Uzun vadeli sağlık hedeflerine sahip olmak ve alışkanlıklarınıza dikkat etmek, genel olarak sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır ve kalıcı bir kilo verme imkanı sağlayacaktır. Bunun için dikkat edilecek bazı noktalar var.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Protein, yağ ve sebze tüketin
Burada temel amaç her öğünde çeşitli gıdalar tüketmek. Tabağınızı dengelemek için onda proteinler, yağlar, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar bulunmalılar.
Protein: Yeterli miktarda protein tüketimi kas kütlesinin korunumu ve kilo vermek için temeldir. Yeterince protein içeren bir beslenme aynı zamanda iştahı azaltır ve daha tok ve doygun kalmanızı sağlar.
Sebzeler: Tüm sebzeler beslenmeniz için besin yoğun gıdalardır. Her gün 2.5 bardak kadar sebze yemeye çalışın.
Bazı önemli sebze örnekleri şöyle:
- Yeşil yapraklılar
- Domates
- Biber
- Yeşil fasulye
- Kabak
Ayrıca patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzeler tabağa konulduklarında karbonhidrat veya tahıl gibi değerlendirilirler çünkü karbonhidrat ve kalori oranları yüksektir. Bu nedenle bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve çekirdekler gibi sağlıklı yağlar yeme planınız için iyi tercihler olurlar. Zeytinyağı gibi bazı yağlar her ne kadar sağlıklı olsalar da, gram başına 9 kalori verirler ve bu miktar protein ve karbonhidratların gram başına verdiği 4 kaloriden hayli yüksektir.
Bu nedenle sağlıklı yağları aynı zamanda sağlıklı ve ölçülü biçimde tüketmek gerekiyor. Bunun yanında doymuş ve trans yağlardan kaçınmak daha uygun olacaktır. Tereyağı ve Hindistan cevizi yağı ise doymuş yağ oranından dolayı ölçülü tüketilmeli.
Bedeninizi hareket ettirin
Pek çok sağlık rehberi, optimum sağlık için kardiyo egzersizleri ve ağırlık çalışmaları öneriyor. Kardiyo çalışmaları arasında yürüme, jogging, koşma, bisiklet ve yüzme bulunuyor. Ayrıca yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi olacaktır.
Daha fazla lif tüketin
Lifler sindirim sisteminden yavaşça geçerler ve bu nedenle daha uzun süre tok kalmanızı sağlarlar ve bu da kilo vermeye destek olur. Ayrıca kan şekeri düzeylerini dengeleyebilir, düzenli tuvalete çıkmayı sağlar, belli kronik rahatsızlıklara karşı korur.
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, ekmek türleri ve mercimek türleri bol lif içeren gıdalardır. Her gün en az 2 kase meyve ve bir miktar tahıl tüketmeye dikkat edin. Pek çok sebze ve mercimek türünde de lif vardır.
Yerken odaklanın
Bedeninizin gıdalara nasıl tepki verdiğini anlamak, fazla yemenizin önüne geçecektir. Buna mindful yeme pratiği deniliyor. Bunun için şunları yapmanız gerekiyor:
- Daha yavaş yemek
- Gerçekten aç olduğunuzu anlamak ve sadece duygusal sebeplerden yememek
- Dokusu farklı pek çok renkli gıdayı pişirmek ve yemekten keyif almak
Hızlı yemek beynin doyduğunuzu anlamasına engel olur ve bu nedenle sorunlu bir davranıştır. Yavaş yemek midenizin beyninize mesaj göndermesine izin verir ve bu da açlık ve tokluk ayrımını daha iyi yapmanızı sağlar. Bunun sonucunda daha az yersiniz. Ayrıca yerken başka dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun ve öğününüzü yavaşça, ona odaklanarak tüketin.
Susuz kalmayın
Bol su içmek gıda alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olur ve özellikle yemeklerden önce içmek fayda sağlar. Ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve bu da uzun vadeli kilo vermenizi iyileştirir. Ancak yüksek kalorili içecekler yerine su ve düşük kalorili şeyler içmeye çalışın çünkü yüksek kalorili ve şekerli içecekler kilo alımına sebep olurlar. Su içmenin kilo vermeye dair bir diğer faydası ise spor yaparken suyun toksinlerin terle atılmasına yardımcı olmasıdır. Genel olarak su içmek bedeninizin daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Yeteri kadar uyuyun
Beslenme ve spor rutinine ek olarak her gece yeterince uyumak kilo verme konusunda da yardımcı olur. Yapılan bir çalışmaya göre her gün 7 saat ve daha az uyuyan insanların beden kitle endekslerinin ve obezite risklerinin daha yüksek olma ihtimali daha fazla uyuyanlardan daha yüksek.
Ayrıca uykusuzluk açlık ve iştahı kontrol eden hormonların düzeyini de etkileyebilir. Genel bir kural olarak her gece en az 7 saatlik yüksek kaliteli uyku gerekiyor.
Kalori ve porsiyon kontrolü yapın
Dengeli, proteinler, yağlar ve sebzeler bakımından zengin bir beslenmeye sahip olduğunuz sürece illa kalori saymanıza gerek yok. Eğer hala kilo vermiyorsanız, buna sebep olan faktörü tespit etmek için kalori sayabilirsiniz.
Çok az kalori tüketmek de kilo vermenin önünde engeldir ve tehlikeli olabilir. Bu nedenle kalori azaltma sürecini sürdürülebilir şekilde düzenlemek gerekir.
Ne kadar hızlı kilo verirsiniz?
Diyet planının ilk haftasında daha hızlı kilo verebilir ve sonra yavaşlayabilirsiniz ama önemli olan bir düzen olmasıdır. Genelde ilk haftada bir miktar yağ ve su ağırlığı hızlıca verilir. Her hafta yarım kilogram kadar kilo vermek güvenli bir düzeydir.
Sonuç olarak hızlı kilo vermek hedefiniz olabilir ancak uzun vadeli düşünmek gerek. Su ağırlığını hızlıca vermek mümkün olsa da yağ kaybı daha uzun sürer ve düzenli olarak kilo vermek sandığınızdan daha uzun sürebilir. Dengeli bir beslenme aktif kalmak, uzun vadeli kilo vermeye yardımcı olur.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Her gün 1 saat yürümek kilo vermeye yardımcı olur mu?