Kendinizi sevin: Öz-merhamet seviyenizi geliştirmek için 6 öneri

İngilizcedeki “self-compassion” kavramı dilimize öz-şefkat, öz-duyarlık, öz-merhamet gibi farklı şekillerde çevrilmiş durumda. Budist felsefesinde önemli bir kavram olan öz-merhamet doğuda binlerce yıldır bilinmesine rağmen, batı dünyasında yeni yeni ele alınmaya başlanmıştır. Son yıllarda yapılan araştırmalar öz-merhametin kendini kabul, yaşam doyumu, sosyal ilgi, bilinçlilik, özerklik, kişisel gelişim, mutluluk ve iyimserlik gibi birçok kavramla pozitif ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun yanı sıra öz-merhamet anksiyete, depresyon, öz-eleştiri, nörotizm, düşünce baskısı ve nörotik mükemmeliyetçilikle negatif ilişkili bulunmuştur ( Akt. Akın, 2007, Neff, 2003, Neff ve diğerleri, 2005).

Öz-merhamet kişinin kendini olduğu gibi kabullenmesine, zor zamanlardan geçtiğinde kendine karşı anlayışlı olmasına ve mükemmeliyetçilik tuzağına düşmeden kendine nazik bir şekilde yaklaşmasına yol açtığı için, kişinin psikolojik iyiliği için önemli bir kavramdır. Evet, öz-merhamet bize iyi gelebilir ancak biz başkalarına gösterdiğimiz merhameti kendimize göstermiyoruz. Yine çoğumuz arkadaşlarımıza karşı nazikken kendimize karşı son derece kabayız. Sizce de bu durumda bir tuhaflık yok mu? 

İnsanların ezici çoğunluğu için öz-merhamet, öz-sevgi gibi kavramlar yabancı kavramlardır. Özellikle sevgisiz, şefkatsiz bir ortamda büyüyen kişiler için, kendine merhamet göstermek öğrenilmesi gereken bir durumdur. Yetiştirilme tarzımız yüzünden, kişinin kendine merhamet göstermesini şımarıkça ya da bencilce buluyor olabiliriz. Oysa ki araştırmaların da bize gösterdiği gibi öz-merhamet psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Öz-merhamet becerileri gelişmiş insanlar başkalarına gösterdikleri merhameti kendilerine de gösterme yeteneğine sahiplerdir. 

Peki siz öz-merhamet seviyenizi nasıl geliştirebilirsiniz? 

  1. Bir deftere öz-merhamet hakkındaki düşüncelerinizi yazın. Bu kelimeyi duymak içinizde ne gibi duygular uyandırıyor. Sizce siz kendinize öz-merhamet gösteriyor musunuz? 
  2. Gün içinde kendinize karşı merhametsiz davrandığınız, kendinizi acımasızca eleştirdiğiniz zamanları bir deftere yazın. Bu davranışınızın altındaki nedenleri inceleyin. 
  3. Mükemmeliyetçilik huyunuzdan bir an önce vazgeçin. Evet, bu dünyada siz de dahil kimsenin mükemmel olmadığını artık iyice özümseyin. Her işte elinizden gelenin en iyisini yapın ama, işler istediğiniz gibi gitmediğinde mükemmel olmadığınız için kendinize karşı kötü duygular beslemeyin. 
  4. Eğer size merhamet ve sevginin gösterilmediği bir aileden geliyorsanız, artık kendinize merhamet göstermesi gereken kişinin siz olduğunun ayırdına varın. Kendinizin annesi, babası olmalı ve hiç tatmadığınız merhamet duygusunu şimdi siz kendinize vermelisiniz. 
  5. Kendinize bir çocuğa yaklaşır gibi sevgi ve şefkat dolu yaklaşın. En ufak bir hatanızda kendinizi yerden yere vurmak yerine kendinize karşı anlayışlı olun. Hepimiz hata yapabiliriz. Önemli olan hatalarımızdan ders çıkarmak ve hatalarımız yüzünden kendimizden nefret etmemek. 
  6. Eğer kendinize karşı merhamet göstermekte zorlanıyorsanız, kendinize en yakın arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmaya özen gösterin. Çoğumuz içimizden kendimize sık sık kötü laflar söylüyor, kendimizi durmadan eleştiriyoruz. Bu kötü lafların aynısını en yakın arkadaşımıza söyler miydik? Dahası en yakın arkadaşımız, ona durmadan kötü laflar etsek ve onu durmadan eleştirsek yanımızda durmaya devam eder miydi? Cevabınızın hayır olduğunu duyar gibiyim. Gelin kendinize bir iyilik yapın ve kendinize en yakın arkadaşınıza olduğunuz gibi saygılı, nazik ve merhamet dolu olun. 

Unutmayın öz-merhamet insanın hayatını güzelleştirebilir. Kendinize her zaman öz-merhamet göstermeniz dileklerimle.

Bu arada size bir eğitim haberim var. WhatsApp ya da FaceTime üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık Öz Sevgi eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için [email protected] adresine yazabilirsiniz. Psikoloji ile ilgili egzersizler paylaştığım Instagram hesabım ise @ranakutvan.

Kaynaklar: 

Akın, Ü., Akın, A., Abacı, R. Öz-duyarlık Ölçeği: Geçerlik ve güvenirlik çalışması. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi 33 (33), 1-10
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-102.
Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2005). Accepting the human condition: Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning. Manuscript submitted for publication, 1-43.

İlginizi çekebilir: Kendini sevmenin kısa tarihi: Kendini sevmek lüks değil, ihtiyaçtır

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam