Geçtiğimiz senelerden farklı bir Ramazan ayı yaşıyoruz. Evde karantinada olmanın yanı sıra, virüs salgınına yakalanmamak adına beslenmeyi güçlü tutmaya çalışırken, oruç tutmak isteyen birçok kişinin kafasında “Bağışıklık sistemini de aynı anda koruyabilir miyim?” sorusu var.
Biliyoruz ki korona virüse karşı bağışıklık sistemini güçlü tutmada en önemli etkenlerden biri de beslenme. Dikkatle beslendiğimiz bu dönemde, uzun açlık döneminin olduğu Ramazan ayında da bazı besinlere dikkat ederek, öğün dengesi sağlayarak orucunuzu tutarken, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de mümkün olduğunca güçlü tutmaya devam edebilirsiniz.
1) Sahur atlanmamalı.
Genelde kahvaltı yerine koyulan sahur, uykunun da getirdiği ağırlıkla atlanması en kolay öğün haline geliyor. Böylece zaten uzun bir açlık dönemi olan orucun süresi daha da uzamış ve metabolizma ritmi bozulmuş oluyor. Kan şekeri dengesi bozulurken aynı zamanda yeterli sıvı da alınamıyor.
2) Öğünlerde protein alımına dikkat edilmeli.
Proteinlerin bağışıklık sistemindeki önemli rolünü düşününce, Ramazan ayında yenilen iki ana öğün de kaliteli protein kaynalarından oluşmalı. Kaliteli protein kaynaklarının başında yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk gibi hayvansal kaynaklı proteinler ile bitkisel protein dediğimiz kuru baklagiller geliyor. Sahurda yenilen yumurta veya iftarda yenilen bir kıymalı sebze yemeği, iftardan sonra ara öğünde tercih edilecek 1 kase yoğurt, alınması gereken proteini sağlayacaktır.
3) İftar ve sahur arasında yeterli su içilmeli.
Salgın süresince yeterli su tüketimi ile mukozayı nemli tutmanın bağışıklık sistemini destekleyici olduğunu biliyoruz. Bu nedenle normalde içtiğiniz suya 500 ml daha fazla su eklemenizi öneriyoruz. Oruç sırasında içilemeyen su açığı, iftar ve sahur arasında kapatılmalıdır. Su tüketimi kadınlarda ortalama 2 lt, erkeklerde ise 2,5 lt gibi olmalıdır. Su tüketimi böbrek, karaciğer başta olmak üzere vücudun tüm hidrasyon dengesini destekleyecek ve bağışıklık sistemini de olumlu etkileyecektir.
4) Yeterli C vitamini alınmalı.
Başta taze meyve ve sebzeler olmak üzere beslenmede C vitamini tüketimi hastalıklara karşı koruyucudur. Ramazan ayında da kısıtlı beslenilen zamanda, iki öğünde mutlaka yer verilmelidir. Örneğin iftarda bol limon eklenmiş bir çorba veya salata ile iftar sonrasında meyve ara öğünü yapılabilir. Sahurda öğününe 1 porsiyonu geçmeyen, glisemik indeksi düşük bir meyve eklenebilir. Meyve ve sebzeler aynı zamanda lif de içerdiği için, Ramazan ayında sıklıkla karşılaşılan kabızlık problemine de iyi gelecektir.
5) Şeker tüketimi minimumda tutulmalı.
Şekerli yiyecek ve içecekler her zaman enflamasyonu artırır. Enflamasyonun artması da vücutta bağışıklığı azaltır. Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden olan tatlılara da bu konuda dikkat etmek gerekir. Şuruplu, hamurlu tatlılar yerine daha az şeker ilave edilmiş sütlü tatlılar, armut, ayva tatlısı, kuru incir, kuru kayısı gibi meyve tatlıları tercih edilmelidir.
6) Probiyotik ve prebiyotikten zengin besinlerle beslenilmeli.
Bağışıklık sisteminin %80’inin bağırsaklardan geldiğini düşündüğümüzde, bağırsakların sağlıklı olması bağışıklık sisteminin de güçlü olmasına yardımcı olacaktır. Probiyotikler bağırsakların, prebiyotikler de probiyotiklerin en önemli besleyicileridir. Yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünleri ile birlikte, tarhana çorbası, az tuzlu bir lahana turşusu, ekşi mayalı ekmek gibi probiyotik içeriği olan besinlere yer verilebilir. Soğan, pırasa, yulaf, kuru baklagiller gibi prebiyotikli bitkisel yiyeceklerdir. Sadece probiyotikli gıdalar değil aynı zamanda onların da bağırsaklardaki devamlılığını sağlayan, besleyen prebiyotiklerden zengin beslenerek bağırsak sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
İlginizi çekebilir: Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin