1 Mart’ta başlayıp 29 Mart’ta sona erecek Ramazan Ayı’nda oruç tutarken vücudunuzu nasıl hazırlamanız gerektiğini, sahurda ve iftarda neleri yemenin daha sağlıklı olduğunu ve ne tür yiyeceklerden kaçınmanızın vücudunuza iyi geleceğini keşfetmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. Gün doğumundan gün batımına kadar olan sürede yani sahur vaktinden iftar zamanına kadar hiçbir şeyin yenilip içilmediği oruç tutma sürecinde vücudu uzun süre açlık ve susuzluğa dayanıklı hale getirmek için beslenme düzeninde birtakım değişikliklerin yapılması şart, aksi halde çeşitli sağlık sorunları oluşabileceği gibi, gündelik hayatın kalitesi de sekteye uğrayabilir. Peki, Ramazan’da nasıl beslenmeli, sahurda ve iftarda ne yemeli, nelerden kaçınmalı? İşte cevaplar…
Ramazan Ayı’nda oruç tutmayı düşünüyorsanız ve herhangi bir sağlık sorunuz ve/veya düzenli olarak kullandığınız bir ilaç varsa, öncesinde doktorunuzla konuşmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca, stresin vücudunuzdaki enerji seviyelerini azaltabileceğini göz önünde bulundurarak özellikle oruç tutarken kendinizi kötü hissetmemek için stres seviyenizi düşürmeye çalışın. Meditasyon, yoga, açık havada yürüyüş, nefes egzersizleri, mindfulness gibi rahatlatıcı pratiklerden faydalanın. Ağır egzersizlerden ise kaçınmaya çalışın. Ayrıca, su tüketimine her zamankinden daha fazla özen göstermeniz gerektiğini hatırlayın. Dengeli beslenmeyi, yeterli ve kaliteyi uykuyu, porsiyon kontrolünü de unutmayın. Gelelim sahur ve iftarda doğru beslenmeye…
Sahurda ne yenir, ne yenmez?
Sahur, oruç tutan kişilerin gün boyunca enerjik kalabilmeleri için oldukça önemlidir. Sahurda sağlıklı yiyecekler tüketmek ve yeterli beslenmek, gün boyunca açlık hissinin gecikmesine ve vücudun dengede kalmasına yardımcı olur. İşte sahurda dikkat edilmesi gerekenler:
Bol su için: Oruç süresince sıvı kaybı yaşandığı için sahurda yeterli miktarda su tüketmek çok önemlidir. Aksi halde susuz kalan vücutta dehidrasyon meydana gelebilir, bu da baş ağrısı, odaklanma güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca, susuzluğa neden olabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak da önemlidir, özellikle kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmanız bu nedenle önemlidir. Yalnızca sahurda değil, iftardan sonra sahura kadar geçen sürede de bol miktarda su tüketilerek vücudun dengelenmesi gerekir.
Protein ve lif açısından zengin yiyecekler tercih edin: Protein ve lif açısından zengin yiyecekler tokluk hissini artırır ve sindirimi yavaşlatarak açlık hissini geciktirir. Bu nedenle, sahurda yumurta, tam tahıllar, yoğurt, lor peyniri, kuru baklagiller, yulaf ezmesi, kinoa gibi protein ve lif açısından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir.
Taze gıdalarla beslenin: Taze meyve ve sebzeler, vitamin ve minerallar açısından zengindir ve hem enerjinin korunmasına hem de tokluk süresinin uzamasına yardımcı olur. Öte yandan, salatalık, çilek, karpuz, marul, ananas, semizotu gibi su içeriği yüksek meyve ve sebzeler susuzluğun giderilmesine de destek olacağından sahurda tüketmek için uygun olan gıdalar arasında yer alır.
İşlenmiş gıdaları, yüksek şeker ve tuz içeriği olan yiyecekleri tüketmeyin: Paketli ve işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda tuz veya şeker içerir. Çok tuzlu ve şekerli olan bu tür yiyecekler, açlık hissini artıracağı gibi vücudun susuzluk çekmesine de neden olur. Bu nedenle sahurda taze gıdalara yönelmenizde ve aşırı tatlı veya tuzlu yiyecekleri tüketmemenizde fayda var.
Ağır yemeklerden kaçının: Sahurda ağır yemekler yemek, sindirim sisteminizi zorlayabilir ve gün boyunca rahatsızlık hissi yaşamanıza neden olabilir. Öte yandan, yeniden uykuya dalmanızı da zorlaştırarak ertesi gün kendinizi daha yorgun ve düşük enerjili hissetmenize zemin hazırlayabilir. Bu nedenle ağır yemeklerden kaçınarak daha hafif ve dengeli beslenmeniz gerekir. Özellikle kullandığınız yağlara dikkat ederek, sahurda avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yönelmeyi tercih edebiliriz, böylece sindirim sisteminizi de destekleyebilirsiniz.
Dilerseniz Cleveland Clinic’in örnek sahur menülerine göz atabilir, kendi damak zevkinize göre öğünlerinizi düzenleyebilirsiniz:
- Taze meyve, az yağlı süt veya yoğurt ile hazırlanan yulaf ezmeli smoothie
- Havuç, kereviz ve soğan ile hazırlanmış mercimek çorbası
- Kabak ve labne ile hazırlanmış sos eşliğinde taze sebzeler
İftarda ne yenir, ne yenmez?
İftar, gün boyu açlığın ardından bir şeylerin yenilip içilmeye başlandığı öğündür ve yeme penceresi, bir sonraki sahura kadar açık kalır. Uzun saatler aç ve susuz kalan bedeni şaşırtmadan, mümkün olduğunca dengeli bir şekilde orucu bozmak ve tıpkı sahurda olduğu gibi hafif beslenmek önemlidir. Genellikle, orucun hurma ile açılması yaygın bir adettir, hurma doğal olarak tatlıdır ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi hızlı bir şekilde sağlar. Ayrıca, lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissi verir, böylece aşırı yemeyi önleyebilir. Diğer yandan, orucun su ile açılması ve hafif yemeklerle başlangıç yapılması da önerilir.
Sahurda olduğu gibi iftarda da aşırı tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak önemlidir; aksi halde tüm gün susuz kalan vücut daha fazla susuzluk çekebilir ve iftarda tüketilen şeker, kan şekerinin önce hızlı bir şekilde yükselmesine ve hemen ardından düşmesine neden olacağı için yorgunluk hissini artırabilir ve vücudun dengesini bozabilir.
Sağlıksız yağları içeren yiyecekler de hazımsızlık ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açtığından tüketimi sınırlandırılmalıdır. İftarı ağır yiyeceklerle açmak, sindirim sisteminizi zorlayabilir ve midenizde ağırlık hissetmenize neden olabilir, ayrıca kilo alımını da tetikleyebilir. Bu nedenle hafif ve dengeli bir öğün oluşturmak önemlidir.
Taze meyve-sebzeler, sağlıklı yağlar, protein kaynakları ve tam tahılları içeren karbonhidratlar ile dengeli bir iftar menüsü, vücudun ihtiyacı olanı sunmaya yardımcı olacaktır. Çorba, salata, et-tavuk veya balık, sebze yemekleri, yoğurt, kefir gibi hafif yiyecekler, sağlıklı bir iftar geçirmenizi destekleyebilir. Cleveland Clinic’in örnek iftar menüleri ise şu şekildedir:
- Sote sebzelerle fırınlanmış ve nohutla servis edilen tavuk
- Kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç ile hazırlanan balık
- Fırında falafel, pita ekmeği ve salata
İlginizi çekebilir: Ramazan ayında beslenmeye dair en sık sorulan 5 soru ve cevapları
Kaynak: nutrition.org, eatright.org, clevelandclinic