X

Pelvik taban egzersizleri neden önemlidir, nasıl yapılır?

Pelvik taban kas egzersizleri, pelvik tabanda bulunan kasların güçlendirilmesi için hazırlanmış olan egzersizlerdir. Bu egzersizler özellikle aşağıdaki durumlara sahip olanlar için önerilmektedirler:

  • İdrar kaçırma problemleri olan kadınlar
  • İdrar kaçırma problemleri olan erkekler, özellikle de prostat ameliyatından sonra bu rahatsızlığa kapılanlar
  • Dışkı tutma problemleri yaşayanlar

Pelvik taban güçlendirme egzersizleri, rahmin, mesanenin ve kalın bağırsakların altında bulunan kasların güçlenmesine yardımcı olurlar. Bu durum hem kadınlar hem de erkeklerde ortaya çıkabilen idrar ve dışkı tutma problemlerinin hafifletilmesine yardımcı olur. Pelvik taban egzersizlerinde sanki idrarınızı yapar gibi davranırsınız ve sonra onu tutarsınız. Yani idrar akışını idare eden kasları rahatlatır ve sıkarsınız. Fakat doğru kasları sıkmak çok önemlidir.

Bir dahaki sefere idrar yaparken, yapmaya başlayın ve sonrasında durdurun. Vajina, mesane ve anüsteki kasları hissedin, sıkın ve bırakın. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Eğer sıkıldıklarını hissediyorsanız egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Fakat egzersizleri devamlı olarak idrar yaparken uygulamayın. Bu uygulama sadece kasları tanımlamak için bir defalık yapılır. Pelvik taban egzersizlerini otururken yapmak gerekir ancak bu esnada idrar yapmamanız hedeflenir.

Eğer doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı merak ediyorsanız, pelvik tabandaki tüm kasların aynı anda kasılıp rahatladıklarını aklınızda bulundurun. Bu kaslar mesaneyi, rektumu ve vajinayı kontrol ettikleri için, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilirler:

  • Kadınlar: Vajinanıza parmağınızı sokun. İdrarınızı tutarken kaslarınızı kasın ve sonra bırakın. Kasların yukarı ve aşağı doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz.
  • Erkekler: Parmağınızı rektumunuza sokun. İdrarınızı tutarken kasları kasın ve sonra bırakın. Kasların yukarı aşağı hareketini hissedeceksiniz. Bu kaslar gaz çıkarırken onu engellemek için kullandığınız kaslarla aynı kaslardır.

Fakat pelvik taban egzersizini yaparken aşağıdaki kasların kasılmamaları ve rahat şekilde olmaları gerektiğini unutmayın:

  • karın kasları
  • kalça kasları
  • baldır kasları

Kadınlar aynı zamanda vajinal koni kullanarak da bu kaslarını güçlendirebilirler. Bu ağırlıklı cihaz vajinaya sokulur ve sonrasında cihazı yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kasarsınız. Eğer egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, biyofeedback veya elektriksel uyarım ile doğru kas gruplarının bulunmasını sağlayabilirsiniz.

  • Biyofeedback yöntemi pozitif destekleyici bir yöntemdir. Karın ve anal bölge etrafına elektrotlar yerleştirilir. Bazı terapistler kadının vajinasına veya erkeğin anüsüne sensör de yerleştirerek pelvik taban kaslarının kasılımını gözlemlerler.
  • Bir ekran kullanılarak hangi kasların kasıldığı ve hangilerinin rahat durumda olduğu gözlemlenir. Terapist egzersizlerin uygulanacağı doğru kasları bulmanıza yardımcı olur.

Pelvik taban egzersizleri nasıl uygulanır?

Aşağıdaki adımları takip edin:

  • İlk olarak idrarınızı yapıp bitirin.
  • Pelvik taban kaslarını sıkın ve 10’a kadar sayın.
  • Kasları bırakın ve 10’a kadar sayın.
  • 10 tekrar olarak günde 3-5 defa uygulayabilirsiniz.

Bu egzersizler herhangi bir yer ve zamanda uygulanabilirler. Pek çok kişi yatarken veya sandalyede otururken uygulamayı tercih eder. 4-6 hafta sonra pek çok insan etkilerini görmeye başlar ancak büyük bir değişim görmek için 3 ay kadar beklemek gerekecektir. Birkaç hafta sonra özellikle sandalyeden kalkma gibi işlemlerde idrar sızıntısı ihtimali ortaya çıktığında tek bir defa kasları kasın.

Bazı insanlar bu egzersizlerin sıklığını ve tekrar miktarını arttırmanın daha hızlı sonuç almaya yardımcı olduğunu düşünüyorlar ancak aşırı egzersiz yapmak kas yorgunluğuna yol açabilir ve idrar kaçaklarına sebep olabilir. Eğer egzersizler sırasında karın veya bel bölgesinde rahatsızlıklar hissediyorsanız, yanlış yapıyor olma ihtimaliniz vardır. Pelvik taban egzersizlerini yaparken derin bir nefes alın ve bedeninizi rahatlatın. Karın, kalça, baldır ve göğüs kaslarınızı kasmadığınızdan emin olmalısınız.

Doğru şekilde uygulanan pelvik taban egzersizlerinin idrar tutma konusunda çok etkili oldukları biliniyor. Ayrıca bu egzersizlerin uygulanması konusunda uzman olan fizik terapistler de vardır ve bu nedenle pek çok kişi resmi bir tedaviden faydalanarak da güzel sonuçlar elde edebilir.

İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 



Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale