Pandemi ile birlikte çoğumuz evden çalışma sistemine geçerek bilgisayar karşısında saatlerimizi geçirmeye, dolayısıyla günün çoğunda hareketsiz kalmaya başladık. Bu nedenle, tüm günü neredeyse ofise dönüşmüş evlerimizde geçirirken sağlımızı tehdit eden unsurlarla karşı karşıya kaldık. Bel ve boyun ağrıları, migren krampları veya göz bozulmaları gibi birçok sağlık problemi günlük yaşantımızda yerini aldı. Tüm bunlar da hepimiz için sandığımızdan çok daha önemli olan “ergonomi”nin önemini fark etmemizi sağladı. Fiziksel rahatsızlıkların önüne geçmenin yanı sıra zihinsel sağlığımızı da korumak için evden çalıştığımız süreçte veya ofislerimizde masa başında işlerimizi yetiştirirken dikkat etmemiz noktaları ve yapmamız gereken değişiklikleri sizler için derledik.

Ergonomi nedir?

Ergonomi, en kısa tanımıyla “iş bilimi” anlamına gelir. Kişinin fiziksel ve psikolojik özelliklerine odaklanarak çevreyle uyumunu inceler. İş güvenliği açısından dikkat edilmesi gereken en önemli hususlardan biridir. Ergonominin amacı, çalışma ortamını iyileştirmek, mesleki riskleri en aza indirgemek, iş güvenliğini sağlamak ve dolayısıyla iş veriminin artırılmasını sağlamaktır.

İngilizce’de ergonomi kelimesi, karşılığını “human engineering” yani “insan mühendisi olarak” bulur. Kişinin çalıştığı alan ile uyumlu hale gelmesi ergonominin en önemli prensibidir.

Ergonomik çalışma ortamı nasıl yaratılır?

Kişinin daha rahat ve uyumlu bir şekilde çalışabilmesi için çalıştığı ortamın ergonomik olarak en iyi şartlarda iyileştirilmesi gerekir. Fiziksel ve zihinsel olumsuzlukları önlemek için “ergonomik bir çalışma ortamı” yaratmak çok önemlidir. Peki, ergonomik bir çalışma ortamı yaratmak için nelere dikkat etmek gerekir? İşte adım adım uygulayabilecekleriniz:

• Evden çalışmaya devam ediyorsanız sağlığını tehdit eden unsurları ortadan kaldırmak için çalışmanıza uygun bir masa ayarlayın. Koltukta, yatakta, yerde ya da boş kalan herhangi bir yerde iki büklüm çalışmak yerine devamlı ve daha düzenli çalışmanızı sağlayacak, üzerinde uygun düzenlemeleri yapabileceğiniz bir çalışma masasına geçiş yapın.
• Masanızın yeteri genişlikte; bilgisayarınızı, klavyenizi, notlarınızı, gerekli iş ekipmanlarınızı üzerinde rahatça yerleştirebileceğiniz büyüklükte olduğundan emin olun.
• Masanızın ışığı yansıtmayacak bir yapıda ve yerde olmasını sağlayın.
• Klasik sandalyeler, koltuk kenarı ya da arkasız tabureler yerine çalışma masasına uygun bir çalışma/ofis sandalyesi edinin.
• Çalışma masası ve sandalyenizi birbirine uygun yüksekliklerde ayarlayın. Masa başında iki büklüm oturmamak için uygun ayarlamaları yapın.

• Bilgisayarınızı yansıma ve parlamaları önleyecek şekilde yerleştirin. Ekranın, gözlerinizden en az 50 cm uzakta bulunmasına dikkat edin.
• İdeal çalışma ortamı için en önemli faktörlerden biri güneş ışığıdır. Çalışma alanınızı doğal ışığı alabilecek şekilde oluşturun; eğer güneş alan uygun bir alan yoksa çalışacağınız alanın yeteri kadar aydınlatılmış olmasını sağlayın.
• Üşüyerek ya da terleyerek yapılan bir işten verim alma ihtimali düşer, o nedenle çok sıcak veya çok soğuk bir alanda çalışmadığınızdan emin olun.
• Temiz hava, hem ruhun hem beynin enerji kaynağı. Çalışma alanınızı düzenli aralıklar ile havalandırın.

Daha konforlu bir çalışma ortamı için destek ekipmanları

Uygun bir çalışma ortamı için gerekli ısı, ışık, hava ve temel mobilyaları sağlamış olmanıza rağmen sıklıkla beliniz, boynunuz, bilekleriniz veya gözlerinizde ağrı hissediyorsanız çalışma şartlarınızı biraz daha kendinize uygun hale getirmeniz gerekiyor olabilir. Bunun için ağrılarınızı azaltmanıza yardımcı olacak destek ekipmanlarını kullanabilirsiniz.

Ürünleri incelemek isterseniz görsellerin üzerine tıklayabilirsiniz.

Laptop standı: Çalışma ekranınızı göz hizanıza uygun bir şekilde yerleştirmek ve duruşunuzu bozmadan rahatça çalışabilmek için bir laptop standı edinebilirsiniz. Çeşitli modelleri bulunan stantlardan dilerseniz işlerinize biraz keyif katmak için içeceğinizi veya telefonunuzu koymak için özel olarak ekleme yapılmış tasarıma sahip olanı seçebilirsiniz.

Ayak desteği: Daha rahat bir oturma pozisyonu sağlamak; sırt, bacak ve boyundaki gerginliği azaltmak için masanızın altına kolayca yerleştirebileceğiniz bir ayak desteğinden yardım alabilirsiniz.

Bilek desteği: Sıklıkla bilgisayar başında zaman geçirirken boşta kalan ya da eğik duran bileklerde ağrı oluşması sıkça yaşadığımız durumlardan bir tanesi. Bu rahatsızlığın önüne geçmek için yumuşak, esnek ve ergonomik yapıya sahip bilek desteklerini kullanabilirsiniz.

Bel desteği: Sıkça yaptığımız hatalardan biri olan dik oturmamak, kaçınılmaz sırt ve bel ağrılarına sebep olabiliyor. Üstelik, oturduğumuz sandalyede belimizi destekleyecek bir alan olmadığında, boşlukta kalan belimiz ağrının daha da şiddetlenmesini sağlayabiliyor. Belinizi destekleyecek bir bel yastığı, ergonomik bel destekleri veya dik oturmanızı sağlayacak özel kemerleri kullanabilirsiniz.

Masa başı egzersizler

Masa başında çalışırken çoğu zaman farkında olmasak da aslında bizi en çok yoran şeylerden bir tanesi; hareket etmemek. Hareketsizliğin önüne geçmek için her zaman dışarı çıkacak fırsatı bulamayabiliyoruz, bu nedenle masa başında çalışmaya devam ederken bedenimizi ve zihnimizi rahatlatacak egzersizler uygulayabiliriz.

• Kolaylıkla yapılabilecek ilk adımlardan bir tanesi telefonla konuşurken ayağa kalkmaktır. Fırsat buldukça bedenimizi hareket ettirmek, temel amaçlarımızdan biri olmalıdır. Masa başından kalkıp evin diğer odalarında birkaç tur atmak telefonda işlerinizi hallederken hareket etmenizi sağlayacaktır.

• Gözlerinizi dinlendirmek için sık sık gözlerinizi ekrandan başka yerlere çevirin. Mümkünse bunu dışarıya bakarak yapın ve cama ya da balkona çıkmak için masanızın başından kalkın. 
• Ellerinizi ve bileklerinizi hareket ettirmek için küçük egzersiz toplarını kullanın ya belirli aralıklarla bileklerinizi döndürme ve esnetme hareketleri yapın.
• Kollarınızdaki baskıyı azaltmak için egzersiz bantlarını kullanın. Oturduğunuz yerden yapabileceğiniz gibi ayağa kalkarak da bantları kullanabilirsiniz. Kollarınızı çalıştırırken aynı zamanda boynunuzu ve omuzlarınızı da hareket ettirebilirsiniz.
• Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatarak boynunuzu hareket ettirin. Aynı hareketi ters yönde de tekrarlayarak boyun kaslarınızı güçlendirin.
• Belirli aralıklarla omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek bırakın, bu sayede kaslarınızı hareket ettirirken kan dolaşımınızı da hızlandırabilirsiniz.

Fiziksel olarak kendimizi rahatlatmak için yaptığımız egzersizlerin yanı sıra zihinsel olarak da rahatlamak ve kendimizi daha iyi hissederek iş verimimizi artırmak için ruhumuza da iyi bakmamız şart. Masa başında çalışırken izleyebileceğimiz birkaç adım ile çalışırken daha iyi hissedebilmek mümkün. Nasıl mı?:

Sandalye yogası: Masa başında otururken kolayca yapabileceğiniz yoga pratiklerini içeren bu videoyu izleyebilir, hareketleri denemeye başlayabilirsiniz. Bedeniniz hareket ettikçe rahatladığınızı ve daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz. Kan dolaşımını hızlandırmak, kaslarınızı gevşetmek ve bedeninizi esnetmek; en önemlisi kendinizi “rahatlatmak” için sandalye yogasını mutlaka denemelisiniz.

Nefes: Her şeyin başı; “doğru nefes.” Zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için faydalanabileceğiniz nefes tekniklerini öğrenin. Masa başında kolayca uygulayabileceğiniz teknikler ile hem üzerinizdeki iş stresini azaltabilir hem de kendinizi hızlı bir şekilde daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

Unutmayın:

• Masa başında kendinizi işlere kaptırıp zamanın nasıl geçtiğini anlamıyorsanız size egzersiz yapmanızı, ayağa kalkmanızı veya su içmenizi hatırlatacak alarmlar kurun.
• Yoğun olarak masa başında çalışıp hareketsiz kalıyorsanız yediklerinize özen gösterin, kilo almamak için hafif beslenmeye gayret edin.
• Çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırın.
• Gözlerinizde sıklıkla ağrı hissediyorsanız gözlük kullanımı için mutlaka doktorunuza danışın.

İlginizi çekebilir: Oturarak çalışanlar için: Masanızdan ayrılmadan yapabileceğiniz egzersizler ve yoga hareketleri