X

Günlük protein alımını artırmanın pratik ve lezzetli yolları

Dengeli ve yeterli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biri ve protein, bu dengenin en önemli yapı taşları arasında. Yetersiz protein alımı, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, vücudun iyileşme süresinin uzamasına, enerji eksikliğine ve kas kaybına kadar pek çok sağlık sorununa neden olabiliyor. Çünkü protein, vücuttaki tüm fonksiyonların verimli bir şekilde çalışması için gereken en kritik besin maddelerinden. Ancak, günümüz beslenme alışkanlıkları günlük protein ihtiyacının karşılanması hususunda yetersiz kalabiliyor. Bu nedenle günlük protein alımını karşılamaya yardımcı olacak pratik ve lezzetli yollara ihtiyaç var. İşte bu yollardan bazıları:

Yulaf ezmesini daha güçlü hale getirin

Kahvaltıda yeterli miktarda protein almak çok önemli, çünkü gün boyunca kan şekeri düzenlemesi için doğru bir kahvaltı oldukça kritik. Ancak, özellikle son yıllarda çokça yaygınlaşan bir kahvaltı alternatifi olan yulaf ezmesi, protein açısından yetersiz kalıyor. Uzmanlar, yulafın nötr bir tadı olduğunu ve bu nedenle her türlü malzeme ile birleşmek için uygun olduğunu söylüyorlar ve yulaf ezmesini protein zengini bir hale getirmek için su yerine süt ile pişirmenin etkili bir yöntem olabileceğini vurguluyorlar. Bir başka opsiyon ise pişirme esnasında yumurta beyazı eklemek. Böylece hem protein zengini hem de çok daha doyurucu bir kahvaltı öğünü elde edebilirsiniz.

Avokado tosta eklemeler yapın

Yulaf ezmesi gibi avokado tost da son zamanların en popüler kahvaltı alternatiflerinden biri. Ancak, lezzetli ve pratik olsa da protein açısından yetersiz kalıyor. Dolayısıyla ufak müdahalelere ihtiyacı var. Avokado tostunuzun protein miktarını artırmak için edamame, fasulye veya yeşil bezelye gibi sebzelerin pürelerini kullanabilirsiniz ya da süzme peynir parçaları ekleyebilirsiniz. Sadece yarım bardak süzme peynir parçası bile ekleseniz 11 gram fazladan protein alabilirsiniz.

Çırpılmış yumurtaya yoğurt ekleyin

Yumurta, tek başına yaklaşık 6 gram protein içeriyor olsa da yeteri kadar doyurucu olmayabilir. Uzmanlar, birkaç ufak ekleme ile hem yumurtayı daha doyurucu bir öğüne hem de protein zengini bir alternatife dönüştürmenin mümkün olduğunu söylüyorlar. Çırpılmış yumurtaların içerisine bir veya birkaç kaşık yoğurt ekleyerek fazladan 1-2 gram daha protein olabilirsiniz. Ayrıca, yumurtalarınız pişerken bu sayede çok daha kabarık bir forma kavuşabilirler.

Protein zengini tohumları elinizin altında bulundurun

Tohumlar, en pratik protein kaynakları arasında yer alıyor. Saklaması kolay, raf ömrü uzun, lezzetli ve de az kaplıyorlar… Bu nedenle hemen hemen her şeye ekleyebilir, yediğinizin yiyeceklerin protein miktarını artırabilirsiniz. Ayrıca, tokluk hissini artırdıkları ve sağlıklı yağlar içerdikleri için de oldukça faydalılar. Özellikle kabak çekirdeği, chia, kenevir gibi tohumları çorbalardan salatalara pek çok lezzetin üzerine ekleyerek hepsini protein zengini hale getirebilirsiniz.

Yumurtayı, mümkün olan her lezzetin üzerine ekleyin

“Her şeyin üzerine yumurta ekleyin” demek pek lezzetli ve mantıklı görünmeyebilir ama mümkün olan her lezzetin üzerine yumurta ekleyerek onu protein zengini hale getirebilirsiniz. Salataları, pilav, makarna gibi hemen hemen yumurta ile uyumlu olabilecek her lezzeti zenginleştirerek protein alımınızı kolayca artırabilirsiniz. Favori salatanızı bir de haşlanmış yumurta ile denemek ya da en sevdiğiniz tostun üzerine poşe yumurta eklemek, oldukça pratik çözümler olabilir.

İçeceklerinizi daha yaratıcı şekillerde yorumlayın

Beslenmenize daha fazla protein eklemenin en kolay yollarından biri de içeceklerinizi yeniden değerlendirmek olabilir. Elbette ki suyun ve su bazlı içeceklerin herhangi bir olumsuz yanı yok, ancak süt, kefir, badem sütü gibi protein içeriği zengin alternatifleri de baz olarak içeceklerinizde tercih edebilir, yaklaşık sekiz-dokuz gram fazladan protein alabilirsiniz. Örneğin, eğer bir smoothie yapıyorsanız ve normalde yulaf sütü ekliyorsanız, bunun yerine daha fazla protein içeren bir bitki bazlı alternatif olan soya sütünü deneyebilirsiniz.

Kıymaya mercimek eklemeyi deneyin

Nourished by Nic diyetisyenlerinden Nicole Addison, kıymanın tadını ve dokusunu taklit ettiği için kıyma içeren tüm tariflere mercimek eklemenin, günlük protein alımını pratik bir şekilde artırmanın en etkili yollarından biri olduğunu söylüyor. Kıymalı harçların içerisine bir bardak kadar mercimek ekleyerek daha fazla protein tüketebilir, daha uzun süre tok kalarak enerji seviyelerinizi koruyabilirsiniz.

Konserve balıklara bir şans verin

Ton balığı gibi konserve balıkların tüketimi konusunda zaman zaman birtakım endişeler gün yüzüne çıksa da  Street Smart Nutrition diyetisyenlerinden Cara Harbstreet, salatalardan makarnaya kadar her şeye daha fazla protein katmak için konserve balıkların eklenebileceğini söylüyor. Danışanlarına daha fazla protein tüketmek için özellikle hareket halindelerse bir konserve ton balığını yanlarına almalarını belirttiğini de ekliyor.

Yemeklerinize daha fazla peynir serpin

Şüphesiz ki peynirin güzelleştiremediği yemek yoktur… Bu nedenle eğer yeterince protein aldığınızdan emin olamıyorsanız ya da daha ilgi çekici veya güçlü bir alternatifiniz yoksa da uzmanlar, yemeklerin üzerine ekstra peynir eklemenin bir ile dört grama kadar fazla protein alımı ile ilişkili olduğuna dikkat çekiyor. Bir dahaki sefere favori makarna tarifinize ekstra parmesan ekleyerek daha fazla protein tüketebilirsiniz.

Dondurucuda önceden pişirilmiş etler bulundurun

Tavuk ve et gibi gıdaları kullanmadan önce bozulmasından endişe ediyorsanız, yalnız değilsiniz. Cara Harbstreet, eğer yaklaşan bir son kullanım tarihleri yoksa hayvansal proteinlere güvenmenin daha kolay olduğunu, ancak böyle bir endişe varsa da dondurulmuş versiyonlarını tercih etmenin daha iyi olduğunu söylüyor. Özellikle önceden pişirilip daha sonra dondurulmuş olan etlerin daha pratik kullanıma sahip olduğuna da belirtiyor. Makarnalara, salatalara veya çorbalara ekstra protein katmanın en kolay olduğunu da ekliyor.

Dondurulmuş bezelyeleri unutmayın

Yarım fincan bezelyenin yaklaşık dört gram protein içerdiğini biliyor muydunuz? Dondurulmuş bezelyeler hem kullanım açısından oldukça pratik hem de pek çok yemek için de ideal. Pilav, makarna veya salatalarınızda ya da sebze yemeklerinizde bezelye kullanarak protein tüketiminizi artırabilirsiniz.

Mayonez yerine yoğurt veya peynir tercih edin

Mayonez, sandviçlere ve salata soslarına ekstra tat ve doku katmanın en sevilen yollarından biri olabilir. Ancak, özellikle hazır kutulanmış mayonezler pek de sağlıklı seçenekler değil. Eğer daha fazla protein tüketmek istiyorsanız mayonez eklediğiniz yiyeceklere yoğurt ve peynir ekleyebilir veya sos olarak bu iki protein zengini alternatifi değerlendirebilirsiniz. Yine de mayonezden vazgeçemiyorsanız o zaman yoğurt veya peynirle karıştırarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Kurabiyeleri süt veya süt bazlı eşlikçilerle birlikte tüketin

Mis gibi kıtır kıtır ev yapımı kurabiyelerin tadını yanında bir bardak süt ile çıkarmak, muhtemelen pek çoğumuzun çocukken yapmayı en çok sevdiği aktivitelerden biri olabilir. Eğer hala da öyleyse, harika. Fakat bu alışkanlık çok eskilerde kaldıysa onu geri getirmenin tam zamanı. Kurabiyelerin yanında bir bardak süt içerek protein alımınızı artırabilirsiniz. Süt tercih etmiyorsanız da süzme yoğurdu bal veya tarçın ile tatlandırıp harika bir kurabiye sosu hazırlayabilirsiniz.

Klasik tatlıları bitki bazlı proteinlerle hazırlamayı deneyin

Cheesecake, en sevdiğiniz tatlılardan biriyse onu protein zengini bir hale getirmek istemez misiniz? İçeriğindeki süt ürünlerini bitki bazlı protein alternatifleriyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Bu konuda tofu, en güçlü yardımcınız olabilir.

Ayrıca, tatlıları protein zengini hale getirmek için yalnızca kullandığınız unu değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Badem veya kaju unu gibi bitki bazlı alternatiflerle hazırlayacağınız tatlılar hem çok daha farklı lezzetleri keşfetmenize hem de günlük protein alımını artırmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak günlük beslenme rutinlerinize kolayca ekleyebileceğiniz ve adapte edebileceğiniz yöntem var. Birini, birkaçını veya hepsini deneyerek günlük protein tüketiminizi pratik ve lezzetli bir şekilde artırabilirsiniz.

Kaynak: self

İlginizi çekebilir: Şaşırtıcı miktarda protein içeren meyveler ve sebzeler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Ailelerin gizli seyahat ritüelleri ve keyifli rota önerileri

Her ailenin dışarıdan görünmeyen, yalnızca kendine ait küçük yolculuk alışkanlıkları vardır. Aynı playlist, aynı mola noktası, aynı atıştırmalık, aynı yolculuk telaşı… Bu ritüeller bazen gidilen yerden bile daha kıymetlidir. İstanbul’a yakın rotalar ise bu alışkanlıkları en keyifli haliyle yaşatır. Doğru yol arkadaşıyla, alanı, esnekliği ve pratikliğiyle Kangoo Multix gibi bir araçla, bu yolculuklar hem daha konforlu hem de daha özgür bir deneyime dönüşür.



Rota değil ritüel

Bir aile seyahatini özel kılan şey çoğu zaman manzara değildir.

Camın hafif aralanmasıyla içeri dolan rüzgar, arka koltuktan yükselen kahkaha, mola verildiğinde bagajdan çıkarılan atıştırmalıklar… Asıl hatırlanan, bu küçük anların toplamıdır.

Aileler için yolculuk artık yalnızca yeni yerler görmek, keşfetmek değildir. Birlikte geçirilen zamanın kendisidir. Yolculuklar planlanan kadar spontane gelişen, organize olduğu kadar özgür olan bir deneyimdir.

Bu deneyimde araç görünmez ama yolculuğun keyfini belirleyici bir karakterdir. Eşyaları, planları, alışverişleri ve anlık kararları taşıyan güvenli bir alan sunar. Kangoo Multix’in geniş iç hacmi, modüler koltuk düzeni ve kolay erişilen bagaj yapısı, yolculuğu zorlaştırmaz. Aksine aile ritüellerini destekler ve süreci daha akıcı hale getirir.

Ailelerin gizli seyahat ritüelleri

Yola çıkış seremonisi

Her yolculuk daha kapıdan çıkmadan önce evin içindeki telaşla başlar. Matara doldurulur, yedek kıyafet yerleştirilir, termos hazırlanır, çocukların ihtiyaçları kontrol edilir.



Bagaj kapağı kapatırken hissedilen o küçük rahatlama, aslında yolculuğun ilk anıdır.

Kangoo Multix’in geniş bagaj hacmi, yolculuk için gerekli eşyaların sığma kaygısını ortadan kaldırır. Aileniz için gerekli olan her şey bagajda yerini bulur. Bu da yola daha hafif bir zihinle çıkmayı mümkün kılar.

Aynı şarkı aynı gülüş



Her ailenin bir yolda dinlemelik müzik listesi vardır. İlk şarkı çaldığında mesafe kısalır, anlar uzar.

Yolculuk boyunca paylaşılan müzik yalnızca bir arka plan değildir. Ortak bir hafızanın parçasıdır.

Kangoo Multix’in ferah kabini ve yüksek görüş açısı, sıkışıklık hissini azaltır ve yolculuğu gerçek bir paylaşım alanına dönüştürür. Böylece araç içinde geçirilen zaman sabırsızlıkla beklenen bir ana dönüşür.

Spontane mola

Haritada işaretlenmemiş bir göl, yol kenarında açmış kır çiçekleri ya da küçük bir köy fırını…

En güzel anlar çoğu zaman planlanmamış olanlardır.

Bagajdan çıkan termos, katlanır sandalye ya da piknik örtüsü birkaç dakikada küçük bir mola alanı yaratır. Kangoo Multix bu anları zahmetsiz hale getirir. Çünkü spontane kararlar pratik çözümlerle desteklendiğinde gerçekten keyifli olur. 

Bagajdan kurulan gün

Varış noktası bazen sadece bir başlangıçtır.

Bagaj açılır, masa kurulur, sandalyeler yerleştirilir, çocuklar koşmaya başlar. Piknik hazırlığı bir aile ritüeline dönüşür.

Kangoo Multix bu noktada yalnızca bir ulaşım aracı değildir. Mobil bir yaşam alanı gibi işlev görür. Ekipman taşımak zorlaşmaz, günün keyfi bölünmez.

İstanbul’a yakın keyifli rotalar

Şile ve Ağva sahil yolu: Gün batımı rotası



Şile’den Ağva’ya uzanan kıvrımlı sahil yolu, yolculuğun kendisini deneyime dönüştürür.

Kerpe ya da Kovanağzı’nda denize girebilir, gün batımında bagajdan piknik örtüsünü çıkararak kısa bir mola verebilirsiniz. Dönüşte aynı playlisti açmak ise yolculuğu tamamlayan küçük ama anlamlı bir detaydır.

Islak havlular, plaj çantaları ve şemsiyeler için geniş alan sunan Kangoo Multix, dönüş karmaşasını ortadan kaldırır.

Polonezköy ve Beykoz orman rotası

İstanbul’dan uzaklaşmadan doğayla temas etmek isteyen aileler için ideal bir kaçamak noktasıdır.

Tabiat parkında yürüyüş yapabilir, beğendiğiniz bir noktada durarak bagajdan katlanır masa çıkarıp kahvenizi yudumlayabilirsiniz.

Renault Kangoo Multix’ in geniş bagaj hacmi sayesinde masa, sandalye ve çocuk ekipmanları rahatça taşınır. Hazırlık süresi kısalır, keyif süresi uzar.

Sapanca Gölü: Sessizlik ve oyun rotası

Sakin, çocuk dostu ve doğayla iç içe bir atmosfer sunar.

Göl kenarında yürüyüş yapabilir, çimlerde oyun oynayabilir ve bagajdan çıkardığınız battaniye ile kısa bir piknik organize edebilirsiniz.

Bisiklet, top ya da oyun ekipmanları için de alan sunan Kangoo Multix, ailece geçirilen zamanı kesintisiz hale getirir.

Kilyos ve Terkos yolu: Plansızın güzelliği

Denizden ormana geçiş hissi sunan bu rota, kısa ama etkili bir kaçamak alternatifi oluşturur.

Rüzgarlı bir tepede fotoğraf çekilme molası verebilir, termostan kahvenizi çıkararak manzaranın tadını çıkarabilirsiniz.

Kolay erişilen bagaj yapısı, bu kısa durakları pratik ve zahmetsiz hâle getirir.

Yolculuk birlikte güzeldir

En güzel rota, haritada çizili olan değil; sevdiklerinizle birlikte deneyimlenenlerdir.

Ailelerin gizli seyahat ritüelleri, paylaşılan anların hafızasını oluşturur. Bu hafızayı taşıyan şey ise çoğu zaman arka planda duran ama her detayı mümkün kılan bir yol arkadaşıdır.

Kangoo Multix alanı, esnekliği ve pratikliğiyle hem aile yaşamına hem de yeni nesil girişimcilerin temposuna uyum sağlar. Çünkü yolculuk yalnızca varış değildir. Birlikte geçirilen zamandır.

*Bu yazı Renault katkılarıyla hazırlanmıştır. 





Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.



Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.







İlgili Makale