Gün ışığında veya televizyon karşısında uyuyabilenlerden misiniz? Eğer öyleyseniz şanslı olduğunuzu düşünebilirsiniz fakat bu şans ne yazık ki genel sağlığınızı pek de iyi etkilemiyor olabilir. Doğal veya yapay ışığa maruz kalarak uyumak, tavsiye edilen en az yedi saatlik uykuya ulaşma yeteneğini olumsuz etkileyerek fiziksel ve ruhsal sağlık için tehlike arz ediyor. Bu yazımızda, ışığın uyku-uyanıklık döngüsünü nasıl etkilediğini ve neden tamamen karanlık bir odada uyumanız gerektiğini sizler için kaleme aldık.

Işık sirkadiyen ritmi nasıl etkiler?

Sirkadiyen ritim, vücudun ne zaman uyuyup ne zaman uyanacağını söyleyen bir iç saat olarak tanımlanıyor. Yatağa girmeden hemen önce gibi yanlış zamanlarda ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi bozabiliyor. Bu bozulma, genellikle uyumadan önce telefon gibi mavi ışık yayan cihazlara bakmaktan kaynaklanıyor. Bu cihazlara ek olarak, gece vakti sokak lambalarının yaydığı ışık ve yoldan geçen arabalar bile sirkadiyen ritmi negatif etkileyebiliyor.

Karanlık, beyinde bulunan epifiz bezini uyararak melatonin hormonunun salgılanmasını sağlıyor. Bu hormon, sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı oluyor. Gece vakti uykuya dalmadan önce ve uyku esnasında ışığa maruz kalmak ise melatonin üretimini engelliyor. Bu hormonun üretilmemesi de derin uykuya geçişi imkansız hale getiriyor.

Gece boyunca ışığa maruz kalmanın uyku esnasındaki etkileri nelerdir?

2022 yılında yayınlanmış olan bir araştırma, gece boyunca uyurken çok az miktarda bile olsa ışığa maruz kalmanın kardiyovasküler fonksiyonlara zarar verebileceğini öne sürüyor. Araştırmaya göre, ışık maruziyeti insülin direncini de artırabiliyor. Aynı zamanda, bu çalışma uyku esnasında orta düzeyde oda aydınlatmasına tek bir gece maruz kalmanın bile glikoz ve kardiyovasküler düzeni bozabildiğini gösteriyor.

Uyku uzmanları, uyku sırasında ışık maruziyetinin diyabet, kalp hastalıkları, metabolik sendrom ve obezite gibi hastalıkların gelişimine katkıda bulunabileceğini söylüyor. Bu yüzden, geceleri tamamen karanlık bir odada uykuya dalmak büyük bir önem taşıyor.

Işık maruziyeti, fiziksel etkilerinin yanında zihin sağlığına da hasar verebiliyor. 2023 yılında yayınlanmış bir araştırma, geceleri fazla ışığa maruz kalmanın majör depresif bozukluk, anksiyete, bipolar bozukluk ve kendine zarar verme davranışı riskini artırdığını belirtiyor. Bu çalışmaya göre, zihinsel refahı korumak için yatmadan önce telefon ve bilgisayar gibi cihazların kullanımını azaltmak gerekiyor.

Neden ve nasıl tamamen karanlık bir odada uyumalısınız?

Geceleri uyurken ışığa maruz kalmanın fiziksel ve zihinsel etkileri, karanlık bir odada uyumanın önemini belirginleştiriyor. Her gece yatak odanızı tamamen karartarak melatonin üretimini destekleyebilirsiniz ve uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. Aynı zamanda, bu eylemle uyku ve uyanıklık durumlarınızı senkronize ederek dolaylı yoldan uzun ömürlülük stratejisi geliştirebilirsiniz.

Tamamen karanlık bir yatak odasına sahip olmak ve sağlıklı uykular çekmek için aşağıdaki pratikleri göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Pencereleri karartma perdelerle kapatmak: Jaluzi perdeler ışık sızdıran boşluklara sahip olduğu için yatak odasına doğal ve yapay ışık kaynaklarını getirebiliyor. Bu nedenle, uyuduğunuz odada karartma perde kullanarak günün istediğiniz saatinde tam karanlıkta uyuyabilirsiniz.
• Göz bandı takmak: Yatak odanıza giren ışığı perdelerle tam olarak engelleyemiyorsanız göz bandı kullanabilirsiniz. Uykuya geçerken göz bandı takarak ekstra bir koruma kalkanı oluşturabilirsiniz.
• Elektronik cihaz kullanımını yatmadan en az 30 dakika önce bırakmak: Yapay ışık kaynağı olan elektronik cihazlarla uyku saatinizden en az 30 dakika önce vedalaşabilirsiniz. Mümkünse bu cihazları uyurken yatak odanızda bulundurmamanızı veya yatağınıza uzak düşen bir köşede durmalarını da öneriyoruz.
• Loş ışık kullanmak: Herhangi bir sebepten ötürü ışığın açık kalması gerekiyorsa loş ışıktan yana tercih yapabilirsiniz. Uykuya geçmeden birkaç saat önce parlak tavan ışıkları yerine loş aydınlatmadan yararlanabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Gece uykudan uyanınca tekrar nasıl uykuya dalabilirsiniz?