Fıstık ezmesi ve muz, balık ve roka, domates ve fesleğen, karpuz ve peynir… Bazı yiyecek ikililerini birbirinden ayrı düşünmek neredeyse imkansız gibi. Bir araya geldiklerinde lezzetlerini ikiye katlayan bu muhteşem ‘gıda ikilisi‘ gruplarından bazıları ise, lezzetlerinin yanı sıra içeriklerinin daha iyi emilmesi için birbirine destek oluyor.
Hangi yiyeceklerin bir araya geldiklerinde besin değerlerinden maksimum düzeyde faydalanabileceğinizi biraz araştırdık ve güçlerini birleştirdiklerinde sağlığımıza olan faydaları maksimum düzeye ulaşan en iyi gıda ikililerini sizler için bir araya getirdik.
1. Kalsiyum + İnülin = Sağlıklı mide, güçlü kemikler
Eğer daha önce midenizle ilgili problem yaşadıysanız, sindirim sisteminizdeki yararlı bakterilerin dengesini sağlamada yardımcı olan inülinden (bir çeşit lif) mutlaka haberiniz vardır. Bir çeşit doğal prebiyotik olan inülin ayrıca kalsiyum emilimini artırdığı için kemikler için de son derece faydalı bir bileşen. İnülini ve kalsiyumu takviye olarak bir arada alabileceğiniz gibi, doğal olarak bazı gıdaların içinde de bulabilirsiniz.
En zengin kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, brokoli, kara lahana, yeşil yapraklı sebzeler, somon, sardalya, badem, portakal suyu, soya ya da badem sütü.
En zengin inülin kaynakları: Enginar, karahindiba yaprağı, soğan, sarımsak, pırasa, muz, tam buğday unu, yulaf, kuşkonmaz, yer elması.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Az yağlı süt, yulaf ezmesi ve muz.
– Öğle yemeği: Kuşkonmaz ızgara, üzerine peynir rendesi.
– Akşam yemeği: Somon buğulama, yanında soğan ve yer elması ile.
2. Kalsiyum + D vitamini = Güçlü kemikler
Kemikleri güçlendiren kalsiyumun emilebilmesi için, vücudunuzun yüksek miktarda D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu nedenle D vitamini içeren besinlerle kalsiyum tüketmek, besinler aracılığı ile aldığınız kalsiyumun çok daha fazlasının emilmesine yardımcı olur.
En zengin kalsiyum kaynakları: Kara lahana, brokoli, süt, yoğurt, peynir.
En zengin D vitamini kaynakları: Somon, sardalya, mantar, ton balığı, mantar, ringa balığı, yumurta sarısı.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Brokoli ve peynirli omlet.
– Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmeğin üzerine ton balığı ezmesi ve az yağlı peynir.
– Akşam yemeği: Sote kara lahanayla birlikte, somon ızgara.
3. E vitamini + C vitamini = Daha iyi gören gözler
Gözleriniz daha iyi görsün istiyorsanız, sarı nokta hastalığını önlemeye yardımcı olan E vitamininden bol bol almanız gerekiyor. Eğer E vitamini ile birlikte C vitamini de alırsanız, her iki vitaminin de vücut tarafından emilmesi çok daha kolay hale geliyor ve hem bağışıklık sisteminiz hem de görme sağlığınız aynı anda destekleniyor.
En zengin E vitamini kaynakları: Badem, fıstık, bulgur, ay çekirdeği, soya fasulyesi, somon, hamsi.
En zengin C vitamini kaynakları: Turunçgiller, kivi, dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahana, domates, çilek, patates.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Fıstık ezmeli ekmek ve yanında çilek dilimleri
– Öğle yemeği: Ayçiçek yağında sotelenmiş Brüksel lahanası, yanında bulgur ile.
– Akşam yemeği: Hamsi buğulama, yanında buharda pişirilmiş brokoli ile.
4. Demir + C vitamini = Daha fazla enerji
Kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız, kaslarınıza, beyninize ve bütün vücudunuza oksijen taşınmasını sağlayan demirden yeterince almıyor olabilirsiniz. Kendi başına hastalıklarla ciddi bir şekilde savaşan C vitamini ise hem hücrelerinizin daha fazla demir almasını sağlar hem de diş etlerinizin, kalbinizin ve cildinizin sağlığını korur.
Demiri, bitkisel (meyve, sebze, baklagiller) ve hayvansal besinlerde (kırmızı et, tavuk, yumurta) bulabilirsiniz. Fakat vücudunuz bitkisel besinlerdeki demiri absorbe etmede zorlandığı için, beraberinde C vitamini almanız demir emilimini artırmanıza yardımcı olacaktır.
En zengin demir kaynakları: Ispanak, yulaf ezmesi, tofu, buğday tohumu, kinoa, nişastalı baklagiller (kuru fasulye, soya fasulyesi, fava, nohut), kırmızı et, ciğer, yumurta.
En zengin C vitamini kaynakları: Turunçgiller, kapya biber, kivi, çilek, domates, dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahanası, patates.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Biberli omlet ya da çilekli yulaf ezmesi.
– Öğle yemeği: Nohut yemeği, yanında bulgur pilavı ile.
– Akşam yemeği: Köfte, yanında haşlanmış biber, brokoli ve Brüksel lahanası ile.
Dilerseniz en zengin demir kaynaklarından biri olan yumurtanın faydalarını ve besin değerlerini öğrenmek için tıklayabilirsiniz.
5. K vitamini + Sağlıklı Yağlar = Sağlıklı kalp ve kemikler
Eğer doğru tipte, yani sağlıklı yağlar tüketirseniz, zararını değil faydasını görürsünüz. Omega-3 ve diğer mono ve poli doymamış yağların, kolesterolü düşürmek gibi çok önemli görevleri bulunuyor. Ayrıca vücut, kanın pıhtılaşması ve kemikler için son derece önemli olan K vitamini de dahil olmak üzere, bazı vitaminlerin yağ olmadan emilmesini sağlayamıyor. Bu nedenle özellikle A, D, E ve K vitaminlerince zengin besinleri mutlaka sağlıklı yağlarla bir arada tüketmek gerekiyor.
En zengin K vitamini kaynakları: Kara lahana, ıspanak, pazı, turp yaprağı, brokoli, lahana, Brüksel lahanası.
En zengin sağlıklı yağ kaynakları: Kabuklu yemişler (ceviz, badem, fıstık, kaju) ile zeytin, badem, kanola, keten tohumu, fındık, kavrulmuş susam ve avokado gibi yağlar.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Ispanaklı omlet, yanında dilimlenmiş avokado ile.
– Öğle yemeği: Zeytinyağında sotelenmiş pazı, ıspanak ya da brokoli.
– Akşam yemeği: Fırında bademli brüksel lahana.
6. Beta karoten / A vitamini + Sağlıklı Yağlar = Parlak bir cilt
Emilmesi için yağa ihtiyaç duyan ve vücutta A vitaminine dönüşen beta karoten, cildinizi gençleştirir ve parlatır. A vitamini aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık ve üreme sistemi için de hayati önem taşır. Fakat A vitamini de yağda çözünün bir vitamin olduğu için absorbe edilebilmesi için tıpkı K vitamininde olduğu gibi, sağlıklı yağlarla birlikte almanız gerekir.
En zengin beta karoten kaynakları: Havuç, bal kabağı, kayısı, kavun, tatlı patates, kıvırcık kara lahana, ıspanak.
En zengin sağlıklı yağ kaynakları: Kabuklu yemişler (ceviz, badem, fıstık, kaju), zeytin, badem, kanola, keten tohumu, fındık, kavrulmuş susam ve avokado gibi yağlar.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Kuru kayısı, badem ve cevizli yulaf ezmesi.
– Öğle yemeği: Zeytinyağı ya da kanola yağıyla, fırında tatlı patates.
– Akşam yemeği: Havuç dilimleri ve humus.
7. Çinko + Sülfürlü bileşikler = Güçlü bir bağışıklık sistemi
Soğan ve sarımsak severlerin dikkatine: Bu iki keskin aromalı bitki, yemeklere tat vermekten çok daha fazlasını yapıyor. İçerdikleri sülfür bileşikleri, çinkonun emilimini hızlandırıyor. Bağışıklık ve yaraların iyileştirilmesinde önemli rol oynayan çinko ise, tam tahıllı gıdalarda bol miktarda bulunuyor.
En zengin çinko kaynakları: Esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek de dahil bütün tam tahıllı gıdalar, baklagiller.
En zengin sülfür kaynakları: Soğan, sarımsak, pırasa.
Örnek öğünler:
– Kahvaltı: Light krem peynir sürülmüş bir dilim tam tahıllı ekmek ve üzerinde dilimlenmiş taze soğan
– Öğle yemeği: Esmer pirinçli pırasa yemeği.
– Akşam yemeği: Karamelize soğanla pişirilmiş bulgur pilavı.