Tükenmişlik sendromu daha çok iş yaşamıyla bağdaştırılan konularda karşımıza çıkıyor olsa da, duygusal ilişkilerde de deneyimlenebilen bir kavram. İçinde yaşadığımız çağda evlilik ve ilişkilere dair beklentilerimiz oldukça yüksek. Hepimiz romantik ilişkilerimize büyük hayallerle başlıyor, beraberliklerimize büyük anlamlar yüklüyoruz. Ancak bir süre sonra sevdiğimiz insana olan ilgimiz azalmaya, ilişkinin ilk zamanlarındaki romantizm kaybolmaya başlıyor. Peki neredeyse tüm ilişkilerde yaşanan bu süreç normal mi, yoksa ilişkinin zamanla tükenmesinin nedeni bizim yüklediğimiz anlamları ve beklentileri karşılayamamasından mı?

Klinik psikolog ve çift terapisti Ayala Malach Pines, Çiftlerde Tükenmişlik isimli kitabında ilişkide olan kişilerin hem fiziksel hem de duygusal olarak tükenmesine neden olan en önemli sebebin, ilişikiye yüklenen anlamlarda gizli olduğunu söylüyor. Pines’e göre aşklarının sonsuza dek sürmesini umut eden ve ilişkileriyle fazla özdeşleşen idealist kişiler, günlük yaşamın somut gerçekleriyle karşı karşıya kaldıklarında hayal kırıklığıyla karşılaşıyorlar. İlişkideki gerçekler ve beklentiler arasında oluşan bu farklılık hem duygusal hem de zihinsel tükenmişliğe kapı aralıyor.

Peki, romantik imgeler ve ilişkiyle ilgili gerçekçi olmayan beklentiler ilişkide tükenmişlik sürecini ne yönde etkiliyor ve yaşamın her alanında olduğu gibi romantik ilişkileri de tatmin edici ve dengeli bir şekilde sürdürmek nasıl mümkün? Tükenmişlik sendromunun romantik ilişkilerdeki karşılığına gelin daha yakından bakalım.

İlişkide tükenmişlik nedir, neden olur?

İlişkide kavgalarınız arasında geçen süre kısalıyor ancak her şeyin normale dönmesi gittikçe daha da uzuyorsa ilişkiniz ya da siz tükenmişliğin eşiğinde olabilirsiniz. Çiftlerin birbiriyle olan bağlantısının gittikçe zayıflaması, birlikte yapılan aktivitelerden eskisi kadar zevk alamama, günlük rutinleri sürdürürken sürekli çatışma yaşama gibi pek çok durum ilişkide tükenmişliğin en önemli sinyalleri arasında.

Araştırmalar, çiftlerin ilişkilerindeki tükenmişliğin farkına vararak çözüm için proaktif bir adım atmadan önce ortalama altı yıl beklediklerini ve genelde yaşadıkları durumun neden ve nasıl ortaya çıktığını anlamlandıramadıklarını gösteriyor. Dolayısıyla pek çok ilişki, kötü alışkanlıklarla, yapıcı olmayan başa çıkma stilleriyle, öfke duygusunun birikmesiyle farkında bile olmadan tükenmişlik girdabının içine girmiş oluyor.

Tükenmişlik sendromu aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu yorgunluk ve bitkinlik hali olarak tanımlandığı için daha çok işle ilgili konularda karşımıza çıksa da; stres faktörlerinin (kavga, anlaşmazlık, çatışma, eşit sorumluluk almama gibi) fazla olduğu bir ilişkinin içinde olmak, partnerinizle duygusal anlamda sizi tüketen bir iletişiminizin olması, ilişkinizle ilgili konularda zihinsel ve duygusal yükünüzün taşıyabileceğinizden çok daha ağır olması tükenmişlik sendromunu ilişkide de deneyimlemenize neden olabiliyor.

İlişkinizin tükendiğini nasıl anlarsınız?

İlişkide tükenmişliğin en önemli üç sebebi ve göstergesi, genel anlamda tükenmişlik sendromunun semptomlarıyla benzer özellikler taşıyor. İlişkinizin tükendiğini anlamak için aşağıdaki durumların ne kadarının ilişkinizde olduğunu gözlemleyebilirsiniz:

Fiziksel ve duygusal yorgunluk

İlişkiniz kelimenin tam anlamıyla sizi tüketir. Karşınızdaki kişinin ilgi beklediğini, ilişkinizle ilgili dikkat etmeniz gereken sorumluluklarınız olduğunu çok iyi bildiğiniz halde adım atmak, emek vermek ve çaba sarf etmek için gereken enerjiyi ve motivasyonu bulamazsınız. Partnerinize sürpriz bir akşam yemeği hazırlamak, birlikte tatil planı yapmak ya da dışarı çıkmak gibi en basit aktiviteleri sadece düşünmek bile kendinizi tükenmiş hissetmeniz için yeterlidir.

Bağların kopması ve eleştirel tutum

Kendinizi partnerinizin ya da ilişkinin bir parçası olarak görememeye, hem karşınızdaki kişiyle hem de ilişkinizle herhangi bir bağlantı hissetmemeye başlarsınız. Yaptığı her şey, söylediği her kelime size kelimenin tam anlamıyla batmaya başlar. Her davranışını eleştirir, yaptığı her hataya yoğun duygusal tepkiler verirsiniz. Zamanla gerçekten uyumlu bir çift olup olmadığınızı sorgulayarak, kendinize itiraf edemeseniz de, ilginizi daha iyi olabilecek diğer insanlara yöneltmeye başlarsınız.

İlişkiye daha az yatırım yapma ve etkisiz hissetme

İlişkiniz için göstermeniz gereken herhangi bir çaba anlamsız geleceği için, ilişkinizi düzeltmek ya da iyileştirmek adına hiçbir adım atmamaya başlarsınız. Boş zamanlarınızı partneriniz yerine arkadaşlarınızla, tek başınıza ya da sosyal medyada geçirmeyi tercih edersiniz. Fiziksel yakınlığın yanı sıra duygusal bağlantınızın da azaldığını hissedersiniz. Ne yapacağınızı bilemez, bazen her şeyinizi toplayarak ortadan kaybolmak istersiniz.

İlişkide tükenmişlikle başa çıkma yolları

İlişkinizde bu üç uyarı sinyali varsa tükenme noktasına gelmenize çok az bir zaman kalmış olabilir. Paniğe kapılmayın, ancak başınızı kuma gömerek yaşadığınız problemleri görmezden de gelmeyin. İlişkide tükenmişliğin sinyallerini görmek ilişkinizin bittiği ya da geri dönüşü olmayan bir yola girildiği anlamına gelmiyor. Yalnızca ilişkideki ihtiyaçlarınızın, sorumluluklarınızın, partnerinizle ilgili düşüncelerinizin ve duygularınızın gözden geçirilmesi ve uygun adımların izlenmesi, hem ilişkinizin tükenmişliğini hem de ilişkinizdeki tükenmişlikle doğrudan bağlantılı olarak sizin kendinizi tükenmiş hissetmenizi engelleyebilir.

Kendi zihinsel ve ruhsal durumunuzu değerlendirin

Bazen kendimizi depresif, kaygılı, endişeli hissetmemizin; kafa karışıklığı yaşamamızın kaynağı ilişkimiz olabiliyor. Tam tersi şekilde, ruh halimiz iyi olmadığı için ilişkimizle ilgili konularda da sağlıklı karar alamamamız, tepkilerimizi kontrol edemememiz ve davranışlarımızın farkında olmamamız ilişkimizi olumsuz etkileyebiliyor.

Her zaman ve her konuda olduğu gibi, zihinsel ve ruhsal durumumuzun nasıl olduğu ilişkimizi ilgilendiren konulara da etki ederek partnerimizle ve ilişkimizle ilgili duygularımızı ve düşüncelerimizi olumsuz yönde etkileyebiliyor. Ne yazık ki nazımız en yakınlarımıza geçtiği için öfkemizi ve sinirimizi de en yakınımızdaki insandan çıkarma eğilimi gösterebiliyoruz. Dolayısıyla ruh halimizin iyi olmadığı zamanlarda en yakınımızla kurduğumuz ilişki ve iletişim şeklimizle ilgili ekstra özenli ve dikkatli olmamız gerekiyor.

Yaşadığınız problemin gerçek kaynağı ne? İşinizle ilgili yolunda gitmeyen bir şeyler olabilir mi? Ailenizle ilişkiniz nasıl? Son zamanlarda daha çok hangi duyguları yoğun olarak deneyimliyorsunuz? Yaşadığınız problemlerinin kaynağının gerçekten ilişkiniz olup olmadığını keşfetmek ve farkında olmak sıkıntıların ne kadarının ilişkinizle ilgili olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Duygu ve düşüncelerinizi karşılıklı olarak, net ve şeffaf bir şekilde birbirinize aktarın

İlişkinizle ilgili yolunda gitmeyen her ne varsa bunu görmezden gelmek yerine bir problem olduğunu kabul edin. Deneyimlediğiniz en küçük problemleri, her seferinde gündeme getirmek zorunda olmasanız da tıkandığınız ve sizi ciddi şekilde zorlamaya başlayan tüm durumları ve rahatsız olduğunuz şeyleri farkına vardığınız an partnerinizle paylaşmayı deneyin. Tartışmadan ve çatışmadan kaçınmak için başladığı anda çözümlenebilecek bir problemin çözümünü ertelemek ilişkilerin tükenme noktasına gelmesinin en önemli sebeplerinin başında geliyor. Bu tutumu sürdürmek, problemin daha da büyümesine ve daha fazla olumsuz duygunun ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

Rahatsızlık duyduğunuz konuları partnerinizle paylaşırken kullandığınız kelimelere, sesinizin tonuna ve vücut dilinize dikkat ederek mümkün olabildiğince nazik bir tavır sürdürmeye dikkat edin. Verdiğiniz örneklerin karşınızdaki kişinin karakteriyle ya da kişiliğiyle ilgili değil davranışlarıyla ilgili olmasına özen gösterin. Kendi fikirleriniz kadar onun da fikirlerinin değerli olduğunu kendinize sürekli olarak hatırlatarak karşınızdaki kişiyi aktif şekilde dinlediğinizden ve fikirlerini dikkate aldığınızı gösterdiğinizden emin olun. Duygularını ve rahatsız olduğu konuları ifade etmesi için kendiniz kadar ona da alan tanıyın.

Çabuk pes etmeyin

Biriyle ilişkiye başlamak ve bunu uzun süre sürdürebilmek oldukça zor ve emek isteyen bir durum olduğu gibi, sevgi duygusunun az da olsa ilişkinizde canlılığını koruması pes etmeden devam etmeniz için en önemli motivasyon kaynağınız olacaktır. Aranızdaki duygusal bağa güvenin ve sınırlarınızı ilişkiniz için sonuna kadar zorlamaktan çekinmeyin. İlişkinize dışarıdan bir gözle bakmaya çalışın, gerekirse çevrenizdeki yakın arkadaşlarınızın ve ailenizin ilişkinizle ilgili fikirlerini ve önerilerini almayı deneyin. Tek başınıza ya da çevrenizdekilerin desteğiyle içinden çıkamayacağınız bir durumla karşı karşıyaysanız, profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Ancak öncesinde…

Birbirinizle bir ay boyunca hiç tartışmayacağınıza ve nazik davranacağınıza dair bir anlaşma yapın

İlk bakışta tuhaf gibi görünse de ve yapay gelse de partnerinizle birbirinizi gün içinde takdir etmeyi, onaylamayı, teşekkür etmeyi hedefleyerek bilinçli bir şekilde bunu uygulamayı deneyin. Gerekirse hangi zamanlarda, hangi davranışlarından hoşlandığınızı yazılı olarak bir ay boyunca gün be gün not edin. Güçlü yönlerine, size göre doğru yaptığı şeylere ve hoşunuza giden davranışlarına odaklanın. Bunu yapmak için kendinize ve partnerinize alan yarattığınızda ortaya çıkacak olumlu duygularınızı da mutlaka gözlemleyin ve fark edin.

Tükenmişlik sendromu ve tükenmişliğin farklı çeşitleriyle ilgili daha detaylı bir okuma için:

Tükenmişlik sendromu (burnout) nedir? Tükenmişliğin belirtileri nelerdir?

Duygusal tükenmişlik: Tükenmişlik hissinin belirtileri ve çözüm önerileri