Siz de “Açken ben, ben değilim.” diyenlerden misiniz? Yok, ben öyle değilim diyorsanız da açken yanına yaklaşılmayan birini mutlaka tanıyorsunuzdur. Açlık hali şüphesiz ki birçok insan için sinirlilik halini de beraberinde getiriyor. Literatürde git gide kullanım alanı artan bu açken sinirli olma durumu ise “hangry” kavramıyla açıklanıyor. İngilizce hungry (aç) ve anrgy (sinirli) kelimelerinin birleşiminden oluşan bu kavramın ardında derin bulgular yatıyor.
Hangry: Açlık ve sinirlilik hali
Birçoğumuzun bildiği üzere yemek yemediğimizde kan şekeri yani glikoz seviyesi düşmeye başlar. Kan şekeri düştükçe de stres hormonu olarak bilinen kortizol ve kaç/savaş görevini üstlenen adrenalin tetiklenir. Bu hormonlar, kan şekerini dengelemek için salınmaya başlar ve kana karışarak tüm sistemi ele geçirip yemek yeme zamanının geldiğinin sinyallerini verir.
Aç kalınan süre boyunca artan kortizol ve adrenalin (epinefrin) seviyeleri, limbik sistemi yani beyindeki hipotalamus, amigdala, talamus ve hipokampus olmak üzere dört ana bölgeyi etkiler. Limbik sistem ayrıca sürüngen beyni (reptile brain) olarak da bilinir. Bunun sebebi, beynin bu bölgesinin açlık, öfke, kaygı gibi ilkel dürtüleri kontrol etmesidir. Kan şekerindeki düşüşle beraber beyinde meydana gelen değişimler, yüksek düzeydeki işlevlerin bozulmasına ve limbik sistemin kontrolü ele almasına neden olur. Burada otomatik tepkiler üretilir; yani yüksek beyin tarafından filtrelenmeden olaylara, durumlara karşılık verilir. Aç bir kişinin birden sinirlenmesi, saldırgan tavırlar sergilemesi, kızması ya da kırıcı konuşması bu kontrolsüz tepkilerden kaynaklanır. Öte yandan, beynin bu bölgelerinde meydana gelen değişimler bir tür dalgalanma etkisiyle komşu nöronları da etkiler ve beyin tamamen saldırganlık, sinirlilik gibi tepkileri dışa vurmaya odaklanır.
Bu konuyu ele alan bir araştırmada çiftler 21 gün boyunca düzenli olarak kan şekerlerinin ölçülmesi ve tepkilerinin kontrol edilmesi için gözlemleniyor. Çiftlere, eşlerini temsilen vudu bebek (iğne batırmak için kullanılan bez bebek) ve 51 tane iğne veriliyor. Her gece yatmadan önce çiftlerden eşleriyle ilgili konularda o gün ne kadar üzgün hissediyorlarsa bebeğe o kadar iğne batırmaları isteniyor.
3 haftanın sonunda katılımcının kan şekeri ne kadar düşükse vudu bebeğine o kadar iğne batırdığı bulunuyor. Ve çalışmanın baş araştırmacısı Dr. Brad Bushman, elde edilen bu bulgunun açlık ve sinir, kızgınlık arasındaki ilişkiyi göstermenin yanı sıra aile içi şiddeti azaltmak için de kullanılabileceğini söylüyor. Ve ekliyor: “Partnerinizle hoş olmayan bir konuşma yapacaksanız, etrafta atıştırmalık bir şeyler bulundurmanız olumsuz duygu ve davranışların önlenmesinde etkili olabilir.”
Aynı araştırmada, açlık ve sinirlilik bağlantısını açığa çıkarmak için katılımcılara bir de yüksek ses çıkarabilen kulaklıklar veriliyor ve çiftlerin partnerlerinin kulaklarına istedikleri kadar yüksek ses gönderebilecekleri söyleniyor. Kan şekeri daha düşük olan katılımcıların, yani vudu bebeğe daha fazla iğne batıranların, aynı zamanda partnerlerini daha yüksek sese maruz bıraktıkları da bulunuyor. Yani, kan şekeri daha düşük, dolayısıyla aç olan katılımcılar adeta partnerlerinden öc alırcasına içlerindeki öfkeyi yüksek sesle dışa vuruyor. Bu gerginliğin sebebi ise anlaşılacağı üzere açlık.
Peki, düşük kan şekeri yani açlık durumu sadece kızgınlığa, öfkeye mi neden oluyor? Ne yazık ki hayır. Çoğu insanda bu şekilde kendini gösteren açlık, aynı zamanda farklı olumsuz sonuçlara da neden olabilir. Ünlü Gastroenterolog Christine Lee, çalışmalarından ve deneyimlerinden yola çıkarak “Açlık sizi sinirlendirmiyorsa, bunun yerine şu tepkilerden birine neden olabilir: Tükenmişlik, uyku hali, konsantrasyon zorluğu, zayıf koordinasyon, hata yapmaya yatkınlık…” Benzer bir şekilde yapılan daha başka birçok araştırma da açlığın tüm sistemi ele geçirip duyguların, davranışların, tepkilerin kontrolünü ele aldığını gösteriyor.
Özetlemek gerekirse, açlık durumunda kan şekerinin düşmesine bağlı olarak vücudu strese sokan hormonların salınımını artıyor ve ilkel dürtüleri kontrol eden limbik sistemin devreye girmesiyle saldırganlık, sinirlilik, öfke gibi olumsuz davranışlar ortaya çıkıyor. Benzer durumlar sizin de açlık halinde başınıza geliyorsa hem kendiniz için hem de karşınızdaki kişilerle olan ilişkilerinizin sağlıkla ilerlemesi açısından kan şekerinizi dengelemeye yardımcı bir şeyler atıştırmanız en iyisi.
Açlıktan kaçınmak için düzenli bir yemek rutinine sahip olmak önemli. Her gün öğünlerinizi planlayarak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri tüketerek kan şekerinizi düzenleyebilir, ani glikoz düşüşlerini önleyebilir, böylece duygularınızı ve tepkilerinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Yiyeceklerinizi seçerken besin değerlerini göz önünde bulundurmayı; kan şekerinizi birden yükseltip daha sonra aniden düşürecek yüksek şeker içerikli gıdalardan kaçınmaya özen göstermelisiniz. Öğünlerinizde protein ağırlıklı beslenerek, atıştırmalıklarınızda ise kuruyemişler gibi sağlık alternatifleri tüketebilirsiniz.
Bir dahaki sefere her zamankinden daha fazla huysuzlaştığınızı fark ettiğinizde, bir dakikanızı ayırın ve aç olup olmadığınızı düşünün; muhtemelen biraz atıştırmaya ihtiyacınız olabilir.
İlginizi çekebilir: Kan şekeri nasıl dengelenir: Kan şekerini düzenlemeye yardımcı iyi yaşam alışkanlıkları