Melatonin bedenin doğal olarak ürettiği bir hormondur. Beyindeki hipofiz bezi tarafından üretilir ancak gözler, kemik ilikleri ve bağırsaklar gibi diğer bölgelerde de bulunur. Genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır çünkü düzeyinin yüksek olması uyumanıza sebep olur.
Fakat melatoninin kendisi doğrudan uyumanıza sebep olmaz. Aslında bedeninize yatma zamanı geldiğini söyler ve böylece rahatlar ve uykuya daha rahat dalarsınız. Aşağıda onun faydaları, potansiyel yan etkileri ve risklerine dair genel bir değerlendirme var.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Melatonin nasıl işler?
Melatonin bedeninizin sirkadiyen ritmiyle uyum içinde çalışır. Sirkadiyen ritim, bedenin iç saatidir. Ne zaman uyuyacağınızı, uyanacağınız ve yiyeceğinizi belirler.
Melatonin tansiyonu, kan şekerini, beden ağırlığını, hormon düzeylerini ve beden sıcaklığını düzenlemeye de yardımcı olur.
Dışarısı karanlık olduğunda melatonin düzeyleri artmaya başlar ve bedene uyku zamanının yaklaştığını haber verir. Sonrasında sabahları ışık olunca azalır ve uyanıklık sağlar.
Melatonin bedenin uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğu için onu yeterince üretemeyenler geceleri uykuya dalma problemleri yaşarlar.
Pek çok sebep melatonin düşüklüğüne sebep olabilir ve bunlar arasında alkol tüketimi, sigara, kafein tüketimi, vardiyalı çalışma, yaşlanma, bazı ilaçlar ve geceleri özellikle mavi ışık olmak üzere çok fazla ışığa maruz kalmak bulunuyor.
Melatonin takviyesi almak düşük düzeyleri telafi etmeyi sağlar ve iç saati normal hale getirir ancak hangi seçeneğin uygun olduğunu öğrenmek için öncelikle doktorunuzla konuşmanız gerekir.
Uyku için melatonin almak fayda sağlayabilir
Pek çok kanıta göre uyumadan önce melatonin almak uykuya dalma süresini kısaltıyor ve toplam uyku süresini de uzatıyor.
2019 yılında 11 çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede, yatmadan önce melatonin almanın uykuya dalma süresini neredeyse 3 dakika kısalttığı ve toplam uyku süresini 30 dakika kadar uzatabildiği görülmüş.
2021 yılındaki 23 çalışmaya dair bir diğer değerlendirmede ise hastalıklarla bağlantılı uyku bozuklukları olan insanlarda melatoninin uyku problemlerini ve uykuya dalma zorluğunu azalttığı, uyku süresini ve kalitesini arttırdığı görülmüş.
Bunlara ek olarak melatonin geçici bir uyku bozukluğu olan jet lagı da bertaraf etmeye yardımcı oluyor.
Jet lag, bedenin iç saatinin yeni bir zaman diliminden dolayı bozulmasıdır. Vardiyalı işçiler de jet lag problemleri yaşayabilirler çünkü normalde uyku için kullanılan sürede çalışıyor olurlar.
Melatonin iç saatin uyum sağlamasına yardımcı olarak bu etkiyi azaltabilir.
Ancak melatonin kullanmadan önce düzenli bir şekilde yatağa gitmek, alkol ve kafein tüketimini sınırlamak, yatmadan önce ışığa ve elektronik cihazlara maruz kalmamak gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarını denemeyi unutmayın.
Melatoninin sağlığa diğer faydaları
Uykuya faydalarına ek olarak melatonin başka sağlık problemlerini kontrol altına almaya da yardımcı olabilir:
- Göz sağlığı: 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre melatonin takviyeleri yaşa bağlı makula dejenerasyonunu azaltabiliyorlar çünkü serbest radikalleri ortadan kaldırıyor, inflamasyonu azaltıyorlar.
- Reflü: Melatonin reflü belirtilerini hafifletebilir çünkü yemek borusu dokusunu asit, alkol ve ilaçlara karşı korur.
- Tinnitus: Araştırmacılar melatonin almanın kulaklarda çınlama ile kendini gösteren tinnitus belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyorlar.
- Migren atakları: Migren tedavisinde kullanılan çeşitli reçeteli ilaçlar var ancak melatonin ağrı hissini engelleyebildiği için rahatlama sağlayabilir.
- Beyin sağlığı: Bazı çalışmalara göre melatonin Alzheimer hastalarında uyku kalitesini iyileştiriyor ve sabahları farkındalığı arttırıyor. Yine de melatoninin beyin üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla araştırma gerekli.
Melatonin nasıl alınabilir?
Uykusuzluk için melatonin almak istiyorsanız, düşük dozlu bir takviye ile başlayın.
Örneğin yatmadan 30 dakika önce 0.5-1 mg dozda alın. Bu uyumanıza yardımcı olmazsa dozu 3 veya 5 mg civarına çıkartın.
Melatonini 5 mg’dan fazla almanın daha hızlı uykuya dalmanız üzerinde bir yardımı olmayacaktır. Önemli olan uykuya yardımcı olan en düşük dozu bulmaktır.
Ancak aldığınız takviyenin üzerindeki talimatları takip edin ve doktorunuza da danışmadan geçmeyin.
Melatonin pek çok farklı formda satıldığı için hangisinin iyi olduğu konusunda doktorunuza ve eczacınıza da danışabilirsiniz.
Melatoninin yan etkileri
Mevcut kanıtlara göre melatonin takviyeleri güvenlidirler ve ne çocuklar ne de yetişkinler için toksik, bağımlılık yapıcı bir etki göstermezler. Bu nedenle uzun vadeli alımları da muhtemelen güvenilirdir. Çalışmalarda günde 2-10 mg arası melatoninin 3.5 yıla kadar düzenli alımının herhangi bir yan etki yaratmadığı görülmüş.
Diğer hormonların aksine melatonin almanın onun bedenin kendisi tarafından üretilmesi üzerinde olumsuz bir etki de yaratmadığı belirtiliyor.
Ancak kısa süreli ve küçük bazı yan etkilerin olma ihtimali var. Bunlar şöyle:
- Gündüz uyku hali
- Bitkinlik
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Bulantı
- Üşüme hissi
Melatoninin etkileşimleri
Görece güvenli profiline karşın melatonin çeşitli ilaçlar ile etkileşime girebilir ve onların etkinliğini azaltabileceği gibi yan etkilerini de arttırabilir.
Melatoninin etkileşime girebileceği bazı ilaçlar şöyle:
- Uyku hapları ve yatıştırıcılar
- Kan sulandırıcılar
- Antikonvulsanlar
- Tansiyon ilaçları
- Antidepresanlar
- Oral doğum kontrol hapları
- Diyabet ilaçları
- Bağışıklık sistemi baskılayıcılar
Eğer bir hastalığınız varsa ve yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuza danışın.
Melatonin alkolle de etkileşime girebilir. 2024 yılındaki bazı araştırmalara göre orta-yoğun alkol tüketimi melatonin düzeylerini azaltıyor ve bu nedenle uyku kalitesinde düşmeye sebep oluyor.
Melatonin ve gebelik
Doğal melatonin düzeyleri gebelikte önemlidirler.
Hamilelikte melatonin gelişen bebeğinize de geçer. Melatonin hem sirkadiyen ritim gelişimine hem de sinir sistemi ve endokrin sistem gelişimine yardımcı olur.
Aynı zamanda bebeğin sinir sistemini de koruyor gibi görünüyor. Bu hormonun antioksidan etkilerinin bebeğin gelişen sinir sistemini oksidatif stres kaynaklı hasara karşı koruduğu belirtiliyor.
Melatoninin gebelikte sürecinde önemli olduğu açık olsa da melatonin takviyelerinin gebelikteki etkilerine dair çok az çalışma var.
Bu nedenle hamilelikte melatonin takviyesi almak önerilmiyor.
Ayrıca melatonin anne sütünün doğal bir parçası olsa da emzirme esnasında melatonin takviyeleri kullanmanın güvenilirliğine dair herhangi bir veri de yok. Bu nedenle emzirme sırasında melatonin kullanımı önerilmiyor.
Melatonin ve çocuklar
Melatoninin çocuklar ve yetişkinlerdeki etkileri hala inceleniyor.
2019 yılındaki çocuklarda ve yetişkinlerde melatonin kullanımına dair bir değerlendirmede melatonin alan çocukların daha çabuk uyudukları ve daha uzun süre uyudukları gözlenmiş.
2018 yılındaki bir çalışmada ise çocukluktan beri melatonin kullanan 69 kişi incelenmiş ve uyku kalitelerinin melatonin kullanmayanlardan çok farklı olmadığı görülmüş. Bu de uyku problemlerinin zaman içerisinde normalize olduğunu gösteriyor.
Tolerans, dozaj ve uyarılar
Melatonin çocuklar tarafından iyi tolere edilir. Bazı araştırmalara göre uzun vadeli kullanımı ergenliği geciktirebiliyor çünkü akşam saatlerindeki melatonin düzeylerinin düşüşünün ergenliğin başlaması ile bağlantısı var ancak bu konuda daha fazla araştırma gerekiyor.
Çocuklar için melatonin takviyeleri genellikle şekerleme formunda satılıyorlar.
Bazı uzmanlara göre bebekler için 1 mg, daha büyük çocuklar için 2.5-3 mg ve genç yetişkinler için 5 mg kullanımı güvenli.
Buna ek olarak araştırmacılar henüz çocuklarda melatonin kullanımının uzun vadeli etkilerini anlamış değiller ve bu nedenle melatonini denemeden önce iyi uyku alışkanlıklarını denemek daha önemli.
Sonuç olarak melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir takviye ve sağlığa başka faydaları da olabilir.
Almayı düşünüyorsanız ilk olarak doktorunuza ve eczacınıza danışmalısınız çünkü aldığınız ilaçlar ile etkileşime girebilir.
Sonrasında 0.5-1 mg’lık dozu yatmadan 30 dakika önce alabilirsiniz. Faydası olmazsa 3-5 mg arası doz deneyebilirsiniz.
Melatonin genelde iyi tolere edilir ancak hafif yan etkiler mümkündür.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Kaliteli bir uyku için ihtiyacınız olan uyku ürünleri