelenmenize yardımcı olacaktır.
Ara öğünlerde ilk tercihiniz posa içeriği yüksek olan gıdalar olmalı; kabuklu meyveler, çiğ sebzeler ve tam tahıllı ürünler… Posa besin, midede uzun süre kalarak tokluk hissini uzatır ve kalp damar sağlığı açısından da her zaman çok faydalıdır.
Ara öğünlerde bir diğer önemli nokta ise porsiyon kontrolüdür. Ana değil, ara öğün yaptığınızı unutmadan sağlıklı tercihler yapmalısınız. Diğer türlü ara öğün yapmanın faydalı etkilerini göremezsiniz. Ana öğünlerinizi çeşitlendirdiğiniz gibi ara öğünlerinizi de çeşitlendirmelisiniz. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmede çeşitlilik ve lezzet çok önemlidir.
Şimdi size çeşitli birkaç ara öğün seçeneği vereceğim:
- 1 meyve, 5 badem
- 2 grissini, 1 dilim peynir
- 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak ayran
- 2 hurma, 2 ceviz
- 1 kutu yoğurt, 1 avuç berry
- 1 bardak süt, 3 kaşık granola
- Peynirli tost, söğüş sebze
- ½ simit, 1 dilim peynir
- Belki haftada 1 kez 1 ara öğünde; 1 porsiyon sütlü tatlı veya meyve tatlısı, en güzeli 2 top dondurma veya 2 kare bitter çikolata tüketilebilir.
İlginizi çekebilir: Size güçlü bir bağışıklık sistemi sağlamak için harıl harıl çalışan kış besinleri