X

Hamilelik döneminde egzersizin faydaları ve hamile pilatesi

Hamilelik kadının hayatında yaşayacağı en güzel ve özgün deneyimdir. Fizyolojik ve psikolojik olarak önemli değişikliklere yol açan mucizevi bir dönemdir.

Gebelikte büyüyen bebeğin ağırlığı ile kilo artışı ve bu dönemde salgılanan bazı hormonlar annenin bedeninde, kas ve iskelet sisteminde bir takım değişiklikler yaratır. Artan ağırlık ve yerçekimi sebebiyle özellikle bel ve sırt ile pelvis bölgesine ekstra yük biner. Bu sebeple hamilelik döneminde bel ve sırt ağrıları hissedilebilir.

Bebeğin ağırlığının rahime yaptığı baskı ve yer çekimi etkisiyle pelvis tabanı yaklaşık 2,5 cm. aşağı çöker. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma idrar kaçırma gibi durumlara sebep olabilir.

Ayrıca bu dönemde bağ dokusu gevşer, eklemler hassaslaşır ve kolay zedelenebilir. Özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna sebep olabilir.

Pilates tüm bu kasları kuvvetlendirmeye yönelik yapılabilecek en doğru ve güvenli egzersiz sistemidir. Tüm vücudu dengeli bir şekilde çalıştırırken, gebelik boyunca annenin değişen anatomisine göre egzersiz modifikasyonları içerir.

Hamilelik öncesinde de skolyoz, ilerlemiş omurga eğrilikleri, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin hamilelik süreci ve sonrasında şikayetleri artabilir. Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında bu tip rahatsızlıklardan dolayı hissedilen ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip rahatsızlığı olan kişilere önerim hamilelik öncesinde pilates egzersizlerine başlayarak vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaları olacaktır.

Hamilelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece gebeliğin 12. ve 16. haftası arasında başlayabilirsiniz. Haftada 2 ya da 3 gün şeklinde egzersizinizi programlayabilirsiniz.

Hamilelik döneminde pilates yapan anne adayları;

  • Daha rahat doğum gerçekleştirirler,
  • Doğum sonrası oluşan yırtıklar azalır,
  • Gebelik ve sonrasında oluşan idrar kaçırma sorunu ortadan kalkar,
  • Doğum sonrası uterus çok daha kolay toparlanır,
  • Hazımsızlık, ödem gibi sorunlar azalır,
  • Pilates egzersizleri sırasında zihinsel farkındalık ile anda kalmak sağlandığından, anne adayının mental olarak da rahatlamasına yardımcı olur,
  • Uygulanan nefes egzersizi sayesinde karın kaslarının daha çabuk güçlenerek toparlanmasını ayrıca annenin gebelik sürecinde yaşadığı duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenmesini sağlar,
  • Anne adayı egzersiz sayesinde daha rahat uykuya dalar ve bunla birlikte gününü daha enerjik, zinde ve motive şekilde yaşar,
  • Doğum sonrası cinsel yaşamın normale dönmesi kolaylaşır,
  • Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kasları kuvvetlenir.

Ancak hamilelik döneminde pilates, erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar, erken memran rüptürü olanlar, hipertansiyon gibi tıbbi problemi olan gebeler için sakıncalı olabilir ve mutlaka doktor görüşü alması önerilir.

Tüm bunların yanında yapılan araştırmalarda hamilelik sürecinde egzersiz yapan annelerin bebeklerinin otonom fonksiyonlari – otonom sinir sistemi vücut kalp atışı, nefes alma organları, iç organ fonksiyonları gibi istem dışı fonksiyonları kontrol eder – egzersiz yapmayanlara göre daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır.

Videodaki egzersizleri uygularken nefesi burundan alıp ağızdan vermeye özen gösterin, tekrar sayılarını uzun tutmayın her hareketi en az 4 en fazla 10 tekrar kadar yapın. Kendinizi yormayın ve terlemeyin, egzersizler arasında su içmeyi unutmayın…

İlginizi çekebilir: Açık havada spor yapmanın faydaları ve egzersiz önerileri

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale