Pelvik taban kas egzersizleri, pelvik tabanda bulunan kasların güçlendirilmesi için hazırlanmış olan egzersizlerdir. Bu egzersizler özellikle aşağıdaki durumlara sahip olanlar için önerilmektedirler:
- İdrar kaçırma problemleri olan kadınlar
- İdrar kaçırma problemleri olan erkekler, özellikle de prostat ameliyatından sonra bu rahatsızlığa kapılanlar
- Dışkı tutma problemleri yaşayanlar
Pelvik taban güçlendirme egzersizleri, rahmin, mesanenin ve kalın bağırsakların altında bulunan kasların güçlenmesine yardımcı olurlar. Bu durum hem kadınlar hem de erkeklerde ortaya çıkabilen idrar ve dışkı tutma problemlerinin hafifletilmesine yardımcı olur. Pelvik taban egzersizlerinde sanki idrarınızı yapar gibi davranırsınız ve sonra onu tutarsınız. Yani idrar akışını idare eden kasları rahatlatır ve sıkarsınız. Fakat doğru kasları sıkmak çok önemlidir.
Bir dahaki sefere idrar yaparken, yapmaya başlayın ve sonrasında durdurun. Vajina, mesane ve anüsteki kasları hissedin, sıkın ve bırakın. Bunlar pelvik taban kaslarıdır. Eğer sıkıldıklarını hissediyorsanız egzersizi doğru yapıyorsunuz demektir. Fakat egzersizleri devamlı olarak idrar yaparken uygulamayın. Bu uygulama sadece kasları tanımlamak için bir defalık yapılır. Pelvik taban egzersizlerini otururken yapmak gerekir ancak bu esnada idrar yapmamanız hedeflenir.
Eğer doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı merak ediyorsanız, pelvik tabandaki tüm kasların aynı anda kasılıp rahatladıklarını aklınızda bulundurun. Bu kaslar mesaneyi, rektumu ve vajinayı kontrol ettikleri için, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilirler:
- Kadınlar: Vajinanıza parmağınızı sokun. İdrarınızı tutarken kaslarınızı kasın ve sonra bırakın. Kasların yukarı ve aşağı doğru hareket ettiğini hissedeceksiniz.
- Erkekler: Parmağınızı rektumunuza sokun. İdrarınızı tutarken kasları kasın ve sonra bırakın. Kasların yukarı aşağı hareketini hissedeceksiniz. Bu kaslar gaz çıkarırken onu engellemek için kullandığınız kaslarla aynı kaslardır.
Fakat pelvik taban egzersizini yaparken aşağıdaki kasların kasılmamaları ve rahat şekilde olmaları gerektiğini unutmayın:
- karın kasları
- kalça kasları
- baldır kasları
Kadınlar aynı zamanda vajinal koni kullanarak da bu kaslarını güçlendirebilirler. Bu ağırlıklı cihaz vajinaya sokulur ve sonrasında cihazı yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kasarsınız. Eğer egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, biyofeedback veya elektriksel uyarım ile doğru kas gruplarının bulunmasını sağlayabilirsiniz.
- Biyofeedback yöntemi pozitif destekleyici bir yöntemdir. Karın ve anal bölge etrafına elektrotlar yerleştirilir. Bazı terapistler kadının vajinasına veya erkeğin anüsüne sensör de yerleştirerek pelvik taban kaslarının kasılımını gözlemlerler.
- Bir ekran kullanılarak hangi kasların kasıldığı ve hangilerinin rahat durumda olduğu gözlemlenir. Terapist egzersizlerin uygulanacağı doğru kasları bulmanıza yardımcı olur.
Pelvik taban egzersizleri nasıl uygulanır?
Aşağıdaki adımları takip edin:
- İlk olarak idrarınızı yapıp bitirin.
- Pelvik taban kaslarını sıkın ve 10’a kadar sayın.
- Kasları bırakın ve 10’a kadar sayın.
- 10 tekrar olarak günde 3-5 defa uygulayabilirsiniz.
Bu egzersizler herhangi bir yer ve zamanda uygulanabilirler. Pek çok kişi yatarken veya sandalyede otururken uygulamayı tercih eder. 4-6 hafta sonra pek çok insan etkilerini görmeye başlar ancak büyük bir değişim görmek için 3 ay kadar beklemek gerekecektir. Birkaç hafta sonra özellikle sandalyeden kalkma gibi işlemlerde idrar sızıntısı ihtimali ortaya çıktığında tek bir defa kasları kasın.
Bazı insanlar bu egzersizlerin sıklığını ve tekrar miktarını arttırmanın daha hızlı sonuç almaya yardımcı olduğunu düşünüyorlar ancak aşırı egzersiz yapmak kas yorgunluğuna yol açabilir ve idrar kaçaklarına sebep olabilir. Eğer egzersizler sırasında karın veya bel bölgesinde rahatsızlıklar hissediyorsanız, yanlış yapıyor olma ihtimaliniz vardır. Pelvik taban egzersizlerini yaparken derin bir nefes alın ve bedeninizi rahatlatın. Karın, kalça, baldır ve göğüs kaslarınızı kasmadığınızdan emin olmalısınız.
Doğru şekilde uygulanan pelvik taban egzersizlerinin idrar tutma konusunda çok etkili oldukları biliniyor. Ayrıca bu egzersizlerin uygulanması konusunda uzman olan fizik terapistler de vardır ve bu nedenle pek çok kişi resmi bir tedaviden faydalanarak da güzel sonuçlar elde edebilir.
İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?