İnsan beyninin, bize kendimizi iyi hissettiren davranışları bir ödül sistemi (reward pathway ya da ödül yolağı) olarak işliyor. Bu sistem bize yaşamamız ve neslimizin devamı için gerekli temel işlevleri yapmamız için motivasyon vermek üzere çalışır ve yemek ya da seks gibi dürtülerle aktive olur. Ancak, alkol ya da uyuşturucu gibi kimi maddeler de beyne yanlış sinyal göndererek, aslında varoluş için faydalı olmamalarına rağmen kişiyi kendini iyi hissettiğine dair bir yanılgı içine düşürebiliyorlar. Örneğin, eroin ve kokain kullanıcılarının bu bağımlılıklarından orgazma benzer bir haz aldıklarını ifade ettikleri biliniyor.
Amerika Bağımlılık Tıbbı Derneği ( American Society of Addiction Medicine )’ne göre, günümüzde bağımlılık bir beyin hastalığı olarak kabul ediliyor. İhtimaller değişkenlik gösterse de, tüm insanların bu hastalığa yakalanma olasılığı var, çünkü insanların beynindeki ödül sistemlerinin yanıltılması mümkün. Alkol ya da uyuşturucuyla sınırlı olmamak üzere bağımlılıkları, bırakılması gereken alışkanlıklar olarak sınıflandırabiliriz.
Yeni bir yıla başladığımız şu günlerde, taze bir başlangıç yapmak üzere siz Uplifers okurları için kötü alışkanlıklardan kurtulma yollarını derledik.
Alışkanlığın bilincine varın
Bırakmak istediğiniz alışkanlığın ne zaman ve hangi koşulda ortaya çıktığının farkında olmak, onu bırakmanın ilk adımıdır. Örneğin en çok ne zaman ve hangi duygu içindeyken sigara içme ihtiyacı hissettiğinizi, tırnaklarınızı yediğinizi ya da parmak eklemlerinizi kırtlattığınızı düşünün. Bu durumlardan kaçınmak mümkün olmasa da, yaptığınız hareketin bilincinde olursanız onu engellemeniz kolaylaşır.
Alışkanlık günlüğü tutun
Bilincinde olduğunuz alışkanlığı ne zaman yaptığınızın farkında olduktan sonra bunları yazın. Bir not defteri veya kağıt parçasına, günün hangi saati, ne olduğunda sigara içtiğinizi yazmak; bir sonraki içişinizde tekrar yazmak hem bu kötü alışkanlığı ne kadar sık gerçekleştirdiğinizi size gösterecek, hem de farkındalık seviyenizi artıracaktır. Hatta işi bir adım ileri götürüp, alışkanlığın size maddi ve manevi zarar ve yararlarını da listeleyebilirsiniz.
Alışkanlığın yerine başka şeyler koyun
Sizi daha az rahatsız eden ya da daha az zararlı bir şey koymak, alışkanlığı yenmede önemli bir adımdır. Sigara içmek yerine sakız çiğnemek, parmak eklemlerinizi kırtlatmak yerine stres topu sıkmak gibi eylemler çözüm olabilir. Pek çok kadın ise, tırnaklarını yemekten kaçınmak için bozmaya kıyamayacakları bir manikür işlemini sık sık yaptırır ya da acı ojeleri kullanırlar.
Kısa vadeli faydalar yerine uzun vadelilere odaklanın
Kimi alışkanlıklardan kaçınmak uzun vadede bize fayda yerine zarar sağlayabilir. Örneğin, eğer kilo vermek için kahvaltıyı atlayan biriyseniz, verdiğiniz 2-3 kilonun dengesiz beslenme ve kötü diyet nedeniyle daha sonra fazlasıyla geri gelebileceğini unutmayın.
Alışkanlıklardan teker teker kurtulmaya çalışın
Eğer bırakmak istediğiniz alışkanlık ya da bağımlılıklar birden fazlaysa, teker teker üstesinden gelmeye çalışın. Aksi takdirde beynin ödül sistemi, size zevk verdiğini ( yanlış olarak da olsa) düşündüğünüz bu motivasyonların yerine yenilerini koymakta zorlanabilir ve bu sizi daha depresif bir ruh haline itebilir. Sabırlı olun.
Pavlov’un köpeği deneyinde olduğu gibi, alışkanlığı gerçekleştirdiğinizi fark ettiğiniz her an kendinizi rahatsız edecek bir şey yapın. Örneğin bileğinize bir lastik takın ve her tırnak yiyişinizde size bir miktar acı verecek şekilde bu lastiği çekip bırakın.
Tetikleyicileri kontrol altına alın
Bırakmak istediğiniz alışkanlık başka bir davranışa bağlı ise ( gece dışarı çıktığında alkol almak ya da içkiyle beraber sigara içmek, gibi ) bu davranışları kontrol altına almaya ya da azaltmaya çalışmak faydalı olacaktır.
Birlik olun
Spora beraber yazılan arkadaşların daha uzun süre devam etmeleri ya da kişinin diyetisyene gideceği için yemeklerine dikkat etmesi gibi, herhangi bir alışkanlığından sizinle birlikte kurtulmak isteyen biriyle işbirliği yapmak teşvik edici olacaktır. Hesap verecek birinin olması her zaman işe yarar.
Gördüğünüz gibi bağımlılıklardan kurtulmak elinizde, yeter ki kafaya koyalım.
Kaynaklar: WorldLifeExpectancy, wikiHow, WebMD, James Clear, MEB