Öfke, üzüntü veya endişe gibi olumsuz duygularla oturmak, muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey. Çünkü bu tür duygular, oldukça rahatsız edici. Çünkü canınızı çok acıtıyorlar. Çünkü çok yorgunsunuz. Çünkü kendinizi kırılgan ve yalnız hissediyorsunuz. Zaten hüsrana uğradınız. Nasıl olduğunu; bundan sonra nasıl olacağını bilmiyorsunuz. Çoğumuz gibi, siz de şu an nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz…

Olumsuz duygularla başa çıkmak hiçbirimiz için kolay değil. Aslında pek çok insan bir duyguyu tam anlamıyla hissetmenin nasıl bir şey olduğunu bilmiyor. Çünkü onu ya “hiç” ya da “yeterince” yapmadı. Oysa zihinsel sağlık uzmanları, duyguları hissetmenin sağlığımız açısından büyük önem taşıdığını düşünüyor. Peki, bunu nasıl yapacağız? Duygularımızla bağlantı kurmak ve onları ifade etmek için yararlanabileceğimiz farklı teknikler var. Aşağıdaki tekniklerden bazıları çizim veya yazıdan yararlanıyor. Ve o anda neyi keşfedip hissedebildiğinize bağlı olarak size farklı bakış açıları sunuyorlar.

1. Hissettiklerinizi listeleyin

Duygularınızla bağlantı kurmanın bir yolu olarak hislerinizi sıralayın ve bunu yaparken hissettiklerinizi yargılamamaya çalışın. Bir kağıt ve kalem alarak sadece yaşadıklarınızı yazın. Mümkün olduğunca hissettiğiniz en yoğun hissi belirlemeye odaklanın. Örneğin;

• Göğsümde sıkışma,
• Kafamın içinde vızıltı,
• Omuzlarımda gerginlik,
• Terli, titreyen eller,
• Boğazımda yumru,
• Kalp çarpıntısı,
• Yanan kulaklar…

Eğer yardımcı olacağını düşünüyorsanız kulaklık takın ve kendinizle bağlantı kurmanıza yardımcı olacak herhangi bir şarkıyı açın. Ya da vücudunuzu tarayarak kendinize şu soruyu sorun:

“Kafamda, boynumda, omuzlarımda, kollarımda, parmaklarımda, göğsümde, karnımda, bacaklarımda, ayaklarımda ne hissediyorum?”

2. Vücudunuzun bir taslağını çizin

Duygularınızla bağlantı kurmanın bir diğer yolu, çizimden yardım almak. Bunun için vücudunuzun bir taslağını çizin ve duyguyu hissettiğiniz yere bir “X” koyun. Ayrıca, duygularınızın nasıl hissettirdiğini tam olarak tasvir eden renkli bir boya kalemi ile ilgili alanı renklendirin. Örneğin, üzüntünüzü tasvir etmek için mor veya siyah renkleri kullanabilirsiniz. Belki de endişenizi tasvir etmek için kırmızıyı kullanırsınız, çünkü üzüntü size yanıyormuşsunuz gibi hissettiriyor olabilir…

3. Nasıl hissettiğinizi temsil eden bir manzara çizin

Duygularınızı somutlaştırmak, onlarla bağ kurmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden nasıl hissettiğinizi gösteren bir manzara resmi çizin. Bu konuda iyi olmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Örneğin, belki patlayan bir volkan; belki kar, yağmur veya buz çizersiniz. Belki de akşam gökyüzünde büyük, parlak veya derin bir okyanus çizersiniz… Kendinize “Duygusal manzaram nasıl görünüyor?” diye veya “Duygusal deneyimim bir manzara olsaydı, neye benzerdi?” diye sorun.

4. Duygularınızı temsil eden bir karakter yaratın

Duygularınızla bağlantı kurmanıza yardımcı olacak tekniklerin tamamı, gördüğünüz gibi, zihnin içinden çıkıp onlara dışarıdan bakmayı amaçlıyor. Bu noktada yararlanabileceğiniz bir diğer teknik de zihninizde duygularınızı temsil eden bir karakter yaratmanız. Duygusal deneyiminizin birçok katmanını yansıtan çok boyutlu, karmaşık bir karakter yaratın. Hatta ona bir isim bile verin. Onun olaylara verdiği tepkileri düşünün.

5. Hislerinizi küçük bir çocuğa anlatır gibi yazın

Duygularınızla nazikçe yüzleşmek için hissettiklerinizi 5 yaşındaki bir çocuğa anlatır gibi yazmayı deneyin. En bariz gerçekleri ortaya çıkarmak için oldukça basit kelimeler kullanın.

6. Duygularınızla konuşun

Doğrudan duygularınızla konuşun. Duygularınızdan size daha fazlasını anlatmasını isteyin. Duygularınızdan neler olup bittiğini anlamanıza yardımcı olmasını isteyin. Duygunuza “Bana söylemek istediğin başka ne var?” diye sorun. Ardından “Neye ihtiyacın var?” ve “Sana ne yardımcı olur?” sorularını yöneltin, sonra da yanıtlarınızı yazın. Yazdıklarınızın “saçma” görünmesi hiç önemli değil. Onları kontrol etmemeye çalışın ve otomatik bir şekilde ortaya çıkanları not alın.

7. Duygularınızı temsil eden nesneleri çizin

Bir başka çizim tekniği daha… Yine bir kağıt ve kalem alıp duygularınızı temsil eden nesneler çizmeye çalışın. Örneğin boş bir bardak, kırık bir kolye, solmakta olan bir çiçek, yırtık bir battaniye, lavaboda birikmiş kirli bulaşıklar…

Bazen, duygularımızı gerçekten hissetmenin imkansız olduğunu düşünebiliriz. Ve merak ederiz: “Hissizleşmek nasıl geçer?” Zaten insan neden rahatsız olduğu anılara, acılarına, kalp sancılarına, öfkelerine geri dönmek istesin ki? En azından kısa vadede olumsuz duyguları reddetmek, TV veya podcast ile dikkatimizi dağıtmak çok daha kolay… Kendimize, “Bunları daha sonra düşüneceğim” demek oldukça konforlu. Ama hayır, bunu yapmayacağımızı içten içe biliyoruz.

Duygular hissedilmediği ve işlenmediği zaman büyür, gelişir ve şekil değiştirir: Örneğin hayal kırıklığımızı, duygularımızla hiçbir ilgisi olmayan sevdiklerimizden çıkarırız. İsteklerimize uygun olmayan kararlar alırız. Öfkemizi içe çeviririz ve kendimize şefkat veya saygı gösteremeyiz. Tüm bunlar, son derece yorucudur. Sonunda sinirlerimiz yıpranır ve gelen en ufak bir sorun, bizi paramparça edebilir.

Ayrıca duygularımız bize çok önemli bilgiler sağlar: Öfkemiz, bizi bir sınırın aşıldığı konusunda bizi uyarabilir. Üzüntümüz, gerçekten ne istediğimizi (veya istemediğimizi) ortaya çıkarabilir. Eğer duygularımızı görmezden gelir veya onları göz ardı edersek bu hayati iç görüyü kaçırırız. Duygularımız, kendimizle bağlantı kurmak konusunda çok güçlü fırsatlardır.

Son olarak; her bir duyguyu %100 yoğunlukta hissetmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, hissettiklerinizi yazmak, acınızın üzerine düşünmek, duygularınızın neye benzediğini keşfetmek için düzenli olarak 10 dakikanızı ayırabilirsiniz. Bu da kolay olmayabilir, ancak duygularınızla bağlantı kurmaya başlamak için kesinlikle daha az korkutucu bir yerdir.

Duygularınızı serbest bırakmak ve gevşemek için progresif kas gevşemesi tekniği

Progresif kas gevşemesi, vücudun tüm ana kas gruplarında, gerginlik ve gevşeme arasında gidip gelerek kasları rahatlatmayı amaçlayan derin bir gevşeme tekniğidir. Her kasa ve gerildiğinde- gevşediğinde nasıl hissettirdiğine odaklanarak, vücudunuzdaki duyguların daha fazla farkına varabilirsiniz. Tekniği denemek için:

• Rahatça uzanın veya oturun.
• Vücudunuzun tamamen gevşemesine izin vererek yavaş, derin nefesler alın.
• Yaklaşık 5-7 saniye boyunca ayak parmaklarınızı sıkarak ve gerginlik oluşturarak başlayın.
• Ardından, ayak parmaklarının gevşemesini sağlayarak gerilimi serbest bırakın.
• Kasları sıkıp gevşetirken deneyimlediğiniz fiziksel duyumlara odaklanın.
• Bu işlemi, ana kas gruplarının her biri için tekrarlayarak vücudunuzda yukarıya doğru çıkın.

Örneğin:

• Her iki elde ve alt kolda; yumruğunuzu sıkın ve alt kolu gerin.
• Her bir alt bacak ve ayakta; ayak parmaklarınızı doğrultun ve baldır kasını hafifçe gerin.
• Karnınız için karın kaslarınızı sıkıca içeri çekin.
• Alnınız için kaşlarınızı çatın ve kaşlarınızı birleştirin.

Bu rahatlama yönteminden maksimum verimi almak için onu her gün uygulamayı deneyebilirsiniz. Tutarlı uygulama ile genel olarak kendinizi çok daha rahat hissettiğinizi fark edeceksiniz. Daha detaylı bilgi almak için ilgili yazımızı inceleyebilirsiniz: Rahatlama zamanı: Progresif kas gevşetme nedir?

Kaynaklar: psychcentral, mindbodygreen

İlginizi çekebilir: Duygularınızı nasıl yönetebilirsiniz: Duygularla sörf yapma sanatı