Duygusal tükenmişlik: Tükenmişlik hissinin belirtileri ve çözüm önerileri

Tükenmişlik sendromu denildiğinde akla ilk gelen kavram iş yaşamındaki yoğun stresin, gerçekçi olmayan beklentilerin, zaman kısıtlamasının ve hızlı iş bitirme talebinin yarattığı tükenmişlik duygusu olsa da, tükenmişliğin iş yaşamı dışında da pek çok farklı türü bulunuyor. Duygusal tükenmişlik ve mesleki tükenmişlik en çok karşılaşılan tükenmişlik türleri arasındayken, özellikle içe dönük kişilik özellikleri taşıyan kişiler arasında yaygın olan sosyal tükenmişlik de toplumda sık görülen tükenmişlik türleri arasında yer alıyor. Tükenmişliğin farklı türleri olmasına karşın, tükenmişliğin tüm türleri aslında belirli bir durum karşısında hissettiğimiz istenmeyen duygularla bağlantılı.

2020 yılının (ve devamının) hepimiz için zorlayıcı yaşam olaylarıyla ve stres faktörleriyle dolu bir yıl olduğu kaçınılmaz bir gerçek. Hala devam eden kısıtlamalar, hastalık riski, artan iş yükü, evdeki sorumluluklar ve ardı arkası kesilmeyen olumsuz haberler derken hepimiz duygusal anlamda tükenmenin sınırına geldik. Endişeyle takip ettiğimiz gündem, akıllı telefonlarla uzaktan görüşmeye çalıştığımız sevdiklerimiz, çalışma ortamının eve taşınmasıyla zorlanarak düzene koymaya çalıştığımız iş yaşamı-özel yaşam dengesi… Hepimiz hem sorumluluklarımızın katlanarak çoğaldığı hem de belirsizliğin yarattığı endişe ve korkuyla baş etmeye çalıştığımız, duygusal kaynaklarımızı tüketen olaylara her zamankinden daha yakınız.

İlginizi çekebilir: Tükenmişlik sendromu: Vücudumuzun verdiği alarm

Duygusal tükenmişlik nedir?

Duygusal tükenmişlik, özel yaşamınızın herhangi bir alanında biriken stresin neden olduğu psikolojik bir durum olarak tanımlanıyor. Duygusal tükenmişlik, vücudunuzun kelimenin tam anlamıyla kapandığı ve daha fazla zorluğu kaldıramayacağı kadar yüksek düzeyde stresle yüklendiği durumlarda gerçekleşiyor.

Hepimiz yaşamımızın her alanında stres verici yaşam olaylarıyla ve olumsuz duygularla baş etmeye çalışıyoruz. Ancak duygusal kaynaklarımızın yeterli gelmediği, stres kapasitemizi aştığımız durumlarda kendimizi aşırı uyarılmış ve duygusal olarak tükenmiş hissedebiliyoruz.  Stres verici yaşam olaylarıyla baş etmek konusunda en önemli destekleyicimiz olan duygusal kaynaklarımız, özellikle zorlu durumların üst üste geldiği zamanlarda tükenebiliyor ve bu tükenmişlik, stres unsuru olmayacak kadar küçük sayılabilecek durumlarla karşılaştığımızda bile hem bedensel, hem zihinsel hem de duygusal anlamda kendimizi kötü hissetmemize neden olabiliyor.

Herkes yaşamının herhangi bir döneminde ve alanında karşılaştığı stres verici yaşam olayları nedeniyle duygusal tükenmişlik yaşayabilirken, özellikle yakın ilişkileriyle ilgili konularda stres yaşayan, sevdiği birinin kaybından dolayı üzüntü duyan, duygusal anlamda zorlayıcı işlerde çalışan (çocuk bakıcıları, öğretmenler, doktorlar, ruh sağlığı çalışanları, yoğun bakım hemşireleri gibi), finansal zorluklarla baş etmeye çalışan ya da yaşamında önemli değişimler deneyimleyen (taşınma, göç, mezuniyet, evlenme gibi) kişilerde daha yaygın olarak görülebiliyor. Tüm bunların yanı sıra gündemde çok fazla olumsuz haber olması ve devamlı olarak gündemi takip etmeye çalışmak da, özellikle pandemi döneminde duygusal tükenmişlik yaşamamızın en önemli sebeplerinin başında geliyor.

İlginizi çekebilir: Karantina zamanlarında iyi hissetme ritüelleri: Modunuzu yükseltecek 5 öneri

Duygusal tükenmişlik yaşadığınızı nasıl anlarsınız? 

Duygusal tükenmişlikle nasıl baş edebileceğinizden bahsetmeden önce, duygusal tükenmişliğin zihinsel, ruhsal ve bedensel sağlığımız üzerinde ne gibi etkilerinin olabileceğini anlamak oldukça önemli. Duygusal tükenmişlik bütünsel iyi oluşunuza nasıl zarar veriyor, gelin yakından bakalım:

1. Stres hormonlarının dengesiz salınımı

Günlük yaşamda karşımıza çıkan tehlikeleri ve tehditleri fark ederek kaçmak ya da savaşmak için gerekli aksiyonları almamızı sağlayan stres hormonları, bu yönleriyle yaşamsal bir öneme sahip. Tehdidi ortadan kaldırmak için harekete geçmemizi sağlayan ve motivasyonumuzu artıran stres hormonlarının salınımı, tehdit ortadan kalktığında azalmaya başlıyor ve vücut normal işleyişine geri dönebiliyor. Otonom sinir sistemindeki sempatik ve parasempatik uyarımların dengede olması, vücuttaki tüm sistemlerin doğru çalışması, gerektiği zaman dinlenerek yenilenmesi, gerektiği zamansa yüksek seviyeli aktivasyon göstererek vücudun ihtiyaçlarına anında cevap verebilmesi için son derece önemli.

Bu açıdan bakıldığında, bedenin tehlike olarak algıladığı durumun uzun bir süre boyunca devam etmesi ve stres hormonlarının devamlı olarak yüksek miktarda salgılanıyor olması bedensel, zihinsel ve duygusal olarak sürekli olarak tetikte olmanızı gerektirdiği için sistemlerinizi dengesizliğe sokabiliyor. Stres hormonlarının fazla salınması bedende yüksek kalp atış hızı, yüksek tansiyon, artan kan şekeri seviyeleri ve artan enerji kullanımı anlamına geliyor. Stres hormonlarından biri olan kortizol, ‘savaş ya da kaç’ durumunda herhangi bir yarar sağlamayacak ancak hayati fonksiyonu olan diğer sistemlerin de çalışmasını olumsuz etkiliyor. Bu hormonun sürekli olarak ve yüksek miktarda salınıyor olması sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve üreme sistemine de müdahale edebileceği ve tüm bu sistemlerin çalışmasını olumsuz etkileyeceği anlamına geliyor.

2. Fiziksel şikayetler ve bedensel hastalıklar

Vücudun kumanda merkezi olan hormonların düzensiz ve dengesiz salınımı tabii ki vücudun sistemlerinin doğru çalışmasını da aksaklığa uğratıyor. Sürekli olarak savaş ya da kaç modunda hareket etmek durumunda kalan beden yeme alışkanlıklarında ve iştahta değişikliğe, uyku düzeninin bozulmasına, sindirim problemlerine, kilo almaya ya da vermeye, kalp çarpıntısına, yüksek tansiyona ve baş ağrısı gibi fiziksel pek çok semptomun ortaya çıkmasına neden olabiliyor.

3. Sosyal ilişkilerde zorluklar

Duyguların, özellikle de duyguları düzenlemenin ve duygu kontrolünün oldukça önemli bir role sahip olduğu sosyal ilişkiler de duygusal tükenmişten olumsuz etkilenebiliyor. Deneyimlenen duyguların anksiyete, depresyon, ilgisizlik, motivasyon eksikliği, kafa karışıklığı, öz saygının azalması, umutsuzluk gibi durumlarla doğrudan bağlantılı ve üstesinden gelinmesi son derece zor olan duygulardan oluşması, diğer insanlarla nasıl iletişim kurduğumuz üzerinde de belirleyici bir role sahip. Ayrıca empati duygusu yüksek olan kişiler iletişimde oldukları diğer insanların problemlerini ve olumsuz duygularını sünger gibi emebildikleri için duygusal tükenmişlik yaşamaya daha yatkın olabiliyorlar.

4. İrrasyonel düşünceler ve yoğun duygusal tepkiler

Duyguların düşünceler ve davranışlarla bağlantı halinde olması, zihninizde ya da bedeninizdeki stresin ve yoğunluğun duygusal tükenmişlik olarak geri dönmesinin en önemli nedenlerinin başında geliyor. İşyerinde yapılacaklar listenize eklenen ve birkaç dakikadan fazla zamanınızı almayacak küçücük bir görev ya da kız arkadaşınızın kirli bardağını yıkamadan tezgahta bırakması gibi normalde sinirlenmediğiniz durumlara gereğinden çok daha yoğun duygusal tepkilerle karşılık veriyorsanız duygusal olarak tükenmiş olabilirsiniz. Bilinçaltınızdaki yerleşik inançlarınız ve kalıplaşmış düşünceleriniz nedeniyle ortaya çıkabilen bu durumu çoğu zaman fark edemeyebilirsiniz. Davranışlarınızla, duygularınızla ya da düşüncelerinizle ilgili tutarsızlık hissettiğiniz zamanlarda iş arkadaşlarınıza, partnerinize, aile bireylerine ya da en yakın arkadaşınıza kendinizle ilgili sorular sorarak iç görü kazanabilirsiniz.

5. Motivasyon eksikliği

Duygusal tükenmişliğin ve diğer tüm tükenmişlik türlerinin en önemli göstergelerinden biri de herhangi bir sorumluluğa ya da daha önce yapmaktan zevk aldığımız şeylere karşı ilgimizin azalması. Hepimizin hiçbir şey yapmadan koltuğa uzanıp dinlenmek istediği zamanlar mutlaka oluyor. Peki ya her günü bu şekilde geçirmek istediğinizde? Duygusal tükenmişliğin bir başka göstergesi olan motivasyon eksikliği, hiçbir şey yapmayıp dinlenmeye vakit ayırmaktan çok hiçbir şey yapmadığımız için kendimizi suçlu hissetmek ancak bu zorlayıcı suçluluk duygusuna karşın bir şey yapacak gücü kendimizde bulamamak anlamını taşıyor. Sabahları yataktan kalkmak eziyet gibi geliyorsa ya da severek yaptığınız aktiviteleri gerçekleştirmek için yeterli motivasyonu bulamıyorsanız duygusal tükenmişlik yaşıyor olabilirsiniz.

Duygusal tükenmişlikle başa çıkma önerileri

Duygusal tükenmişlik üstesinden gelmesi zor bir durum olsa da, yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişimlerle üstesinden gelebilmeniz mümkün.

1. Zor bir dönem geçirdiğinizi kabul edin

Kendinizi duygusal olarak tükenmiş hissettiğinizde ilk yapmanız gereken şey kendinizi iyi hissetmenin yollarını bulmaya çalışmak yerine nasıl bir durumla karşı karşıya olduğunuzla ilgili farkındalık kazanmak olacaktır. Bulunduğunuz an için hem bedeninizde hem de ruhunuzda neler olup bittiğini, ne hissettiğinizi tanımlayabilmek ve iyi olmadığınızı kabul etmek değişim için adım atabilmenizin ön koşulu olacaktır. Bu nedenle ‘Neden böyle hissediyorum?, Bu negatif ruh halinden acilen kurtulmalıyım!, Kendimi daha iyi hissetmeliyim.’ gibi yargı ve eleştiri içeren cümlelerdense kendinize daha nazik davranarak içinde bulunduğunuz durumun normal olduğunu ve insan olan herkesin zaman zaman bu durumu deneyimleyebileceğini kabul etmeye çalışın. Zor bir deneyimden geçtiğinizi kabul etmeniz, başarısız olduğunuz, kendinizi üretken hissetmediğiniz ya da iyi yaşam alışkanlıklarını sürdüremediğiniz zamanlarda kendinize karşı daha anlayışlı olmanıza yardımcı olacak.

Normalden daha fazla abur cubur yiyor, işyerinde kendinizi daha az üretken hissediyor, motive olmakta zorlanıyor olabilirsiniz ancak bunun sebebinin tembellik değil, duygusal tükenmişliğin davranışlarınıza olan yansımaları olduğunu aklınızda bulundurun.

İlginizi çekebilir: Zor bir dönem geçirdiğini düşünenler için ilham verici TED konuşmaları

2. Ara verin

Zor bir dönem geçirdiğinizi kabul ettikten sonra atmanız gereken ilk adımlardan biri de, yaşamınızda stres yaratan ve duygusal olarak sizi zorlayan durumlardan mümkün olabildiğince uzak kalmaya çalışmak. Eğer çok fazla çalışıyorsanız ve duygusal tükenmişliğinizin sebebi iş yükünüzse, izin alın. Travmatik bir durumu bire bir deneyimlediyseniz ya da tanık olduysanız beraberinde gelen duyguları sindirmek için kendinize zaman ve alan yaratın. Tükenmişliğinizin kaynağı sürekli bir yenisi eklenen olumsuz haberlerse, internet kullanımınızı sınırlandırın. Kısacası, strese ve tükenmişliğe sebep olan şey her neyse ona ara vererek, arda kalan boş zamanınızı tadını çıkarabileceğiniz ve sizi mutlu edecek bir aktiviteyle doldurun.

İlginizi çekebilir: Hiçbir şey yapmama sanatı: Yenilenmek için durmaya ne dersiniz?

3. Hareket edin

Duygusal tükenmişliğiniz size koltuğa yayılmanızı; üstünüze bir battaniye, yanınıza da en sevdiğiniz atıştırmalıkları alarak, saatler boyunca Netflix izlemeniz gerektiğini söylüyor olabilir. Bazen bu rahatlığa ve konfora her şeyden fazla ihtiyaç duysak da, bedenimizin bazen o koltuktan kalkıp hareket etmeye de ihtiyacı olduğunu unutmamamız gerekiyor. Zihni ve bedeni iyileştiren, doğal bir iyileştirici niteliğinde olan egzersiz ve hareket; stresi yönetmeyi sağlayan endorfin, serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren hormonların salınımını artırıyor. Ayrıca zihnimizi olumsuz duygulardan ve stres faktörlerinden uzaklaştırmak konusunda da en etkili dikkat dağıtıcıların başında geliyor. Ağır ve yorucu antrenmanlardansa yürüyüş, yoga, serbest yüzme gibi rahatlatıcı ve görece hafif egzersizleri denediğinizde farkı kısa sürede göreceksiniz.

İlginizi çekebilir: Gün içinde daha fazla hareket etmenizi ve daha aktif yaşamanızı sağlayacak 10 öneri

4. Sosyalleşin ve insanlarla etkileşime girin

Sosyalleşmek sadece istek ya da tercihimize bağlı bir davranış değil, insan türünün en temel ihtiyacı. Güven ve sevgi dolu, anlamlı ilişkiler mutlu olmak ve stresi sağlıklı şekilde yönetebilmek için son derece önemli. Evden çalışma düzenine geçmiş olmak ya da sadece arkadaşlarınızı ve ailenizi daha az görmek bile duygusal tükenmişliğe neden olabilir. Dolayısıyla duygusal tükenmişlik deneyimlediğiniz durumlarda sevdiklerinizle iletişimde kalabilmek adına her zamankinden daha fazla çaba gösterdiğinizden emin olun. Annenizi arayın, arkadaşlarınızla dışarı çıkın ya da online görüşmeler planlayın.

İlginizi çekebilir: Derin ve anlamlı ilişkiler kurmanıza yardımcı olacak ipuçları

5. Kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirin

Sevdiklerimizin kötü zamanlarında onlara destek olmak, birinin derdini dinlemek, sohbet etmek, bir şeyler öğretmek gibi gün içinde farkında olmadan yaptığımız pek çok aktivite, çoğu zaman ‘sorumluluk’ kategorisinde değerlendirilmese de duygusal tükenmişliğin en önemli sebeplerinden biri. Dolayısıyla duygusal olarak tükenmiş hissettiğiniz zamanlarda sosyalleşirken daha fazla tükenmediğinizden, ilişkilerinizdeki alma-verme dengesini koruyabildiğinizden emin olun. Eşit şekilde desteklendiğinizi, dinlendiğinizi veya önemsendiğinizi hissetmiyorsanız, ihtiyaçlarınızı açık şekilde ifade edin ve ilişkide hissettiğiniz eksikliklerin neler olduğu konusunda açık olun. Yakın bir arkadaşınız işiyle ilgili şikayet ettiği konuları sizinle paylaşıyorsa ancak benzer şeyleri paylaşmak istediğinizde sizi dinlemiyorsa karşılık beklediğinizi ifade etmekten çekinmeyin.

İlginizi çekebilir: İyi hissetme rehberi: Zihin ve ruh sağlığını desteklemeyi amaçlayan iyi yaşam önerileri

6. Sabrınızın sınırlarının farkında olun

Bazen işle ilgili tükenmişliğinizin sebebi, stresten ya da ağır iş yükünden çok daha fazlası olabilir. Tükenmişliğiniz, toksik bir çalışma ortamından ya da sizi küçümseyen kötü bir yöneticiden kaynaklandığında duygusal tükenmişlik haline gelebilir. Aynı şekilde, toksik arkadaşlıklar duygusal olarak yıpratıcı olabilir. Dolayısıyla tükenmiş hissetmenize sebep olan şeyin sizin için ne kadar tolere edilebilir ya da ne kadar değiştirilebilir olduğunu iyi değerlendirin.

İlginizi çekebilir: Sabır aktif bir eylemdir: Yaşamımızda yer alan 3 sabır türü ve etkileri

7. Kontrol edebildiklerinizin ve edemediklerinizin ayırdına varın

Duygusal tükenmişlik genellikle kontrolü kaybettiğinizi hissettiğiniz anlarda ve durumlarda ortaya çıkar. Yaşamımızda kontrol edemediğimiz çok fazla şey olabilir ancak kontrol edebileceğimiz stres faktörlerine çözüm bulabilir ve yapamadıklarımız için kendimize karşı anlayışlı olabiliriz.

Söz konusu duygusal tükenmişlik olduğunda hiçbir stres faktörünün yeterince küçük olmayacağı bir gerçek. Stres seviyenizi bir kumbara olarak düşünün. Kumbara dolduğunda, duygusal tükenmişlik seviyesine çoktan ulaştınız demektir. İster bir lira ister 5 kuruş… Kumbaradan çıkarabileceğiniz herhangi bir bozuk para, kumbaranızın en üste kadar dolmasını engelleyecektir. Dolayısıyla kontrol edemeyeceğiniz daha büyük durumlar için küçük stres unsurlarını düzenli olarak temizleyerek yerden tasarruf ettiğinizden emin olun. 

İlginizi çekebilir: Kontrol edemeyeceğiniz şeyler karşısında, hiçbir şey yapmamanın gücü