Kış ayları çoğumuz için zorlu bir zaman dilimi olabilir. Buz gibi sabahlar ve soğuk geceler ruh halini etkileyebilir. Aynı zamanda soğuk havalar dolaylı olarak açık hava egzersizini cazip olmaktan uzaklaştırabilir, kalın kıyafetler giymek ise beden farkındalığını azaltabilir. Güneşten yararlanma olasılığını ve D vitamini üretimini de azaltabilir… Bununla birlikte yapabileceğimiz ufak değişikliklerle kışı, fitness’tan mahrum kalmadan, kilo almadan veya sağlığınızdan olmadan geçirebilirsiniz. İşte daha sağlıklı bir kış geçirmek için birkaç öneri…
Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Bağışıklık sistemi soğuk, kış aylarında ciddi bir saldırı altındadır. Kapalı pencereler, merkezi ısıtma ve hasta kişilerle sınırlı alanların paylaşılması, kış aylarında hastalığa yakalanma olasılığını epey artırır. Bununla birlikte, hastalığın şiddetini azaltmak ve bağışıklık sistemini güçlendirerek ilk etapta enfeksiyonu önlemek için adımlar atılabilir. Bağışıklık sistemini korumada çeşitli besinler önemli bir rol oynar.
C vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi konusunda birinci sıradadır. İyi C vitamini kaynakları arasında narenciye, çilek, brokoli, tatlı patates ve kırmızı, yeşil veya sarı biber bulunur.
İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve kepekli tahıllarda bulunan çinko, optimal bağışıklık sisteminde oldukça etkilidir.
Taze ve doğal yoğurt, kefir ve ekşi krema gibi fermente süt ürünlerinin yanı sıra, lahana turşusu, tempeh ve turşu gibi fermente gıdalar da probiyotikten yüksektir. Probiyotikler, iyi bakterileri yeniden üreterek bağırsağın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu bakteriler, bağışıklık sisteminin işlevinde önemli bir rol oynar. Antibiyotiklerin kullanımı iyi bağırsak bakterilerine zarar verebilir, bu yüzden de bu tür ilaçların reçetelenmesinden sonra tam iyileşmeyi garantilemek için probiyotik gıdaları tüketmek şarttır.
Bu besinler bağışıklık sistemi için yararlı olduğundan, bu besinleri dengeli ve sağlıklı bir beslenmenin bir parçası olarak düşünmek önemlidir.
Yeterli derecede D vitamini alın
Güneş eksikliği aslında D vitamini eksikliğinin temel sebebi denilebilir. D vitamini vücutta, güneş ışığında mevcut olan ultraviyole ışığa maruz kalındığında oluşur. D vitamini eksikliği depresyon, kemik-eklem ağrısı ve yorgunluğa neden olabilir. Neyse ki, kış boyunca kendisini çok az gördüğümüz güneşe rağmen, D vitamini çeşitli gıda kaynaklarından da elde edilebilir: Somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı, sığır karaciğeri, mantar, güçlendirilmiş tahıllar, takviyeler…
Sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, ve kolza tohumu yağının yanı sıra fındık ve tohum yağı gibi sağlıklı yağlar da önemli D vitamini kaynaklarıdır.
Aşırı yemek yemekten kaçının
Kışın kilo alma tuzağına düşmek çok kolaydır. Kalın giysiler giymek de kilo aldığınızı fark etmenize engel olabilir, aşırı yediğimizin farkına varamayabiliriz. Yediklerinizin farkında olarak yemek yemek çok daha sağlıklı olacaktır.
Pasta ve puding gibi sağlıksız bir çok abur cubur ve işlenmiş gıdadan ziyade, sebze ve lif içeren sağlıklı yiyecekler yiyin. Çorbalar ise kış aylarında çok tatmin edici ve doyurucu olacaktır.
Yeterli meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler temel vitaminler, mineraller ve liflerle dolu güçlü besinlerdir. Bununla birlikte, ithal edilen meyve ve sebzeler, genellikle yerel yetiştirilen besinlerden daha düşük besinsel değere sahiptir, bu nedenle mevsimsel, yerel olarak üretilen meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca tüketmek daha mantıklıdır.
Kış aylarında kolayca bulunabilen besleyici mevsimlik meyveler ve sebzeler arasında kabak, balkabagi, elma, pancar, kabak, roka, biber, mantar, patates, pırasa, armut, erik yer alır. Bu yiyeceklerin her biri temel besin maddeleri açısından oldukça zengindir.
Daha iyi kalitede karbonhidrat tüketin
Soğuk ve karanlık kış havaları araştırmalara göre, vücudun karbonhidrata olan isteğini artırır. Bunda, vücudun ısınmak için ekstra enerjiye ihtiyaç duyması da etkilidir. Bu nedenle karbonhidrat tüketimine olan eğilim artar.
Karbonhidratlar sağlıklı veya sağlıksız olabilir. Sağlıksız karbonhidratlar daha çok rafine olma eğilimindedir ve çok miktarda şeker içerir. Hızlı enerji yükselmesi ve kan şekerinde artış sağlarken, hızlı bir enerji çökmesi yaratabilir. Aynı zamanda kolayca, depolanmış yağa dönüşürler.
Buna karşılık sağlıklı karbonhidratlar, yani kompleks karbonhidratlar genellikle daha az işlenmektedir, şeker açısından da çok zengin değillerdir. Dolayısıyla enerjilerini daha yavaş bırakırlar. Bu, kan glikoz seviyelerini ve dolayısıyla enerji seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. İyi kış karbonhidrat seçenekleri arasında patates, tatlı patates, tam tahıllar, baklagiller, kinoa, karabuğday ve yulaf yer alır.
Hidrate kalın
Soğuk havalarda, vücudun nemlendirilmesi önemli bir konudur. Daha düşük sıcaklıklar, daha az terlemeye ve daha az susamaya neden olur. Çay, kahvedeki kafein içeriği, idrar çıkışının artmasına neden olarak, içeriğindeki suyun hidrasyona olan katkılarının bir kısmını ortadan kaldırabilir. Bunu gidermek için, bazı kafeinli içecekleri, bitki ve meyve çayı, çorba, limonlu ılık su, kafeinsiz kahve ve çay gibi kafeinsiz alternatiflerle değiştirmeyi deneyin.
Önlemek iyileştirmekten daha iyidir; bu yüzden bu kışı sağlıklı ve huzurlu geçirmek için bu ipuçlarını bir daha gözden geçirin.
Sevgiyle…
İlginizi çekebilir: Toprak ananın şifalı mucizeleriyle tanışın: 8 doğa harikası