Özellikle evde olduğumuz bu dönemde tükettiğimiz porsiyon miktarı büyük önem kazanıyor. Evdeyiz, hareketimiz azaldı ve bağışıklık sistemimiz için doğru porsiyon miktarlarında beslenmeliyiz. Porsiyon miktarlarının günümüzde ne kadar büyüdüğünü görüyoruz. Ve sık sık büyük porsiyonlarla karşılaşarak gözümüz de midemiz de bu porsiyonlara alışmaya başlıyor.
Farkında olmasak da marketlerdeki porsiyon miktarları son 15 yılda eskiye nazaran neredeyse %50 oranında arttı. Yapılan araştırmalara göre porsiyon miktarlarının azalması müşteri memnuniyetini de olumsuz etkiliyor. Araştırmalara göre yemeğe oturduğumuzda çoktan ne kadar yiyeceğimizi, yani porsiyon miktarımızı belirlemiş olarak oturuyoruz. Bu yüzden ona göre sipariş veriyor ya da ona göre porsiyon miktarımızı artırıyoruz.
Önümüze gelen tabağın neredeyse tamamını bitiriyoruz. Tabakta yemek bırakmama alışkanlığı, artan porsiyon miktarlarının olduğu durumlarda tehlikeli olmaya başlıyor.
Herkes için geçerli porsiyon miktarı yoktur, çünkü porsiyon miktarları cinsiyet, yaş, kilo ve boy oranı, sağlık durumu ve hareket haline göre değişmektedir. Vücudunuzu doğru dinleyip doğru şekilde beslenirseniz porsiyon miktarınızı doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.
Porsiyon miktarlarının doğru belirlenmesi kilo vermek için olduğu kadar, kilo almamak için de önemlidir. Bir zayıflama programında başarılı olmanın ilk adımı porsiyon miktarlarını kontrol etmekten geçer. Yemekler için daha küçük, salatalar için de daha büyük tabak sağlıklı dengeli ve kilo almanızı desteklemeyen bir yaşamın temelidir.
Porsiyon miktarını kontrol etmeye başladığınızda sadece kilo kontrolünü sağlamazsınız, ondan daha önemli olarak diyabet, kalp damar hastalıkları gibi hastalıklardan korunursunuz.
Porsiyon kontrolünü sağlamak için 11 öneri
- Porsiyon miktarını kontrol etmeye mutfağımızı doldurmaya başladığımız marketlerden başlıyoruz. Evde ne kadar tüketeceğimizi daha marketteyken belirliyoruz. O sırada planlamalarda aşırıya kaçmaya başlarsak evde de porsiyon miktarını artırmış oluyoruz. Halbuki tam tersi, eve alırken ölçülü porsiyon miktarını belirlediğimiz durumlarda daha kontrollü oluyoruz. Bu yüzden markete evdeki ihtiyaçlarımıza yönelik bir liste ile gitmek de fazla ve gereksiz alımlarımızın önüne geçmede ve porsiyon miktarımızı aşmamada bize yardımcı oluyor.
- Porsiyon miktarını kontrol etmede etiket okuma da önemlidir. Etiket okuma alışkanlığımızda genelde son kullanma tarihine bakmak olsa da etikette ne kadar porsiyon tüketilmesi de yer alır. O porsiyonun size uygun olup olmadığına siz karar vermelisiniz.
- Porsiyon miktarını belirlemede su içmek önemlidir. Susuzluk açlık hissi ile karıştırıldığından porsiyon miktarını hızlı bir şekilde aşabilirsiniz. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Yemekten yarım saat önce içeceğiniz 2 bardak su porsiyon miktarınızı küçültmenize yardımcı olacaktır.
- Tabağınızın yarısını bol lifli besinlerle doldurmalısınız. Salatalar, sebzeler bu gruba girer. Lif miktarı arttıkça daha kolay doyarsınız ve porsiyon miktarınızı küçültmeniz kolaylaşır.
- Porsiyon miktarını kontrol edemediğimiz yeme şekillerinden kaçınmalıyız. Ortak bir tabaktan çerez gibi atıştırmalıkları yeme, hareket halinde bir paketten yeme, başka bir işle, telefon, tv meşgulken yeme… Bu yeme şekilleri ile porsiyon miktarı aşıldığı gibi tokluk hissi de yaşanmaz. Porsiyon miktarını aşmamak için uygun porsiyondaki yiyeceğin küçük bir tabağa alınıp, yemeğe ayrılan ortamda yavaş yavaş, yeterli miktarda çiğneyerek, ne yediğinin farkına varılarak yenilmesi gerekmektedir. Bu şekilde yemeye başladığınızda daha çabuk doyup daha küçük porsiyonlarda doyacaksınız.
- Porsiyon miktarını sadece sağlıklı olmadığını düşündüğümüz patates kızartması, pasta gibi yiyeceklerde kontrol etmemiz gerektiği düşüncesi ise yanlıştır. Sağlıklı besinlerde de porsiyon miktarını aşarsanız kilo alabilir ya da kilo vermenizi engelleyebilirsiniz. Mesela sağlıklı olduğunu bildiğimiz meyveler kimileri için baştan çıkarıcı lezzete sahiptir. Meyveleri fazla miktarda tüketmek kolaydır. Meyve sağlıklıdır ama fazla tüketildiğinde meyve şekeri tehlikesi ortaya çıkmaktadır. Günlük yemeniz gereken meyve porsiyonunu belirleyip porsiyon miktarınızı kontrol altına alabilirsiniz.
- Evdeyken her günü Pazar kahvaltısı tadında başlatmamak önemlidir. Unutmayın evdeyiz ve hareketimiz az, daha da önemlisi kendimize iyi bakmamız gereken bir dönemdeyiz. İyi beslenmek fazla yemek demek değildir. Kahvaltıda porsiyon miktarlarınızı göden geçirip, biraz porsiyon sınırlamasına gitmek faydalı olacaktır. Her gün yumurtalı yağlı kahvaltılara yulaflı kahvaltılar ile ara vermek porsiyon kontrolünü başlatmanıza yardımcı olacaktır
- Öğün atlamak, uzun açlık saatleri yüzünden porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi engelleyebilir. Bir sonraki öğünde tüketim miktarı artacaktır. Porsiyon miktarınızı kontrol etmenin en önemli yolu da düzenli saatlerde bir beslenme programı izlemektir.
- Düzenli egzersiz yapmak da porsiyon miktarınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Hareket ettikçe yediğiniz miktarları daha çok kontrol etmek ister ve sınırı aşmazsınız. Hareket etmeye yeni başlayanlar porsiyon miktarının azaldığını fark ederler.
- Beslenme günlüğü tutmak ne yediğinizi hatırlamanıza yardımcı olarak porsiyon kontrolünü aşmanızın önüne geçecektir. Ayrıca yediklerinizi yazdıkça yedikleriniz size fazla gelmeye başlayacak ve porsiyon miktarınızı azaltmaya başlayacaksınız.
- Her besin grubundan dengeli bir beslenme takip etmek sizi tok tutarak porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Proteinden eksik beslenmeye başladığınızda tokluk hissi zor olacağından porsiyon miktarınızı aşmaya başlarsınız. Porsiyon miktarınızı azaltmak için yeterli protein içeren besinlere beslenmede yer açmalısınız. Tabağınızın 1/4’ünde proteinler olmalıdır.
İlginizi çekebilir: Evde vakit geçirirken kilo almamanız için 11 öneri