Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

Son dönemde salgın nedeniyle bağışıklık sistemini çok konuşur, çok dinler, çok okur olduk. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ilk kuralın sağlıklı ve dengeli bir beslenme olması ile de beslenmede de bazı vitamin ve minerallerin altını çizdik. Bunlardan biri de çinko minerali.

Çinko minerali vücutta demirden sonra en yüksek miktarda bulunan bir mineraldir. İyi bir yaşam için de gerekli olup vücutta birçok enzim tepkimesine katılarak büyüme ve gelişmeyi sağlar, saç ve tırnak yapısını kuvvetlendirir, testesteron gibi birçok hormonun yapısına katılır, hücreleri yeniler ve bağışıklık sistemini uyarır. Vücudunuz fazla çinkoyu depolamaz, her gün düzenli olarak alınması gereken miktarın alınması yeterli olacaktır.

Erkekler için günlük alınması gereken 11 mg, kadınlar için ise 8 mg’dır. Hamilelik ve emzirme gibi özel dönemlerde ise bu miktar 11-12 mg’a kadar artabilir. Büyüme çağındaki çocuklar, yaşlılar, emziren ve hamile kadınlarda eksiklikler görülebilir. Dışarıdan takviye olarak alınabileceği gibi aynı zamanda çinkodan zengin yiyecekler ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme ihtiyacınız olan çinkoyu karşılamanıza yardımcı olabilir.

Bu dönemde de çinko alımınızı artırmak adına beslenmenizde yer almasına özen göstereceğiniz 10 besini aşağıda sıraladık…

1- Kırmızı et

Çok iyi bir çinko kaynağıdır. Yaklaşık 100 gr sık bir dana eti, ortalama 4,8-5 mg kadar çinko içermektedir. İşlenmemiş, sağlıklı bir yöntemle pişirilmiş her türlü kırmızı et tüketimi çinko haricinde aynı zamanda demir, B12 vitamini gibi vitamin ve mineralleri de sağlayabileceğinden haftada ortalama 2 gün yağsız kırmızı et tüketimi bağışıklığınızı kuvvetlendirecektir. Kırmızı et tüketirken doymuş yağ alımına dikkat ederek yanında mutlaka C vitaminli sebzelerle tamamlamak, vitamin ve minerallerin emilimini de artıracaktır.

2- Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı pişirilirse, kalorisi düşük çinko kaynaklarındandır. En çok istiridyenin içerisinde çinko minerali vardır. Ortalama 3 adet istiridyenin 16 mg çinko içerdiği göz önünde bulundurulduğunda, deniz mahsülü tükettiğiniz gün yeterli çinkonuzu almış olacaksınız. Deniz mahsüllerine karşı alerjiniz varsa veya hamileyseniz tüketmekten kaçınmalısınız.

3- Kuru baklagiller

Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil ailesi de çinkodan zengindir. Ortalama pişirilmiş 100 gr baklagil tüketerek, günlük alınması gereken çinkonun %10’unu almış olursunuz. Burada önemli olan bir nokta ise kuru baklagiller aynı zamanda fitat içerikleri nedeniyle de kendilerindeki çinko emilimini azaltabilirler. Islatma suyuna kefir ekleyerek veya çimlendirerek tüketerek fitat oluşumunu engelleyip, çinko emilimini artırabilirsiniz.

4- Tohum ve çekirdekler

Kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, balkabağı çekirdeği, tohum ve çekirdek ailesinin başlıcaları. Örneğin 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük alınması gereken çinkonun %30’unu karşılar. Bu tohum ve çekirdekler aynı zamanda lif ve sağlıklı yağ içerdikleri için de beslenmede yer almaları kolesterolü düşürmeye, kan basıncını azaltmaya etkileri olacaktır.

5- Kuruyemişler

Özellikle yer fıstığı, kaju, şam fıstığı gibi çeşitleri çinko içeriği açısından zengindir. 1 avuç içi kadar kaju tüketimi günlük alınması gereken çinkonun %15’ini sağlayacaktır. Her gün ortalama 30 gr kadar bir yağlı kuruyemiş ara öğünü, sadece çinko değil aynı zamanda sağlıklı yağ ve lif de sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıkların da tedavisine destek olacaktır. Kalori içerikleri yüksek besin grubu olmaları nedeniyle porsiyonları iyi ayarlanmalıdır.

6- Çikolata

Çikolata aslında biz beslenme uzmanları için içerdiği yararlı besin ögeleri ile oldukça sürprizi bir besin. Aynı zamanda da yüksek yağ ve şeker içerikli olan çeşitleri ile sağlık açısından olumsuz olabilse de %70-85 kakao içerikli siyah çikolata çeşitlerinden 100 gr’ı ortalama alınması gereken çinkonun yarısını karşılayabiliyor. Ancak günlük alınması gereken kalori dengesini de bozmamak adına her gün 20 gr kadar bitter çikolata tüketimi çinko açısından destekleyici olacaktır.

7- Yumurta

Her gün yumurta tüketme alışkanlığınız varsa her gün düzenli de çinko alıyorsunuzdur demektir. Çünkü ortalama 1 büyük boy yumurta, günlük alınması gereken çinkonun %5’ini sağlar. Aynı zamanda 1 adet yumurtanın 70 kalori, 6 gr protein, 5 gr da sağlıklı yağ içerdiğini düşünürsek, çinko alımı ile birlikte yumurtanın az kalorisine rağmen iyi bir protein kaynağı olduğunu da söylemeliyiz.

8- Süt ve süt ürünleri

Peynir ve süt başta olmak üzere, süt ürünleri iyi birer çinko kaynağıdır. Bu besinler aynı zamanda her gün beslenmede yer alabileceğinden düzenli çinko alımına destek olmaktadırlar. 100 gr peynir günlük alınması gereken çinkonun %28’ini, 1 bardak az yağlı süt ise %9’unu karşılayacaktır. Süt ürünleri çinko ile birlikte kalsiyum, protein ve D vitamini de sağlayarak kemik, eklem sağlığı açısından da besleyicidir.

9- Tam tahıllar

Buğday, kinoa, pirinç, yulaf gibi karbonhidratlar çinko mineralinin iyi kaynakları arasındadır. Glisemik indeks nedeniyle tercih edilebilir çeşitleri, bulgur, tam buğday, tam tahıllar, kinoa, yulaf olmalı… Aynı zamanda da porsiyon tüketimi konusunda dikkatli olarak günlük kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır.

10- Bazı sebzeler

Genel olarak sebze ve meyveler çinko içerikleri zayıf besin gruplarıdır. Patates, yeşil fasulye, marul, kale gibi bazı yeşilliklerin çinko içeriklerinden söz edilebilir. Vegan ve/veya vejetaryen olan kişilerde ve et, yumurta, süt ürünleri tüketimi düşük olan kişilerde tahılların yanı sıra sebzelerden de yararlanılabilir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam