Yaşamak, insanın en temel içgüdüsü. Hepimiz yaşamak için nefes alıp veriyoruz, bunu istemsizce yapıyoruz. Peki, nefes alıp vermenin değişik yolları olduğunu biliyor musunuz? Kötü nefes almanın duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak etkilerini duydunuz mu daha önce? Bugün, sizinle bedensel ve zihinsel huzur için nefes alma teknikleri ile dingin bir yolculuğa çıkıyoruz…
Göğüs nefesi
Farz edin ki arkanızda sizi kızgın bir ayı kovalıyor. Bu durumda hızlı hızlı nefesler alırsınız, göğsünüz daha fazla inip kalkar, nefes almak için daha fazla efor harcarsınız. İşte buna göğüs nefesi deniyor. Göğüs nefesi; tehlike, stres veya tehdit durumunda devreye giren savaş ya da kaç yanıtından sorumlu sempatik sinir sistemini harekete geçirir. Göğüs nefesinde akciğerler tam olarak kullanılmaz ve zaman zaman hiperventilasyona neden olur.
Göğüs nefesi almak kötüdür diye bir şey söylemek mümkün değil, çünkü o arkanızda kovalayan ayıdan kaçmanızı sağlayan veya zorlayıcı egzersizleri çıkarmanızı sağlayan şey göğüs nefesidir. Ancak zaman zaman gereksiz yere göğüs nefesi alarak kendinizi daha gergin ve stresli hissetmenize neden olabilirsiniz.
Diyafram nefesi
Rahatlatıcı bir şeyler yaptıktan sonra nasıl nefes alırsınız? Büyük ihtimalle yavaş, daha az efor harcayarak ve nefesi karın bölgenize göndererek nefes alırsınız. İşte buna diyafram nefesi deniyor. Diyafram nefesi; savaş ya da kaç yanıtının tam tersi olan, rahatlamanızı sağlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.
Diyafram nefesi veya karın nefesi almak, hem zihin hem de beden için çok faydalıdır. Öte yandan diyafram nefesinin travma sonrası stres bozukluğu, ağrı, depresyon ve anksiyeteyle mücadelede yardımcı olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bazen gereksiz olduğu halde göğüs nefesi aldığınızı düşünüyorsanız veya diyafram (karın) nefesi konusunda kendinizi geliştirmek istiyorsanız düz bir yere sırt üstü uzanın. Burnunuzdan nefes alın ve havanın içinize girdiği andan itibaren geçirdiği yolculuğu gözünüzün önünde canlandırın. Karnınızın yavaşça kalkışını ve nefes verirken aynı yavaşlıkta inişini fark edin.
Kendinizi kötü hissettiğiniz, zorlandığınız anlarda siz de bu ufak egzersizi yaparak sakinleşebilir, olayları daha net düşünebilmek için zihninize yardımcı olabilirsiniz. Eğer daha derin nefes almak istiyorsanız, bunu da bir deneyebilirsiniz.
Genel derin nefes
Bu aslında her zaman, her yerde uygulayabileceğiniz basit bir teknik. Bir yere oturun veya uzanın. Birkaç saniye kendinize doğal bir şekilde nefes alıp vermek için izin verin. Daha sonra kendinizi hazır hissettiğinizde yavaşça burnunuzdan nefes alın, karnınızın tamamen dolduğunu hissedin. Belki bunu yaparken gözlerinizi kapatmak daha fazla derinleşmenize yardımcı olabilir. Karnınızı tamamen doldurduktan sonra 1 saniye bekleyin ve ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Karnınızın yavaş yavaş indiğini fark edin. Eğer isterseniz bunu yaparken ellerinizi karnınızın üstüne koyup nefesin vücudunuzda yarattığı zarif hareketi hissedebilirsiniz. Bunu en az 8 defa tekrarlayın.
4-7-8 tekniği
Karnınıza daha fazla nefes doldurmayı hedefleyen bu teknikte 4 adımda burnunuzdan nefes alın, 7 adım nefesinizi tutun ve 8 adımda nefesinizi verin. Bu da sizi sakinleştirip nefesinizi derinleştirmenize yardımcı olur.
Kaynak
Tinybuddha
MindBodyGreen
İlginizi çekebilir: Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri