Kendinizi ne sıklıkta değersiz, sevilmeye layık olmayan, takdir edilmeyen, eleştirilen, saygı görmeyen, hatta zaman zaman dışlanan biri gibi hissediyorsunuz? Değerli, saygın ve güvenilir hissetmek, bir topluluğa ait olmak ve sevgi görmek insanın en temel ihtiyaçları. Peki, sizi siz yapan, özünüzü oluşturan duygularınıza, düşüncelerinize ve bedeninize siz ne kadar saygı duyuyorsunuz? Başkalarından beklediğiniz güveni ve saygıyı siz kendinize gösterebiliyor musunuz?

Sevgi, saygı ve güven ihtiyacımız karşılanmadığında çevremizdeki insanlara karşı da daha anlayışsız, daha saygısız ve daha güvensiz olabiliyoruz. Özgüven ve öz saygı, aslında çevremizle olan etkileşimimizin, insanlarla kurduğumuz ilişkilerin, dünyayı nasıl algıladığımızın ve özümüzü nasıl anladığımızın hem sebebi hem de sonucu. Bu nedenle daha özgüvenli olmak, kendinize saygı duymak ve kendinizi daha iyi tanımak için öncelikle bu kavramların insan doğasında nasıl var olduğunu, gelişim sürecini ve kişilik gelişimi üzerindeki etkilerini anlayabilmek gerekiyor.

Özgüven ve öz saygı, çoğu zaman birbiri yerine kullanılabilen terimler olsa da, birbirlerinden ayrıştıkları bazı küçük noktalar da bulunuyor. İlk kez 1969 yılında psikolog Nathaniel Branden tarafından araştırılan ve kavramsallaştırılan öz saygı, kişinin yaşadığı zihinsel ve duygusal problemlerle önemli derecede ilişkili bir kişilik özelliği olarak ortaya çıktı. O günden bugüne özgüven ve öz saygı kavramlarının başarıyla olan ilişkisi üzerine binlerce araştırma yapıldı. Ancak günümüzde hepimizin çok iyi bildiği, günlük hayatta sıkça kullandığı ve geliştirmeye çalıştığı öz saygı ve özgüven kavramlarını anlayabilmek için, öncelikle her ikisinin de ayrı ayrı nasıl tanımlandığını, aralarındaki benzerlikleri ve farklılıkları çok iyi anlamak gerekiyor.

Özgüven ve öz saygı aynı şeyler midir?

Çoğu insan genelde özsaygı ve kendine güvenin aynı şeyin iki farklı adı olduğunu düşünse de, öz saygı ve özgüven bazı açılardan birbirinden ayrılan kavramlar.

 Özgüven nedir?

Bilim dünyasında özgüvenin ne olduğu ve nasıl açıklanması gerektiğiyle ilgili oldukça farklı görüşler mevcut, ancak en yaygın kullanılan tanımlardan biri şöyle: Kişinin performans beklentileri, beceri ve yetenekleri, ve bundan önceki performansıyla ilgili yaptığı öz değerlendirmeleri. Bir başka kaynak ise özgüveni ‘Bireyin kendi yeteneklerine, kapasitesine ve yargılarına güvenmesi ya da günlük yaşamındaki zorluklarla ve taleplerle başarılı bir şekilde yüzleşebileceğine dair inancı.’ olarak tanımlıyor. Bu iki tanımlamadan da anlaşılabileceği üzere, özgüven kişinin yaşamındaki sorumlulukları, görevleri ve hedefleri konusundaki performansı ve başarısıyla doğrudan bağlantılı bir kişilik özelliği.

Özgüvenin mutluluk ve iyi yaşamla olan bağlantısı da kişinin sahip olduğu becerilerden emin olması ve bu becerileri etkili şekilde kullanarak başarılı olmasının verdiği mutlulukla ilişkili. Yani aslında sahip olduğumuz becerilere ne kadar güveniyorsak, hedeflerimizi gerçekleştirmek için adım atma konusunda da o kadar motive olmuş ve enerjik hissediyoruz.  

Öz saygı nedir?

Öz saygı, özgüvenden farklı olarak kişinin sahip olduğu becerilerden bağımsız, kendisini ne kadar değerli gördüğüyle ilgili bir durum. Özgüven, yeni beceri kazanılmasıyla geliştirilebilirken, öz saygı kişinin kendisiyle ilgili öznel algısını içerdiği için ne kadar yeterli, başarılı ya da becerikli olsanız da kendinize olan saygınızın düşük olması muhtemel.

Öz saygı, kişinin kendisini mutlu olmaya, sevilmeye ve başarılı olmaya değer görmesiyle, dolayısıyla kendisine olan inancıyla bağlantılı ve hem hayatta kalmak hem de normal ve sağlıklı gelişim için hayati önem taşıyan temel bir insan ihtiyacı.

Öz saygı, bir kişinin düşünceleri, duyguları ve eylemleri ile bağlantılı olarak ortaya çıktığı için geliştirilmesi için de zihinsel, duygusal ve davranışsal değişimlerle mümkün.

Özgüven ve öz saygı sağlıklı bir kişilik gelişimi için neden önemli?

Özgüven ve öz saygıyla ilgili yapılan araştırmalar, kişinin benliğine saygı duymasının ve kendine olan güveninin bütünsel iyi oluşuna, sosyal ilişkilerine, psikolojik durumuna katkı sağladığını gösteriyor. Kendine güveni yüksek olan çocuklar okulda daha iyi performans gösteriyorlar ve ileriki yaşlarda iş yaşamındaki doyumları daha yüksek oluyor .

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, özgüven ve öz saygıyla ilgili yapılmış olan araştırmaların büyük çoğunluğu başarıyla olan ilişkisini inceliyor. Özgüveni ve öz saygısı yüksek olan bireyler, kendilerini daha değerli hissediyor, hayattan ve yaptıkları aktivitelerden daha fazla keyif alıyor, kendilerinden şüphe duymadıkları için daha özgür hissediyor, korku ve kaygı gibi duyguları daha az deneyimledikleri için daha az stres yaşıyor, sosyal ortamlarda diğer insanlarla daha kolay etkileşim kurarak daha keyifli zaman geçiriyor ve en önemlisi de hedefleri doğrultusunda ilerlemek için daha yüksek bir motivasyona ve isteğe sahip oluyorlar.

Ancak her şeyde olduğu gibi, özgüvenin ve öz saygının da gereğinden fazla olduğu bazı durumlarda, kişiler gerçekçi olmayan beklentiler ve narsistik kişilik özellikleri geliştirebiliyorlar. Bu nedenle özgüven ve öz saygı kadar kişinin kendisiyle ilgili farkındalığının da güçlü olması gerekiyor.

Özgüveni ve öz saygıyı geliştirmenin yolları

Kendimizle ilgili algımızın pozitif olması özgüvenli olmamız ve kendimize saygı duymamız için tek başına yeterli değil. Bireyin kendisiyle ilgili sürdürülebilir ve kalıcı bir güven ve saygı geliştirebilmesi kendisiyle ilgili algısının olumlu olması kadar pozitif ve üretken davranışlar sergilemesiyle mümkün.

Pek çoğumuz özgüvenimizin ve kendimize olan saygımızın daha fazla olmasını istesek de güvensizlik, korku duygusu ve kendimizi acımasızca eleştirmek gibi durumlarla nasıl baş edeceğimizi bilmeden kendimize güven duyabilmemiz ne yazık ki çok da mümkün değil. Özgüvenin ve öz saygının gelişmesi ancak derinlemesine düşünerek; düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın farkında olarak, değişim için efor sarf ederek ve kendimizle ilgili algı ve inançlarımızı dönüştürerek mümkün.   

Postürünüzü ve beden dilinizi değiştirin

Harvard Üniversitesi Psikoloji Bölümü araştırmacılarından Amy Cuddy, beden dilinin ve postürün hormonlarımız, dolayısıyla kendimizi nasıl hissettiğimizle doğrudan bir bağlantısının olduğunu söylüyor. Cuddy kendimizle ilgili algımızın, özgüvenimizin ve öz saygımızın gelişebilmesi için bedenimizi fark etmenin, duruşumuzun, postürümüzün ve beden dilimizi değiştirmenin en önemli faktörler olduğunun altını çiziyor.

Cuddy’nin konuşmasındaki temel mesajı, duruşun yalnızca güven ya da güvensizlik düzeyini yansıtmadığı. Duruşumuz beynimize kendimizle ilgili algımızı ve hislerimizi değiştirebilecek güçte mesajlar gönderiyor. Bu nedenle, kendinizi daha güçlü hissetmeniz, dik oturmanız, gülümsemek ya da güçlü bir duruş sergilemeniz özgüven ve öz saygı için gerekli olan zihinsel dönüşümün en önemli adımlarından. 

Mindfulness (bilinçli farkındalık) pratiklerini deneyimleyin

Anda olmak ve odağımızı şimdiki zamana bilinçli olarak getirmek deyince akla ilk gelen şey hiç şüphesi bilinçli farkındalık, yani mindfulness. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, özgüvenin ve öz saygının yüksek düzeylerde olması da, en az eksikliği kadar olumsuz sonuçlar ortaya çıkarabiliyor. Özgüven ve öz saygının narsistik kişilik özelliklerine dönüşmemesi için, kişinin kendisiyle ve kendisinden beklentileriyle ilgili bilinçli bir farkındalık düzeyini koruması gerekiyor. Bilinçli farkındalık pratiklerini hayatınıza dahil etmek için,

• Farkındalığınızın farkında olun; yani kendinizi ve çevrenizi devamlı olarak gözlemlemeye çalışın.
• Bedeninizdeki duyumsamaları, bacaklarınızda, ayaklarınızda, karnınızda, göğsünüzde, kollarınızda, boynunuzda ve başınızdaki hisleri fark edin.
• Nefesinizi izleyin. Nefesin burnunuzdan nasıl girip çıktığını, nefes almanın ve vermenin bedeninizde yarattığı farklı duyumsamaları fark edin.
• Beş duyunuzun tamamıyla neler gördüğünüzü, duyduğunuzu, kokladığınızı, tattığınızı, hissettiğinizi fark edin.

İlginizi çekebilir: Şimdiki anda olmanın sihirli anahtarı: Bilinçli farkındalık teknikleri ve anda olma pratikleri

Enerji kapasitenizi geliştirin

‘Enerji kapasitesini geliştirmek de ne demek?’ dediğinizi duyar gibiyiz. Bedenimiz, sempatik sinir sistemi uyarımları ve bu uyarımlar sonucu salgılanan hormonlarla enerji üretir. Bu nedenle az ya da orta düzeyli strese maruz kalmak enerji seviyenizi artırarak daha iyi performans göstermenizi, dolayısıyla da özgüveninizi olumlu etkileyebilir. Anlık bir sinir ya da öfke patlamanızı, stres altında olduğunuz bir durumu ‘heyecan’ olarak görerek yeniden çerçevelendirmeyi deneyin. Bedeninizdeki korku, öfke, sinir, stres gibi olumsuz duygularla nasıl bağlantı kuracağınızı bilmek, bu duyguların sizi aşağı çekmesini değil aksine performansınızı güçlendirmesini destekleyebilir.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, beyindeki opiat reseptörleri ile etkileşime giren endorfin hormonunu salgılar. Endorfin hormonu modunuzu yükselterek kendinize de daha olumlu bir pencereden bakmanıza yardımcı olur. Postürünüzü ve fiziksel görünümünüzü iyileştirmenin yanı sıra sınırlarınızı zorladığınızı ve pes etmeden devam edebildiğinizi somut olarak gözlemleyebileceğiniz için, daha özgüvenli hissedebilir ve kendinize daha fazla saygı duyabilirsiniz.   

Görselleştirin: Kendinize güvendiğinizi ve saygı duyduğunuzu hayal edin

Gözlerinizi kapayın ve vücudunuzu tamamen gevşetin. Gevşeme hissine ve zihninizde oluşan görüntülere odaklanın. Kendinizi büyük ve önemli bir topluluğun önünde konuşma yaparken ya da daha özgüvenli olmak istediğiniz herhangi bir durumun içinde hayal edin. Rahat, konforlu ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir alanda, deneyimlediğiniz tüm duyguların zihninizden ve bedeninizden akmasına izin verin.

Kendinize risk alma ve hata yapma izni tanıyın

Zaman zaman “Vay be, herkes benden daha mutlu, daha güzel, daha yaratıcı, daha başarılı, daha aktif.” gibi düşüncelere kapılabiliyoruz. Kendimizi ‘Onlar gibi olacak kadar iyi değilim.’ tarzında cümlelere maruz bırakabiliyoruz. Ancak tüm bu düşünceler aklımızdan geçerken dikkate almadığımız şey, başarının doğasında başarısızlık olduğu. Hedeflere ulaşmanın, başarılı olmanın ve daha özgüvenli hissetmenin yolu emek ve efor sarf etmekten, hata yapmaktan, risk almaktan zayıf yönlerimizle, eksikliklerimizle, kusurlarımızla yüzleşmekten geçiyor. Bu nedenle özgüveninizi ve kendinize olan saygınızı geliştirmek için olduklarınıza değil olabileceklerinize inanmanız, bol bol deneyip yanılmanız, sürekli düşseniz de yeniden ayağa kalkıp koşmaya devam etmek için kendinize izin vermeniz gerekiyor. Konfor alanınızdan çıkıp bilinmezliğe attığınız her adımla kendi sınırlarınızı geliştiriyorsunuz. Kendinize güvendiğiniz alanın dışında kalan bir şeyi başarıyla tamamladığınızda, kendiniz için yeni bir güven alanı inşa etmiş olacaksınız.   

İç sesinizi olumlu konuşmaya şartlayın

Başkalarından ne kadar iyi ya da başarılı olduğunuzu duymak her zaman iyi hissettirir. Ancak iyi hissetmek için başkalarının geri bildirimlerine bağlı kalmak, özgüveni geliştirmek konusunda size faydadan çok zarar getirecektir. Bu nedenle nasıl hissedeceğinizi sadece çevrenizdekilerin değil, kendi iç sesinizin de belirlemesine izin verin. Kendinize karşı şefkatli, nazik ve destekleyici olun. Unutmayın, yaşamınızda kurduğunuz ilişkilerin en önemli, en kalıcı ve en değerli olanı kendinizle kurduğunuz ilişki ve bu ilişkinin iyi olması her şeyden daha önemli.

Sonuç olarak, sağlıklı özgüven ve öz saygı, bir kez başarılabilecek ve hayatımızın geri kalanında da sürekli bizimle olmaya devam edecek kişilik özelliklerimiz değil. Bu nedenle özgüveni ve öz saygıyı korumak ve geliştirmek için yaşamınızdaki tüm süreçlere dahil etmeniz, efor sarf etmeniz ve çabalamanız gerekiyor. Özgüven ve öz saygı zaman zaman artabilirken bazen de azalabilir ve özgüveni inşa etmek, geliştirmek ve sürdürmek çalışma gerektirir. Hepimiz özgüvenimizi zorlayan anlar yaşayabiliyoruz, ancak özgüvenimizi ve kendimize olan saygımızı geliştirecek içsel kaynaklarımızın farkında olduğumuz her an, kendimizi geliştirmek için adım atacak motivasyonu ve enerjiyi de kendi içimizde kolaylıkla bulabiliriz.

Kaynaklar: Psychology Today, TED Talks, Mind Body Green, Positive Psychology