Uyku, bedensel fonksiyonlarımızın en önemlilerinden biridir. Pek çok sağlık sorunu; örneğin baş ağrıları, yorgunluk, çarpıntı, tansiyon yükselmeleri, unutkanlık uykusuzlukla birebir ilişkilidir.
Yani uykuyu ciddiye alın, çünkü uykusuzluk hasta ediyor.
İyi hissetmek için her gece yedi ile dokuz saat arasında kaliteli uyku gerekiyor.
Harika bir gece uykusu için;
1. Uyku için elverişli bir ortam hazırlayın
Temiz bir yatak, iyi havalandırılmış, ısısı ve nemi uygun, sessiz bir oda uykuyu kolaylaştırır.
Odanızda battaniye, yeteri kadar ve uygun yastık bulundurun. Eğer yastıklarınız rahat değilse, uykuyu zorlaştırır. Ayrıca sesi ve ışığı kontrol edin; kulak tıkacıyla gürültüyü, varsa pencere panjuru yoksa kalın perdeler veya uyku gözlüğü kullanarak ışığı en aza indirin.
2. Kafein, alkol ve tütünden kaçının
Kahve, çay, soda ve çikolata gibi kafeinli içecekler ve yiyecekler zihni uyardıkları için uykuyu doğrudan etkiler. Nikotin de bir uyarıcıdır ve gece uzak durulmalıdır.
3. Düzenli olarak egzersiz
Ofiste çalışmak sizi zihinsel olarak yorabilir ancak vücudunuz, kaslarınız hareketsiz.
Fiziksel işlerde çalışanlar doğal olarak, daha az uyku sorunu yaşadıklarını söylüyorlar.
Hareket, hareket, hareket …
Günün erken saatlerinde egzersiz yapın ya da gün içinde 20 dakika yürüyün veya uykudan önce kısa yürüyüşler yapın. Böylece vücudunuz daha fazla oksijen alacak bu da derin ve dinlendirici bir uykuya yardımcı olacaktır.
4. Düzenli bir yaşam
Hayatınız rutin olabilir, ama vücudunuzun bundan hoşlanıyor.
Hep aynı saatlerde uyumaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışın-evet, hatta hafta sonları da dahil. Vücudunuzun dinlenmek için kaç saate ihtiyaç duyduğunu belirleyin ve yorgun hissetmediğiniz gecelerde bile uykunuzu bu şekilde programlayın; inanın, bu iyi bir uygulamadır ve bedeniniz takdir edecektir.
Vücudunuz bir rutine alıştığında, doğal olarak belirlenen zamanda uykuya dalmak isteyecektir.
Biyolojik saatinizi doğru yönde tutun, aksi takdirde ona karşı savaşacaksınız.
5. Yatağa uyumak için girin
Birçok kişi yatakta okumak, çalışmak, televizyon izlemek, belki kahvaltı etmek eğilimindedir, fakat zihninizi başka bir şey ile ilişkilendirmeyin, uykuya odaklanın. Yatak sadece uyku için olmalı.
Ayrıca yatakta TV izlemeyin veya bilgisayar ekranına bakmayın. Televizyon ekranından ve bilgisayar monitöründen gelen ışık, güneş ışığıyla aynı yoğunluğu taklit eder. Bu vücudunuzu ve beyninizi, uyku zamanı gelmediğini düşünmeye yönlendirir. Ayrıca, uykuya dalmanın en iyi yolu zihninizi tüm düşüncelerinizden arındırmaktır; istediğiniz en son şey yatakta, dolu bir zihinle uyanık uzanmak ve tavana bakmaktır. Bu durumda, kalkın ve uyarıcı olmayan bir şeyler yapın, sonra tekrar uykuya dalmayı deneyin.
6. Sıcak süt veya bitki çayı
Ilık süt ya da papatya, anason, rezene ve lavanta gibi rahatlatıcı nitelikleriyle bilinen bir fincan bitki çayı uykuya dalmaya yardımcı olur.
7. Rahatlama: masaj, ılık banyo, meditasyon.
Dinlenmenin pek çok yolu var; işten sonra gerginlik ve stresten kurtulmak için güzel bir masaj yaptırabilirsiniz, ya da banyo tuzlarıyla ılık bir banyo yapabilirsiniz.
Rahatlatıcı bir müzik, yatmadan önce zihninizi dinlendirmeye yardımcı olur.
Aromaterapi de rahatlatır, yastığınıza bir iki damla, gevşemeye, rahatlamaya yardımcı olan portakal yağı, negatif düşünceleri önleyen lavanta yağı, stresi önleyen, yatıştırıcı papatya yağı, veya hem bedensel hem zihinsel yorgunluğa iyi geldiği söylenen gül yağı damlatabilirsiniz.
Uyku öncesi meditasyon yapın ve rahatlamaya odaklanın. Derin ve uzun nefesler alın.
Baştan aşağıya her kasınızın ne kadar gergin olduğunun farkına varın ve her nefeste bir tanesini gevşetmeye çalışın. Bunu yapmaya odaklanmak zihninizi başka şeylerden uzaklaştırır.
Kesinlikle başka faydaları da var; Transandantal Meditasyon tekniğinin derin dinlenme sağladığı anksiyete ve uykusuzluğu önemli ölçüde azalttığı biliniyor.
8. ‘Uyku’ ritüeli yapın
- Bir süre okuyun
- Dişlerinizi fırçalayın
- Odayı havalandırın ya da havalandırmayı açın
- Alarmı kurun
Böyle bir kalıbı yeterince uzun süre tekrarlarsanız, otomatikleşir ve bir süre sonra, örneğin alarmı kurduğunuz zaman, beyin uykuya programlanmış ve hazırlanmış olur.
9. Gün içinde uyumayın
Eğer gündüzleri uyuyorsanız, bu alışkanlık gece uyku düzeninizi bozabilir, bu yüzden dengeyi tutturmak önemlidir, siz en iyisi gündüz kestirmelerini bırakın.
10. Yatmadan önce yemeyin
Hafif bir atıştırma uykuyu kaçırmaz, ancak yatmadan önce ağır bir akşam yemeği uykuyu zorlaştırır çünkü sindirim çok miktarda enerji gerektiren, uzun bir işlemdir ve bu da sizi uyanık tutar. Ayrıca baharatlı ya da yağlı yiyeceklerin hazmı zordur, gece boyunca rahatsızlık verir ve uykusuzluğa sebep olur.. (Pastırma, peynir, jambon, patlıcan, biber, ahududu, avokado, fındık, soya sosu, kırmızı şarap) tiramin içeren yiyecekler geceleri yenirse sizi uyanık tutabilir çünkü tiramin beyinin uyarıcı salmasına neden olur.
Ama eğer yatmadan önce açsanız ya da işiniz gereği o saatte yemek durumundaysanız, serotonin hormonunu tetikleyen bir şeyler yemeye çalışın ki, uykunuz kaçmasın.
Ekmek ya da tahıl gibi karbonhidratlar serotonin üretimine yardımcı olan besinlerdir.
11. İlaç
Uykusuzluk çeşitli nedenlerden kaynaklanır, genellikle stres ya da kaygıdan olabileceği gibi, fiziksel bozukluklarla da ilgili olabilir. Eğer basit yöntemlerin uykuya dalmanıza yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, artık bir doktora görünme vakti gelmiş demektir.
Doktorlar muhtemelen önce uyku için önce bazı tavsiyeler verirler, ayrıca uyku konusunda size yardımcı olacak ilaçlar da önerebilirler. Aldığınız ilaçların potansiyel yan etkileri olduğunu unutmayın; yine bu ilaçlar her bünyede aynı sonuçları vermeyebilir, bunu da dikkate alın.
Dengeli uyku düzeni vücut performansınızı yükseltecek, beden ve zihin sağlığınızı koruyacaktır unutmayın.
İyi şanslar ve iyi uykular!
Kaynak:
ririanproject.com