Duygu durumunu, stresi, anksiyeteyi ve depresyonu birçok şey etkiliyor. Beslenme de bunlardan biri, hatta aralarında çift yönlü bir etkileşim var. Beslenme durumun duygu durumunu etkilerken, duygu durumun da besin seçimlerini değiştirebiliyor.
Özellikle yeterli ve dengeli beslenmenin duygu durumunu olumlu etkilediğini biliyoruz. Yapılan çalışmalar meyve, sebze, balık ve yağsız et açısından zengin, sağlıklı bir diyetin, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu konuda geçtiğimiz hafta PLOS ONE’da yayımlanan yeni bir çalışma da sağlıklı beslenmenin depresyonu azaltabileceğinin bir kez daha altını çiziyor.
Çalışma 17-35 yaş arasında orta ila yüksek depresyon semptomları sergileyen ve Avustralya Sağlıklı Beslenme Kılavuzuna göre zayıf bir diyetle beslenen 76 kişiyle yapılmış. Zayıf beslenme, daha çok işlenmiş gıdaların, şeker ve doymuş yağların yüksek olduğu bir beslenme programı olarak belirtiliyor. Daha sonra depresyondaki bu bireylerin bir kısmına 3 hafta boyunca sağlıklı bir diyet ile beslenmeleri için olanak tanınmış. Sonuç olarak 3 haftanın sonunda sağlıklı diyetle beslenen grubun depresyon puanları normal seviyeye kaymış ve ruh hallerinde önemli gelişmeler gözlenmiş. Eski kötü beslenme alışkanlıklarına devam eden grubun depresyon skorları orta ila yüksek aralıkta sabit kalmış.
Bu çalışma bize kısa süreli sağlıklı beslenmenin, işlenmiş gıda alımını azaltmanın, meyve, sebze, balık ve zeytinyağı tüketimini artırmanın, ruh halinde iyileşme sağlayabileceğini gösteriyor.
Ruh halini besinlerle iyileştir
Bazı besinlerin duygu durumunu ve ruh halini iyileştirdiğini biliyoruz. Besinlerin yanı sıra bazı besin ögelerinin eksik veya yetersiz alınması da ruh halini olumsuz etkileyebiliyor. Eğer duygu durumun karışıksa aşağıdaki 5 maddeyi dikkatle oku…
Omega-3
Balık denince aklımıza gelen omega-3 yağ asitleri, duygu durum bozukluklarında büyük role sahip. Kanda düşük seviyede bulunmaları depresyonla ve duygu durumu bozukluklarıyla ilişkilendiriliyor. Hatta yapılan birçok çalışma omega-3 yağ asidi içermeyen diyetlerde depresyon görülme sıklığının daha yüksek olduğunu ve omega-3 alımının bireylerde depresyonu azalttığını ortaya koyuyor. Haftada 2 kez omega-3 açısından zengin balık tüketmeye özen göster, tüketemiyorsan hekim kontrolünde takviye almayı deneyebilirsin.
B1 vitamini (Tiamin)
Yetersiz miktarda tiaminin bozulmuş ruh hali, bilişsel işlevsellik, yorgunluk, isteksizlik ve huzursuzluk ile ilişkili olduğu biliniyor. Tiamin içeren besinler ruh halini olumlu etkiliyor ve yeterli tiamin seviyeleri kendinizi daha mutlu, girişken ve enerjik hissetmenize yardımcı oluyor. Yumurta, et, süt, baklagiller, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar ve tam tahıllar B1 vitamini içerir. Bu besinlere dengeli bir şekilde beslenmende yer veriyor musun?
Demir
Demir eksikliği, genellikle en sık karşımıza çıkan mineral eksikliklerinden biri. Demir eksikliği anemisi, moral bozukluğuna, dikkatsizliğe ve uyuşukluğa neden olabiliyor. Bu sebeple eğer demir eksikliği yaşıyorsan mutlaka beslenmende yumurta, kırmızı et gibi demir kaynağı besinlere ve yanında C vitamini kaynağı besinlerle beraber yer vermelisin. Gerekirse hekim kontrolünde takviye almayı da unutma.
Folik asit
Folik asit beyinde önemli bir rol oynar ve eksikliği yine moral bozukluğu ile ilişkilidir. Kuşkonmaz, ıspanak, Brüksel lahanası, marul, avokado gibi besinler folat açısından zengindir. Tam tahıllı besinler ve mercimek de folat içeren besinler arasındadır.
Magnezyum
Magnezyum eksikliğinin de farklı depresyon türleri ve depresif bozukluklar ile ilişkili olduğu çok uzun yıllardır biliniyor. Magnezyum içeren besinleri yeterli tüketip tüketmediğinden emin ol. Özellikle koyu yeşil sebzeler, tam tane tahıllar, badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar magnezyum açısından zengin. Kereviz, pırasa gibi bazı sebzeleri, kakao ve muzu da unutmayalım.
İlginizi çekebilir: Senin diyetin hangisi: Kendin için “en iyi diyet”i bulabilmen için 5 önemli madde