Bir günde aklınızdan kaç tane olumsuz düşünce geçiyor? Ya da soruyu şöyle düzeltelim; olumlu düşüncelerinizin sayısı kaç? Muhtemelen olumluları saymak daha kolay olacaktır çünkü olumsuz düşüncelerimizin sayısı çok daha fazla… Araştırmalara göre günde yaklaşık 6000 düşünce geçiyor zihnimizden ve ne yazık ki çoğu olumsuz ve otomatik pilotta. Yani farkında olmadan binlerce olumsuz düşünce akıp gidiyor zihnimizin sularından, hatta bazıları tekrar tekrar ziyaret ediyor beynimizin içini.

Mesela kaç kez ya yarın sabah geç kalırsam diye düşündünüz veya ertesi günkü sunumuz için endişe dolu senaryoları geçirip durdunuz gözlerinizin önünden? Muhtemelen bunların da cevabı çok kezdir…

Her birimiz, iç dünyamızın o çok derinliklerinde yankılanan olumsuz düşüncelerle mücadele ediyoruz. Ve bazıları bir gölge gibi bizi takip ediyor ve zihnimizin karanlık köşelerinden bir kez sızmaya başladıkları, bir daha hiç gitmek istemiyorlar. Ve bu olumsuz düşünceler bizi esir aldığında kendimizi bir sis bulutunun içinde kaybolmuş gibi hissedebiliyoruz.

Ancak, kara bulutların arasından sıyrılıp o olumsuz düşünceleri değiştirebilir, zihnimizi yeniden şekillendirebiliriz. Bunun için yeni çerçevelere ihtiyacımız var; olumsuz tüm düşünceleri olumluya çevirecek çerçevelere… İşte olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek için kullanabileceğimiz 5 adım:

1. Farklı olumsuz düşünce kalıplarını fark etmek

İlk adım olumsuz düşünce kalıplarının farkına varmak. Bunlar bir şeyler ters gittiğinde aklımıza ilk gelen veya aynı senaryoyu yaşadığımızda tekrar tekrar zihninizde dönen düşüncelerdir. Olumsuz düşünce kalıplarının en yaygın örnekleri arasında şunları sıralamak mümkün:

• Ya hep ya hiç düşüncesi: Çoğu zaman ya hep ya hiç gibi uç noktaları düşünürüz; bunlar en uç noktalardaki düşüncelerimizdir. Örneğin; “Eğer bu işi beceremezsem, bu iş yerinde olmayı hak etmiyorum.” Halbuki bir işi yanlış veya eksik yapmak, hiçbir işi yapamadığımız anlamına gelmez.
• İyi şeylerin şans eseri olduğunu düşünmek: Çoğu zaman hayatımızdaki olumlu olayları şans eseri olmuş, sanki bizim hiç etkimiz olmamış gibi değerlendirebiliyoruz. Hayatımızda iyi olan, yolunda giden şeyleri, başardığımız işleri kutlamadığımızda, kutlamayı bilmediğimizde olumsuz olayların ‘normalimiz’ olduğunu düşünme eğiliminde oluyoruz.
• Zorunluluklar ve yapılması gerekenlere çok fazla odaklanmak: Devamlı yapılması gereken işlerle, yetişmesi gereken projelerle, asla bitmeyen to-do listlerle harekete etmek, ekstra baskı ve stres hissetmemize, dolayısıyla endişelerle dolu düşüncelerimizin artmasına neden olabiliyor.
• Öz şefkatten yoksun olmak: Devamlı kendimizi suçlamak, kontrolümüz dışında olan olaylar için bile kendimizde kusur aramak, geçmiş hatalarımıza saplanıp kalmak ve kendimize şefkat göstermemek, olumsuz düşüncelerin bir dağ gibi zihnimizde büyümesine zemin hazırlıyor.
• En kötü senaryoyu canlandırmak: Olumsuz düşüncelerimiz çoğu zaman otomatik olarak en kötü senaryoya gidebilir. Bu da bir süre sonra zihnimizin bir alışkanlığı haline gelebilir ve en ufak bir olumsuz düşünce bile felaket senaryolarıyla canımızı sıkmamıza neden olabilir.

Bu tür olumsuz düşünce kalıplarından hangisine/hangilerine sahip olduğumuzu bilmek, olumsuz düşüncelerimizi değiştirmeye başlamanın ilk adımı.

İlginizi çekebilir: Olumsuz düşünmek psikolojik sorunları beraberinde getiriyor

2. Olumsuz düşüncelere meydan okumak

Olumsuz düşünce kalıplarımızı fark ettikten sonra sıra onlara meydan okumakta. Önemli olan, zihnimizi meşgul eden o her bir olumsuz düşünceyi yeni bir challenge olarak görmek. Bunun için de yapmamız gereken; hayatımızda ‘gerçekleşen’ olayların, düşüncelerimizi haklı çıkardığı mı yoksa düşüncelerimizin sadece varsayımlardan ibaret olduğunu mu kendimize sormak. Muhtemelen o endişelendiğimiz, olumsuz düşündüğümüz şeylerin pek çoğu gerçek hayatta vuku bulmadı ve varsayım olarak kaldı. Bunun için “evet … ama …” kalıbını kullanmak etkili olabilir. Örneğin; “evet daha önce de sunumum olduğunda çok endişeliydim ama harika geçmişti” gibi.

3. Olumlamaları kullanmak

Olumlamaların gücünü artık bilmeyen yoktur… Zihnimizi olumsuz düşüncelerle, yersiz endişelerle doldurmak yerine olumlamaları tekrar ederek zihnimizi şekillendirebiliriz. Bilimsel araştırmalar da olumlamaların olumsuz düşüncelere meydan okumakta çok etkili bir araç olduğuna dikkat çekiyor.

“Bunu başarabilirim, kendi değerimin farkındayım, her zaman olduğu gibi yine iyi sonuçlar elde edeceğimi biliyorum, kendimi seviyorum ve kendime şefkatle yaklaşıyorum, bana hizmet etmeyen ve beni güçlendirmeyen tüm düşünceleri serbest bırakıyorum” gibi olumlamaları yüksek sesle tekrar etmeyi alışkanlık haline getirerek, olumsuz düşüncelerimize, endişe dolu felaket senaryolarımıza meydan okuyabiliriz.

4. Günlük tutmak

Duygularımızı, düşüncelerimizi yazılı hale getirmek, onları fark etmek, işlemek ve değiştirmek için daha net adımlar atmamıza yardımcı olabilir. Olumsuz düşüncelerimizi yeniden çerçevelemek ve onları olumluya çevirmek isterken yazının gücünden faydalanabiliriz.

Günlük tutma alışkanlığı kazanarak, olumsuz düşüncelerimizi yazabilir, böylece onları nasıl dönüştürebileceğimizi, nasıl onlara meydan okuyabileceğimizi fark edebiliriz. Ayrıca, günlük tutarak bir tür zihinsel detoks da yapmış olacağımız için kafamızın içini dönüp duran olumsuz düşüncelerden de arındırabiliriz.

5. Sabırlı ve nazik olmak

Kabul edelim pek çoğumuz kendimize karşı çoğu zaman acımasız olabiliyoruz… Hatalarımızı büyütürken, başardıklarımızı kutlamayı es geçebiliyoruz ve en yakın dostumuzun kendimiz olduğunu unutuyoruz. Oysa ki yaşamın zorluklarla ve iniş-çıkışlarla dolu yolculuğunda, başarsak da başarmasak da, bazen kazanıp bazen kaybetsek de kendimizi sevmeye, kendimize değer vermeye ve şefkatle benliğimizi, deneyimlerimizi sarmaya devam etmeliyiz. Bu yüzden olumsuz düşüncelerimize karşı dik durabilmek için de kendimize her zaman şefkatle yaklaşmalı, acımasız davranmaktansa, sevgi diliyle kendimizle konuşmalıyız.

Son olarak yıllardır alışık olduğumuz düşünce tarzımızı bir günde değiştirmek pek mümkün değil, hele ki kökleşmiş, iyice yerleşmiş olumsuz düşüncelerimizle zihnimiz doluyken… Bu nedenle sabırlı olmak da sürecin önemli bir parçası.

İlginizi çekebilir: 10 adımda pozitif düşünme alışkanlığı edinmenin yolları

Kaynak: lifehack