Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve sirkadiyen ritim optimizasyonu

Kış depresyonunda mısın? Yalnız değilsin! Daha az gün ışığı saati ve soğuk havalar, vücudun sirkadiyen ritmini, enerji ve uyku düzeninden ruh hali ve iştaha kadar her şeyi düzenleyen doğal iç saatinizi etkiliyor. Daha az güneş ışığı ve içeride daha fazla zaman geçirmek, vücudunda çeşitli biyolojik ve fizyolojik değişiklikleri beraberinde getiriyor. Mutluluk hormonu serotoninin azalmasına ve kolaylıkla uykuya dalmanızı sağlayan melatonin hormonunun baskılanmasına neden olabiliyor.

Vücut, her bir organın, metabolik sürecin ve fizyolojik işlevinin genel sağlıkta rol oynadığı, birbirine bağlı komplike bir sistem. Hormonlarınız dengesiz olduğunda -özellikle ruh hali ve uykuyu düzenleyenler- metabolizmanız, sindirim ve zihinsel sağlığınız da zarar görebiliyor.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), yılın bu zamanında depresif hissetme, konsantrasyon güçlüğü, uykuya dalma veya uykuda kalma sorunları, düşük enerji ve halsiz hissetmek olarak karşımıza çıkıyor. Bu semptomları tanıyarak, doğal saatinizi düzenlemek için harekete geçebilir, sağlığınızı içten ve dışarıdan kalibre eden öz bakıma öncelik verebilirsiniz. Semptomlar devam ederse, bir sağlık uzmanıyla konuşmak semptomlarınızı yönetmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Vücudun iç saati nasıl çalışır?

Sirkadiyen ritminiz 24 saatlik bir döngüde çalışır ve sadece nasıl uyanıp uykuya daldığınızı etkilemez, aynı zamanda vücut ısınızı ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olur. Bu iç saat, hipotalamustaki ışığa ve çevresel ipuçlarına göre işlev gören üst kiyazmatik çekirdeği (SCN) oluşturan bir grup nöron tarafından düzenlenir. Bu nedenle gün doğumuyla uyanmak ve hava kararınca uykuya dalmak doğal sürecimiz olarak kabul görüyor.

SCN, uyanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olan kortizol gibi hormonları salgılamaktan sorumlu. SCN ayrıca, dahili sisteminizi düzenlemek için çevreden ipuçları alıyor. Örneğin sıcaklık, geceleri uyurken soğumanıza ve uyanırken ısınmanıza yardımcı olur, bu yüzden serin bir odada uyumak genellikle uykuyu teşvik eden faydalarıyla lanse edilir.

Vücut saatinizi mevsimlerle senkronize etmek veya erken saatlerde mesaisi başlayan uyku döngünüzü optimize etmek göz korkutucu görünebilir, ancak bu sorunları ele alan birkaç önemli yaşam tarzı değişikliğiyle başlamak kış aylarında kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Bu kış mevsiminde sirkadiyen ritminizi optimize etmenin beş yolu…

1. Tutarlı bir uyku zamanı sağlayın.

İster bir fincan sıcak rahatlatıcı bitki çayı, ister kitap okuyarak ya da telefonunuzu yatmadan en az bir saat önce kapatarak vücudunuzun rahatlama zamanının geldiğini bilmesini sağlayan bir uyku vakti rutini oluşturun.

İç saatiniz, vücudunuz düzenli bir rutini algıladığında en iyi şekilde çalışır, bu nedenle her gün aynı saatte (veya mümkün olduğunca aynı saate yakın) kalkıp yatarak sağlıklı bir uyku ritmi bulmak önemlidir. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız yatmadan önce melatonin almak da yardımcı olabilir, ancak her zaman olduğu gibi yeni bir takviye rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın ve takviyeye gelene kadar her şeyi doğru şekilde yaptığınıza emin olun.

2. Düzenli egzersiz yapın.

İyi bir terleme sadece kalp atış hızınızı artırıp kardiyovasküler sistemi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı uyumanıza da yardımcı olabilir. Avustralya’da South Queensland Üniversitesi’nden yapılan araştırma; egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı yapanların, kuvvet antrenmanı yapmayanlara kıyasla uyku kalitesinin ciddi ölçüde arttığını gösterdi. Aynı zamanda egzersiz, mutluluk hormonu olan serotonini artırıyor ve bu, bir kişinin SAD’den muzdarip olması durumunda yaşayabileceği zihinsel ve duygusal sağlık sorunlarına yardımcı olabiliyor.

Vücudunuzun aktif olma ve dinlenme saatleriniz arasında denge kurmasına yardımcı olmak için, ister sabah işten önce, ister öğle yemeği molasında öğle vakti veya günün stresini atmanın bir yolu olarak işten sonra, düzenli bir egzersiz rutini oluşturun. Bu düzenli rutini oluşturmak, vücudunuzun saatinin uyanma, yemek yeme, gerekli hormonları salgılama ve yatma zamanını daha iyi belirlemesine yardımcı olur.

Yine de, yatmadan önceki 1-2 saat içinde egzersiz yapmamaya dikkat edin, çünkü bu fazla uyarıcı olarak iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırabilir. Biyo-bireysellik olarak tanımladığımız hepimizin farklı beslenme şekilleri, egzersizleri ve yaşam tarzları olduğunun bilincine sadık kalarak sizin için en ideal olanı deneyerek bulabilir, bu konuda sağlık ve yaşam tarzı uzmanlarından destek alabilirsiniz.

3. Kafein alımınızı sınırlayın.

Sabah kahvesi size güne başlamanız için ihtiyacınız olan enerjiyi verebilirken, çok fazla kafein (özellikle günün geç saatlerinde) uzun vadede sirkadiyen ritminize zarar verebiliyor. Kafein, beyindeki epifiz bezinde üretilen ve doğal uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasını geciktiren bir uyarıcı. Pek çok insan, büyük oranda genetik faktörlere bağlı olarak kafeini farklı şekilde metabolize eder, ancak çoğunlukla kafeinin melatonin üretimi üzerindeki etkisi nedeniyle kafein tüketiminin sabah saatleriyle sınırlandırılması önerilir.

Alternatif olarak, hala kafein içeren ancak uykunuzu çok fazla etkilemeyen diğer seçeneklerle kahveyi değiştirebilirsiniz. Birkaç örnek olarak:

• Matcha: Yeşil çayın tüm yaprağı öğütülür, antioksidan ve amino asitler açısından zengin bir toz haline getirilir. Ayrıca kahve ile aldığınız gergin duyguları hafifletebilecek, uyuşukluk olmadan sakinlik durumunu destekleyen bir amino asit olan L-theanine içerir.
• Yeşil çay: Matcha ile aynı bitkiden yapılan yeşil çay, porsiyon başına önemli ölçüde daha az kafein içerir. Yeşil çay ile serbest radikal hasarını ve yaşlanmayı önlemede rol oynayan epigallocatechin gallate gibi antioksidanları da alabilirsiniz.
• L-tirozin: Uyanıklık ve odaklanmaya yardımcı olduğu bilinen bu amino asit, kalp ritmi üzerindeki olumsuzlukları ve bağımlılık yaratan içeriği olmadan kafein tükettiğinizdeki etkilerin aynısını sağlar.

4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin.

Endişelenmeyin, uzun süreli açlıktan söz etmiyoruz. Aralıklı oruç, vücudunuzun akşam yemeği ve kahvaltı arasında etkili bir dinlenme yaşayabilmesi için belirli aralıklarla öğünlerin kasıtlı olarak yayılmasıyla uygulanır. En basit şekilde, herkesin uygulayabileceği haliyle, akşam yemeği ile kahvaltı (20:00 – 8:00) arasında 12 saat gibi ayarlanabilir.

Aralıklı oruç tutmanın pek çok faydası var; özellikle erken zaman kısıtlamalı beslenme adı verilen ve günün yalnızca belirli bir zaman diliminde, örneğin sabah 7’den akşam 3’e kadar yemeyi ve ertesi gün öğleden sonra 3’ten 7’ye kadar oruç tutmanın birçok yararı oluyor (16 saatlik oruç). Prediyabetli erkekler üzerinde yapılan çalışma, bu tür açlığın insülini iyileştirdiğini, kan basıncını düşürdüğünü ve kilo kaybını kolaylaştırdığını açıkladı. (Herhangi bir sağlık probleminiz varsa bu 16 saatlik orucu denemeden önce doktorunuza danışınız.)

Bunun sirkadiyen ritminizle ne ilgisi var? Ne zaman uyanma ve uykuya geçme zamanının geldiğini söyleyen aynı ışık ve çevresel ipuçları, iştahı, sindirimi ve metabolizmayı düzenleyen hormonları da işaret ediyor. Yeme programınızı uyku saatlerinizle senkronize ederek, yalnızca daha uyumlu bir sirkadiyen ritmi teşvik etmekle kalmayacak, aynı zamanda uyku kalitesini artıracak ve açlık ipuçlarını doğru şekilde teşvik edeceksiniz.

5. Işık terapisi kullanın.

Güneş ışığı, sirkadiyen ritminizi yönetmenin anahtarı! SCN’yi hatırlıyor musunuz? Bu nöronlar, uyanma veya uyku zamanı geldiğinde sinyal vermekten sorumlu. Ancak kış aylarında daha az güneş ışığı alıyoruz, tabii o da eğer hava güneşliyse! Soğuk, gri ve bulutlu günlerde, uyanık olmak ve enerjik olmak daha da zor olabiliyor, bu nedenle ışık terapisi, özellikle mevsimsel duygudurum bozukluğu yaşayanlar için faydalı olabilir.

Işık terapisi kutuları doğal ışığı taklit eder ve böylece hipotalamusu (ve SCN) uyararak ve iç saatinizin gerektirdiği ışığı sağlayarak üzüntü, kaygı ve depresyon semptomlarını hafifletir. Işık terapisinin sağlığınız için güvenli olup olmadığını ve ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığını belirlemek için sağlık ve yaşam tarzı uzmanına danışın.

6. Ve en önemlisi… Ruh sağlığınızı takip edin.

Zihinsel sağlık, sirkadiyen ritminizin sağlığı ile yakından bağlantılı olduğundan, senkronize ve uyumlu bir iç saati destekleyen sağlıklı alışkanlıklar yaratmak, zihinsel ve duygusal sağlığınız için yararlı olabilir. Ara sıra huysuzluk veya yorgunluk yaşamak, sürekli depresyon ve düşük ruh hali olan SAD (mevsimsel depresyon) yaşadığınız anlamına gelmez.

Kış mevsimi, özellikle yalnızlığı küresel bir salgın sırasında herkes için zor olabilir. Her gece 30 dakika erken yatmak veya her gün 10 dakika güneş ışığı için dışarı çıkmaya çalışmak gibi rutininize küçük ama sürdürülebilir değişiklikler uygulamak, sağlığınızı hem kısa hem de uzun vadede etkileyecektir. Yukarıda belirtilen yaşam tarzı değişikliklerine rağmen hala SAD semptomları yaşıyorsanız, yaşam tarzı alanında uzman bir sağlık danışmanı veya terapistten rehberlik isteyin.

İlginizi çekebilir: Ya sağlıklı yiyecekler aslında sizi beslemiyorsa: Besin emilimini artırmak için 10 öneri