Günlük hayatın koşturmasından kendimize zaman ayırıp ruhumuza ve bedenimize iyi gelecek bir şeyler yapmak istediğimizde aklımıza ilk olarak faydaları saymakla bitmeyen yoga egzersizleri geliyor. Yoga, zihnimizi sakinleştirmeye, fiziksel sağlığımızı iyileştirmeye ve doğru bir şekilde nefes alıp vermemize yardımcı olması ile büyük önem taşıyor. Ayrıca, stresle baş etmek, daha iyi bir duruş geliştirmek, esnekliğimizi artırmak ve kaslarımızı güçlendirmek gibi daha birçok olumlu yönüyle de günlük yaşantımızın ayrılmaz bir parçası haline getirmemiz gereken rutinlerin başında yer alıyor

Yoganın olumlu etkileri hakkında daha detaylı bilgi edinmek isterseniz “Yoganın faydaları: Yoganın zihin-ruh-beden sağlığı üzerinde bilimsel araştırmalarla desteklenen etkileri” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz. Bu yazımızda, herkesin kolayca uygulayabileceği oturarak yapılan yoga hareketlerinden bahsedeceğiz.

Yogaya yeni başlamanız veya ileri seviyede bir yogi olmanız hiç fark etmez. Yogayla ilgili deneyimleriniz olsun olmasın, kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizler bütüncül sağlığınızı devam ettirmenizde size büyük fayda sağlayacak. Üstelik bu hareketleri kendinizi çok yormadan, fazla ter atmadan, bedeninizi zorlamanıza gerek kalmadan kolayca uygulayabilirsiniz. Dilerseniz güne başlarken dilerseniz gün sonunda zaman ayırarak gerçekleştirebilir, isterseniz gün içinde verdiğiniz kısa molalarda bile yapabilirsiniz. Otururken kolayca gerçekleştirebileceğiniz oturarak yapılan yoga hareketleri için yazımıza devam etmeden önce lütfen şunu göz önünde bulundurun; eğer yüksek tansiyon, kalp, göz, orta kulak rahatsızlığı veya fiziksel bir sakatlık yaşıyorsanız mutlaka öncesinde doktorunuza danışın.

Sukhasana

• En kolay uygulanabilecek pozlardan biri olan Sukhasana için sizin için rahat bir yere oturarak bacaklarınızı çapraz şekilde katlayın.
• Ayak tabanlarınızı birbirine değdirecek şekilde oturma pozisyonu alın ve ellerinizle ayaklarınızı tutun.
• Dilerseniz, bir ayağınızı diğer ayağınızın altına gelecek şekilde yerleştirebilir veya iki ayağınızı da birbirinin altına gelecek şekilde katlayabilirsiniz.

Rahatlık sağlayıcı etkisinin yanı sıra kalça kaslarınızı açmanızı sağlayan bu hareket başlangıç için kendinizi daha konforlu hissetmenizi sağlayabilir. Yeteri kadar rahat edemediğinizi düşünürseniz kalçanızın altını minder, katlanmış bir örtü, yastık veya bir yoga bloğu ile de destekleyebilirsiniz.

Vajrasana

• İki bacağınızı kalçanızın altına gelecek şekilde katlayın.
• Topuklarınızı kalçanızın altında tutacak şekilde oturma pozisyonu alın. Eğer bu oturuş sizi rahatsız ediyorsa duruşunuzu bozmayacak şekilde hafifçe topuklarınızı yana doğru çevirin.
• Omuzlarınızı kalça hizasında tutarak başınızı serbest bırakın; çeneniz boynunuza kadar inmesin ama yukarıya bakacak kadar da havada olmasın.
• Kollarınızı hafifçe katlayarak arka doğru elleriniz sırtınızda birleşecek şekilde uzatın.
• Ellerinizi arkada birleştirmek sizi zorluyorsa ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz dizlerinize değebilir veya yukarı doğru bakabilir. Kendinizi nasıl daha rahat hissediyorsanız ellerinizi o pozisyona göre ayarlayabilirsiniz.

Bu hareket ile kuadriseps kaslarını, ayak üstlerinizi ve topuklarınızı esnetebilir, meditasyon yaparken daha rahat edebileceğiniz alternatif bir pozisyon geliştirebilirsiniz. Eğer uzun süre bu pozisyonda kalacaksınız konfor sağlamak için kalçanız ile baldırlarınız arasına ince bir battaniye yerleştirebilirsiniz.

Dandasana

• Rahatça oturun ve iki bacağınızı da ileriye doğru uzatın.
• Omuzlarınızı rahatlatın ve kulak hizasında kollarınızı aşağı doğru bastırın.
• Avuç içlerinizi yere değdirerek ellerinizi parmaklarınız bacaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde yerleştirin.
• Dik bir şekilde durduğunuzdan emin olun, kambur duruyorsanız duruşunuzu düzeltin.
• Eğer duruşunuz bozuluyorsa avuç içlerinizi değdirmeden parmaklarınızı zemine yaklaştırın.
• Ellerinize fazla güç uygulamayın, omuzlarınızı yukarı kalkacak şekilde ellerinizden itmemeye çalışın.
• Başınızı kasmayın, sabit tutun. Başınızı öne doğru eğmemeye veya geriye doğru götürmemeye dikkat edin.

Bu duruş farkındalığı geliştirmenize yardımcı olacağı gibi bacaklarınızın, göğüs bölgenizin ve omuzlarınızın da esnemesini sağlayacak.

Matsyendrasana

• Rahat bir şekilde oturup bacaklarınızı içe doğru katlayın.
• Sağ bacağınızı sol bacağınızın dışına gelecek şekilde kaldırın ve yere basın. Sağ diziniz yukarıya baksın.
• Nefes vererek sağ kalçanızı dışarıya doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın altında yere bastırın. Sol elinizle yerdeki sol ayağınızı tutabilirsiniz.
• Sağ ayağınız yere basarken sırtınızı dik tutun ve başınızı sağınıza çevirin.
• 5-10 nefes alıp verdikten sonra aynı duruşu tam tersi yönde deneyin.
• Bu kez sol ayağınız yere basacak şekilde aynı hareketi gerçekleştirin ve başınızı sola çevirin.

Yarım Balık Kralı Pozu olarak da bilinen bu duruş, omuzların, kalçanın, boynun ve bacakların gevşemesini, esneklik kazanmasını sağlar. Omurganın doğru duruşu için önemlidir. Ayrıca adet döneminde yaşanan sırt ağrısına iyileştirici etki gösterir.

Gomukhasana

• Rahat hissedebileceğiniz şekilde oturun.
• Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı katlayın ve ayak tabanlarınızı yere getirin.
• Sol ayağınızı sağ dizinizin altından geçirerek sağ kalçanızın dış kısmına doğru yerleştirin.
• Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirerek sağ ve sol dizinizi hizalayın.
• Sağ ayağınızı sol kalçanızın dış kısmına doğru yerleştirin.
• Nefes alırken sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın ve kolunuzu kırarak sağ elinizi sırtınızın ortasına gelecek şekilde indirin. İhtiyaç duyarsanız sol elinizle sağ dirseğinizi hafifçe başınızın arkasında ortalayacak şekilde destekleyebilirsiniz.
• Daha sonra sol kolunu sol tarafınıza doğru uzatın ve bükün. Sırtınızın ortasına gelecek şekilde yerleştirin ve sağ elinizi tutarak iki elinizi arkanızda birleştirin.
• Birkaç nefes alışverişinden sonra aynı pozisyonu tam tersi yönde deneyin. Sağ elinizin yerine sol eliniz, sol bacağınızın yerine sağ bacağınız gelecek şekilde tekrar edin.

Bu hareket, stresin etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve üreme organlarını uyarır.  Ayrıca omuzlarda birikmiş gerginliği hafifletir, omuz ve sırt kaslarını esnetir, güçlendirir. Kalça kaslarını gevşemesini sağlar.

Janu Sirsasana

• Kendinizi rahat hissettiğiniz bir pozisyonda oturun. İki ayağınızı ileri doğru yere paralel şekilde uzatın.
• Sol ayağınızı bükün ve sağ üst bacağınızın iç kısmına yerleştirin.
• Kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve sağ ayağınıza doğru uzanarak esneyin.
• Ayak parmaklarınızı tutmakta zorlanırsanız ayak bileğinizden tutun. Birkaç nefes alışverişinde uzanmış şekilde kalmaya çalışın.
• Daha sonra nefes verirken oturma pozisyonuna geri dönün.
• Aynı hareketi sağ ayağınızı katlayarak sol ayağınıza doğru uzayıp esneyebileceğiniz şekilde tekrar edin.

Bu hareket sayesinde bacaklarınızı, kalça kaslarını esnetebilir, iç uyluk bölgenizi açabilir, omuzlarınızdaki baskıyı azaltabilirsiniz.

Paschimottanasana

• Rahat bir pozisyonda oturduktan sonra iki ayağınızı ileri doğru yere paralel şekilde uzatın.
• Kollarınızı yukarıya doğru kaldırın ve öne doğru eğilerek ayaklarınıza doğru uzanın.
• Uzanabildiğiniz kadar ellerinizi ileriye götürerek ayaklarınızdan tutun. Eğer ayaklarınıza uzanamıyorsanız ayak bileklerinizden veya baldırlarınızdan tutun.
• Bacaklarınızı yerden kaldırmamaya ve bükmemeye dikkat edin.
• Uzanabiliyorsanız ellerinizle topuklarınızdan tutarak gevşemeye odaklanın.
• Sırtınızı bacaklarınızı ve boynunuzu kasmayın. Sırtınızı dik tutun ve kalflerinizdeki kasların uzamasına odaklanın.

Bu duruş pozu ile sırtı, omurgayı esnetebilir, kalflerin gevşediğini hissedebilirsiniz. Ayrıca beyni sakinleştirici etkisiyle stres ve endişeden uzaklaşabilir, adet sancılarını hafifletebilirsiniz.

Dilerseniz her bir yoga pozisyonuna tek tek odaklanabilir, zamanınıza uygun olarak uzatabilir veya birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Ya da oturarak yapılan yoga pozisyonlarının yer aldığı bu videodan faydalanarak eş zamanlı tüm duruşları uygulayabilirsiniz. Tüm hareketleri gerçekleştirirken kendinizi zorlamadığınızdan emin olun ve sadece zihninizi, bedeninizi rahatlatmaya odaklayın. Zorlandığınızı hissettiğinizde bedeninizi hareketi gerçekleştirmek için kasmayın. Önemli olanın kendinizi iyi hissetmek olduğunu hatırlayın.

İlginizi çekebilir: Zihninizi rahatlatmak için uygulayabileceğiniz 8 yoga pozu