Danimarka’da yapılan yeni bir çalışma “Yavaş ve istikrarlı olan daima kazanır.” deyimini benimseyenleri sevindirecek: Haftada birkaç kere hafif tempolu koşu yapmak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Araştırma, bunun aksine ağır tempoda koşmanın olumsuz etkileri olabileceğine de değiniyor.

Çok ağır tempoda ve çok fazla koşmak koşunun faydalarını azaltıyor

Bilim adamları, yaşları 20-86 arasında değişen 1000 tane sağlıklı koşucu ve 400 tane koşmayan, genelde hareketsiz bir hayat tarzı benimsemiş ama sağlıklı bireyle yaptıkları çalışmaları analiz etti.

12 yıllık araştırmanın analiz sonucuna göre, hafif tempo koşanlar hareketsiz olanlara göre %78 oranında daha düşük ölüm oranına sahip. “Hafif tempo koşanlar”ı haftada birkaç kere, saatte 8 km hız civarında, yani haftada toplam 2,5 saatten az sürede koşan kişiler olarak tanımlayabiliriz.

2 Şubat tarihinde yayınlanan Journal of the American College of Cardiology araştırmasına göre; ağır tempo koşanlar, hareketsiz bireylerle eşit ölüm oranına sahip. Ağır tempo koşucular ise saatte 11 km’den fazla hızda, haftada 4 saatten fazla koşan kişiler olarak tanımlanabilir.

Uzmanlar ne diyor?

Danimarka’da Copenhagen City Heart Study ve Frederiksberg Hastanesi’nde çalışan ve araştırmanın yardımcı yazarı Dr. Peter Schnohr bir açıklamasında, “araştırmamız, sağlık yardımı konusunda en uygun egzersiz süresi için bir üst limit olabileceğini  sunuyor” diyor ve ekliyor: “Eğer amacınız ölüm riskini azaltmak ve ömrünüzü uzatmaksa, haftada birkaç kez orta hızda koşmak iyi bir strateji olur. Fazlası sadece gereksiz olmakla kalmıyor, zararlı da olabilir.”

Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi’nde koruyucu kalp sağlığı müdür yardımcısı Dr. Karol Watson da bu görüşe katılıyor ve yapılan eski çalışmaların benzer sonuçlar verdiğini söylüyor: “Orta seviyede koşmak, uzun bir ömür için en iyi sonuçları veriyor, ama daha fazla ve daha uzun süre koşulduğunda sağlık açısından faydalı olmaktan uzaklaşıyor.”

Bu araştırmada yer almayan Watson şunları da ekliyor: “İnsanlar her gün maraton koşamazlar ya da bisikletle dağa tırmanamazlar… Ve siz de bunu yapmak zorunda değilsiniz, en azından daha uzun yaşamak için.”

Maraton koşucusu olmak hala kalp sağlığı için iyi bir seçenek olacak, ama bu koşucular orta seviye koşucularla belirli bir zaman diliminde karşılaştırıldığında ölüm oranında az da olsa bir artış gözlemleneceğinin farkında olmalılar, diyor Watson.

Diğer uzmanlar ise sizin için ne kadar egzersizin iyi olacağına dair üst limit olması konusunda daha fazla araştırma yapılması gerektiğini vurguluyor.

Iowa State Üniversitesi Kinezyoloji Bölümü’nden Duck-chul Lee ve arkadaşları, bu çalışmaya ithafen yazdıkları bir makalede şöyle diyor; “amaç, daha ağır egzersizler yapmak isteyen insanları gereksiz yere korkutmak değil.” Bir noktadan sonra daha fazla fiziksel aktivite iyi değil diyen çoğu araştırmaya rağmen,  “fazlası gerçekten zarar mı?” sorusuna doğru cevabı bulmak için daha fazla veriye ihtiyacımız var.

Lee ve arkadaşları ayrıca diğer gruplarda yüzlerce kişi bulunurken, “ağır” tempo koşan grubun sadece 40 kişiden oluştuğunun da altını çiziyor. Eğer bu çalışma ağır tempo koşan daha fazla kişi içerseydi, araştırmacılar ağır tempo koşu ve ölüm riskinin azalması arasında bir bağlantı bulabilirdi diyorlar. Ayrıca bu çalışma, katılımcıların kendi raporlarına ve ne kadar koştuklarına güvenerek yapılmış, bu da tam olarak doğru olmayabilir.

Uzmanların açıklamaları ve önerileri

Araştırmanın yazarları, ağır egzersizle ilişkili olumsuz etkilere dair sonuçlara olası açıklama getirmeyi önerdi. Araştırmacılar, bu durumun uzun dönemli, ağır dayanıklılık egzersizlerinin kalp için zararlı etkilerinden dolayı kaynaklanabileceğini söylediler. Maraton koşucuları üzerinde yapılan bazı çalışmalar, maraton koşanların koşmayanlara kıyasla daha yüksek oranda kalp rahatsızlığı çektiği sonucuna ulaştı.

Bu çalışma, az süreli egzersizlerin bile sağlık açısından faydalı olduğu yönündeki kanıtlara bir yenisini ekliyor. Araştırma, haftada bir saatten az koşan kişilerin hiç koşmayan kişilere oranla ölüm riskinin az olduğunu belirtiyor. Eğer hiç koşmayan grubundaysanız ve başlamayı düşünüyorsanız, “koşmaya yeni başlayacaklar için 12 haftalık program” yazımızı atlamayın.

Araştırma, en iyi sonuçların haftada 1 – 2,4 saat arasında, üç günden fazla olmayacak şekilde, ortalama veya yavaş hızda koşarak elde edileceğini söylüyor. Araştırmada görev alan bilim adamları şunları söylüyor: “Çoğu yetişkin bunu uygulanabilir, başarılabilir ve sürdürülebilir bir amaç olarak algılayacak.”

İlginizi çekebilir: Koşuya bağlı sakatlıkları önlemenin 7 yolu