İş yerinde mindfulness: Anda kalarak zihninizi odaklayın

Kendinizi hiç geçmişte yaşarken buldunuz mu? Belki de kafanızda bir konuşmayı yeniden canlandırmayı ve ne söylemeniz gerektiğini düşünmeyi bırakamıyorsunuzdur. Ya da belki gelecek için endişeleniyorsunuz ve kendinize bitmek bilmeyen “eğer” soruları soruyorsunuzdur. Endişeli düşünceler ağına kapılmak kolay olabilir. Ancak bu, üretkenliğimizi, sağlığımızı ve esenliğimizi olumsuz etkileyebilir ve endişelenmek için daha fazla nedene yol açabilir. Bu gidişatı durdurmanın bir yolu, mindfulness düşünme yapısıdır; yani, zihni odaklamak ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak için dikkatimizi yalnızca şimdiki zamana yoğunlaştırmaktır. Ancak bu farkındalığı işyerinde nasıl kullanabiliriz? Kişisel ve profesyonel yaşamlarımıza ne gibi faydalar sağlayabilir? Bu yazıda, bu soruları yanıtlamaya ve en son araştırmalardan elde edilen bulguları bir araya getirmeye çalıştım.

Farkındalık / mindfulness nedir?

Oxford Farkındalık Merkezi, farkındalığı “kişinin deneyiminin yargılamadan anbean farkındalığı” olarak tanımlar. Basitçe ifade etmek gerekirse, mindfulness gösterdiğiniz zaman düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin tamamen farkında olursunuz ama aynı şekilde onlara kapılıp kalmazsınız. Farkındalığın kökleri, Budizm gibi eski doğu dinlerinde ve felsefelerinde yatmaktadır, ancak ondan yararlanmak için herhangi bir inancı takip etmeye gerek yoktur. Bu terim genellikle “meditasyon” ile birbirinin yerine kullanılır, çünkü farkındalık meditasyonu en popüler uygulamalardan biridir.

Farkındalık nasıl uygulanır?

Farkındalık uygulamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Farkındalık kulağa kolay geliyor, ancak uzun süreli faydalar elde etmek için düzenli olarak – tercihen her gün- uygulamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. İşte başlamanız için beş adım:

1. Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu yapmak için önce rahat bir yer bulmanız gerekir. Dik ama rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nasıl hissettirdiğine dikkat edin, nefesinizin sesini dinleyin ve göğsünüzün genişleyip daraldığını hissedin.

Dikkatinizi dağıtan düşünceler ortaya çıkarsa, kendinize kızmayın. Bunun yerine, dikkatinizin dağıldığının farkında olun ve dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize verin. Bunu en az bir dakika yapmayı hedefleyin.

2. Çevrenizi gözlemleyin

Meşgul hayatlar, sosyal medya ve teknolojiye artan bağımlılığımız, odaklanmayı sürdürmekte zorlanabileceğimiz anlamına geliyordu. Şu anda etrafınızda olup bitenlere daha fazla dikkat ederek konsantrasyonunuzu yeniden kazanabilirsiniz.

Bunu yapmak için meditasyon yapmanıza da gerek yok. Bunu işte, işe giderken veya evde uygulayabilirsiniz. Yakınınızdaki insanlara bakın (eğer kültürel olarak uygunsa). Gerçekten zemini ve ayaklarınızın üzerindeki hissi hissedin. Çevrenizde hangi nesneler var? Hangi sesleri duyabiliyorsun? Hangi kokular var?

3. Yavaşlayın

Elinizden gelen en iyi şekilde her seferinde bir görevi tamamlamaya konsantre olun. İşin hızı ve talepleri dikkatimizi kırabilir ve kendimizi aşırı telaşlı veya bunalmış hissetmemize neden olabilir, bu da işimizin kalitesini düşürebilir.

Hala dikkatiniz dağılıyorsa, kendinizi suçlu hissetmeyin. Bunun yerine, dikkatinizin dağıldığını fark edin ve dikkatinizi yavaşça eldeki göreve yönlendirin.

4. Rutin işlere dikkat edin

Hayatınızda farkındalığı geliştirmenin bir başka yolu da, rutin olarak yaptığınız bir aktivite hakkında farklı düşünmektir. Örneğin, evrakları dosyalamak, bulaşıkları yıkamak veya çiçekleri sulamak.

Sadece görevin detaylarına dikkat edin. Örneğin, kağıdı parmaklarınızın arasında hissedin, ellerinizde ılık su hissini deneyimleyin veya hışırdayan yaprakların sesini dinleyin. Bunu yapmak, zihninizin başka endişeler veya endişeler tarafından dağılmasını önler. En az beş dakika zihninizi bu şekilde odaklamaya çalışın. Aktiviteden daha çok zevk aldığınızı fark edebilir ve onu tamamladığınızda kendinizi daha pozitif hissedebilirsiniz.

5. Duygularınızı kabul edin

Günde kaç kez kendi duygu ve düşüncelerinizi yargılıyorsunuz? Örneğin, “Böyle hissetmemeliyim.” veya “Bu korkunç bir düşünce.” diye düşünebilirsiniz.

Dikkatli olmanın bir kısmı, düşüncelerinizi ve duygularınızı “doğru” veya “yanlış” olarak yargılamamak anlamına gelir, çünkü bu genellikle düşük benlik saygısına yol açabilir. Bu nedenle, bir dahaki sefere bu olduğunda, bu tür düşünce ve duyguların geçeceğini unutmayın. Bu düşünceler sizi tanımlamaz, bir anlam ifade etmeleri gerekmez ve siz onların farkında olduğunuz sürece onlara göre hareket edip etmeme seçeneğiniz vardır.

Farkındalığın faydaları

Son yıllarda birçok büyük kuruluş mindfulness’a yatırım yapmaya başladı. Örneğin Google, Nike ve Procter & Gamble, çalışanlar için meditasyon odaları ve sınıfları sağlıyor, ABD Ordusu bunu askerlerin konuşlandırılmadan önce ve sonra stresle başa çıkmalarına yardımcı olmak için kullanıyor. Farkındalığı kullanmanın avantajları şunları içerir:

Daha iyi odaklanma: Farkındalık, “an”da bulunmanıza yardımcı olur, böylece tüm dikkatinizi şu anda yaptığınız şeye verebilir ve dikkat dağıtıcı unsurların etkisini en aza indirebilirsiniz. Ancak bu hızlı bir çözüm değil – düzenli olarak farkındalığı kullanırsanız daha kolay ve hızlı bir “akış” durumuna geçersiniz.

İyileştirilmiş zihinsel ve fiziksel sağlık: Bilimsel çalışmalar, farkındalığın beynimizin yapısını değiştirebileceğini, böylece strese daha sağlıklı bir şekilde tepki vermemizi ve bilgileri daha uzun süre tutmamızı sağladığını göstermiştir. Kalplerimiz üzerinde zararlı etkileri olabilen “stres hormonu” kortizol üretimimizi azaltır ve duygularımızı düzenlememize yardımcı olur ve geçmiş ya da gelecek hakkında endişelenmekle meşgul olmadığımızda, günlük zorluklara daha sakin bir şekilde yaklaşabiliriz. Bu muhtemelen kendi kendimize olumsuz konuşmamızı azaltacak ve kendimize olan güvenimizi artıracaktır.

Farkındalık, ilaç ve bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile birlikte kullanıldığında, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarının olumsuz etkilerini azaltmada özellikle etkili olabilir. Ayrıca araştırmacılar, sekiz hafta boyunca farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin, bağışıklık işleviyle ilişkili antikorlarda artış gibi fiziksel sağlık yararları da yaşayabileceğini keşfettiler.

Not: Pek çok faydasına rağmen, farkındalık meditasyonunun bazen, özellikle depresyon veya TSSB gibi altta yatan ciddi durumları olan kişilerde olumsuz yan etkileri olabilir.

Olumsuz düşünme ciddi sağlık sorunlarına ve aşırı durumlarda ölüme neden olabilir. Farkındalığın ara sıra olumsuz düşünmeyi azaltmada olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, ilgili hastalıklarla ilgili herhangi bir endişeniz varsa veya olumsuz düşünceler önemli veya kalıcı mutsuzluğa neden oluyorsa, uygun niteliklere sahip sağlık uzmanlarının tavsiyelerini almalısınız. Diyet veya egzersiz seviyelerinde herhangi bir büyük değişiklik yapılmadan önce sağlık uzmanlarına da danışılmalıdır.)

Daha fazla esneklik: Psikologlar, insanların nasıl bir “anlatısal benlik” geliştirme ve koruma eğiliminde olduğunu açıklar – yani kendimize kim olduğumuzun resmini çizen hikayeler anlatırız. Ancak bazen, yaşam olayları bu hikayelere meydan okuyarak bize acı ve kafa karışıklığına neden olur. Bununla birlikte, şimdiki zamana dikkatli bir şekilde odaklanmak, bunun yerine “deneyimsel” benliği görmemize yol açabilir, bu da daha uyumlu ve duyarlı olmamıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, örneğin ani iş kaybı veya önemli ölçüde değişen radikal durumlar karşısında muhtemelen daha dayanıklı olacağız.

Daha güçlü ilişkiler: Duygusal Zeka (EI), güçlü bir kişisel farkındalık içerir, bu nedenle, tahmin edebileceğiniz gibi, çalışmalar, farkındalığı daha yüksek EI ile ilişkilendirmiştir. Başka bir çalışma, farkındalığın empati geliştirmemize ve özgecil davranışı artırmamıza yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Ayrıca, bir durumda tamamen mevcut olduğumuzda, insanlara daha özgün bir şekilde yanıt verebiliriz, bu da güven inşa eder ve anlayışı artırır. Birlikte, bu nitelikler muhtemelen iş arkadaşlarınızla daha anlamlı bağlantılar ve daha iyi ilişkiler kurmanıza yardımcı olacaktır.

Gelişmiş yaratıcılık: Farkındalık, iş sorunlarına daha yenilikçi çözümler üretmenizi sağlayarak farklı düşünmeyi teşvik edebilir. Örneğin, bir deneyde araştırmacılar, bir beyin fırtınası seansından sadece 10 dakika önce farkındalık meditasyonu yapan deneklerin dokuz farklı kategoride fikir ürettiklerini, kontrol grubunda ise sadece beş kategori olduğunu buldular.

Anahtar noktaları; farkındalık, düşüncelerinizin, duygularınızın ve eylemlerinizin tamamen farkında olmayı içerir. Geçmiş ya da gelecek için endişelenmek yerine her anın içinde olmak ve şu anda olup bitenlere yakından dikkat etmek demektir.

Bu beş adımı izleyerek farkındalığı geliştirebilirsiniz:

1. Düzenli olarak meditasyon yapın.

2. Çevrenizi gözlemleyin.

3. Yavaşlayın.

4. Rutin işlere dikkat edin.

5. Duygularınızı olduğu gibi kabul edin.

Farkındalık uygulamasının bir takım avantajları vardır. Zihinsel ve fiziksel esenliğinize fayda sağlayabilir ve çalışma hayatınızda stresi azaltabilir, odaklanma ve konsantrasyonu geliştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, yaratıcılığa yardımcı olabilir ve duygusal zekanızı artırabilir.

İlginizi çekebilir: Kendi dayanıklılığını inşa et: Daha esnek olmak için uygulayabileceğiniz 3 yöntem

Kaynaklar:
Darwin, (2015) Emotional Intelligence and Mindfulness
Davidson, (2003) Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine
Schootstra, (2017) Can 10 Minutes of Meditation Make You More Creative
Shapiro, (1998) Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Pre-Medical Students, Journal of Behavioral Medicine