Beslenmemize her ne kadar dikkat etmeye çalışsak da, çoğumuzun yaptığı bazı temel hatalar mevcut. Gelin hep birlikte bakalım…
1. Yiyecek kalitesine değil kaloriye bakmak
Dengeli bir beslenmenin temeli, yediğiniz yemeğin kalitesiyle başlar. Amacınız kilo vermek, kilo almak, daha hızlı koşmak, sindirimi iyileştirmek, yaşlanmayı geciktirmek ya da sadece daha iyi yemek yemek olsun, yediğiniz yemeğin kalitesi ne kadar yediğinizden, ne zaman yediğinizden veya aldığınız takviyelerden daha önemli. Ne yazık ki, pek çok kişi yiyeceklerin kalitesi yerine, kaloriye odaklanıyor. Ancak 1.800 kalorili işlenmiş gıda yemek; taze, besleyici, işlenmemiş yiyeceklerle bize aynı faydayı sağlamıyor.
Tüm kalorilerin eşit yaratılmadığını ve vücudun basit bir matematik denkleminden çok daha fazlası olduğunu anlamak önemli. Yediğiniz her şey fiziksel ve zihinsel sağlığınızın tüm yönlerini etkiliyor; stres seviyenizden uyku alışkanlıklarınıza, cildinizin durumuna, sindirim sağlığınıza ve çok daha fazlasına kadar… Tükettiğiniz gıdanın kalitesi, sağlığınızın ve kilonuzun asıl etmenleri olan hormonlarınızı ve hatta daha sonra ne yiyeceğinizi nihai olarak belirleyen açlık ipuçlarınızı ve isteklerinizi etkiliyor. Bu nedenle, yalnızca kalori saymak yerine, yemeğinizdeki doğal bileşenleri saymaya başlayın ve yalnızca miktar yerine, gıda kalitesine de odaklanın.
2. Kaloriyi hiçe saymak
Dengeli bir beslenmeden söz edebilmek için önce yiyecek kalitesine odaklanmak gerekiyor, ancak aynı zamanda toplam yiyecek hacmine de odaklanmanız gerekiyor. Evet, zeytinyağı, avokado, karalahana ve balık sağlıklı gıdalardır, ancak bu size fazla fazla yeme özgürlüğü tanımaz. Unutmayın, zehri zehir yapan dozudur. Daha sağlıklı gıdalardan zengin besleniyor olsanız da, ne kadar yediğinizi takip etmiyorsanız, şimdi tekrar gözden geçirme zamanı. Yağın karbonhidrat ve proteine oranla porsiyon başına iki kat daha fazla kalori içerdiği göz önüne alındığında, her seferinde fazladan tükettiğiniz o bir kaşık, kısa bir zamanda size kilo olarak geri döner. Bu bahsi geçen daha sağlıklı dediğimiz yiyecekler, işlenmiş gıdalardan çok daha doyurucudur ve bu nedenle, açlık ipuçlarınızı daha iyi yönlendirmenize yardımcı olur, ancak zamanla bu yiyeceklerin aşırı tüketimi de sağlık hedeflerinizi engeller. Denge önemli!
3. Fazla doğal şeker tüketimi
Evet, doğal tatlandırıcı olan meyve, kuru meyve, akçaağaç şurubu ve bal, rafine şekerlerden çok daha iyi seçenekler. Ancak ne kadar tüketebileceğiniz veya tüketmeniz gerektiği konusunda hala bir sınır var. İster doğal ister rafine olsun şekerin tüm formları, sindirim sistemimiz tarafından glikoza (şekere) dönüşür ve vücudumuz bir seferde ancak belirli bir miktar şeker işleyebilir. Taze meyve gibi liflerin varlığında tüketildiğinde, şekerin kan dolaşımına emilme oranı çok daha yavaşken, meyve suyu, kuru meyve, akçaağaç şurubu veya bal gibi konsantre formatlarda tüketildiklerinde bu emilim çok hızlı gerçekleşir ve kan şekerini aniden yükselir. Bu sebeple doğal şekerlerin lif varlığında tüketilmesi en idealidir. Genel bir kural olarak, porsiyon başına daha az şeker ve daha fazla lif içeren meyveler tüketmeyi ve meyveden daha fazla sebze ile beslenmeyi önerebiliriz.
4. Yetersiz protein
Klasik beslenme anlayışı kahvaltı için simit, börek; öğle yemeği için sandviç, atıştırmalık olarak granola bar ve akşam yemeği için makarna olunca protein eksikliğinin ortaya çıkması oldukça normal. Protein genellikle sadece sporcular ve vücut geliştiriciler için önemli görülmesine rağmen, hepimizin ihtiyacı olan bir makrobesin. En kısa anlatımıyla proteinler, yiyeceklerimizde bulunan ve yaşamın yapı taşları olan amino asitlerden oluşan moleküller.
Kas yapımı için çok popüler olmasına rağmen, bu amino asitlerin vücutta enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve antikor gibi davranması dahil sistemimizde birçok farklı rolü var. Yiyeceklerimizdeki protein aynı zamanda “yıpranmış” hücrelerin yerini almaya, çeşitli maddeleri vücutta taşımaya ve büyümeye ve onarıma yardımcı olur, böylece yeterli protein alımı olmadan vücudun optimal çalışmasından bahsedemeyiz. Protein vücuttaki bu fiziksel işlevlerinin yanında aynı zamanda en doyurucu makro besin olma özelliğini taşır. Yani sizin daha uzun süre tok kalmanıza, kan şekerinizi dengelemenize ve iştahınızı en aza indirmenize yardımcı olur. İhtiyaç duyulan protein miktarı, kişiden kişiye değişse de genel bir kural olarak, her öğünde protein kaynağına (büyük oranda bitkisel) tabağınızda yer vermelisiniz.
Günlük protein ihtiyacınızı kilonuzdan yola çıkarak basit bir şekilde hesaplayabilirsiniz:
Orta derecede aktif bir yetişkinseniz, protein ihtiyacınız:
- Kilonuz (kg) X 0,80 = gram
- Örneğin kilonuz 70 kg ise, günde 70 X 0,80 = 56 gram proteine ihtiyaç duyarsınız.
- Eğer aktif şekilde spor yapıyorsanız, yaptığınız spor türü ve hedeflerinize göre katsayıyı kilo başına 1-2 gram arası bir değere çıkartmanız gerekir.
5. Her türlü yağdan uzak durmak
Yağ yiyince yağlanırsınız, değil mi? Pek değil. Yağın, özellikle doymuş yağın sizin için kötü olduğu fikri, diğer yüzlerce beslenme mitinden biri ve sağlığınıza faydadan çok zarar veriyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar ile işlenmemiş yağın diyette zararlı olmadığı kanıtlandı. Aslında, diyette işlenmemiş yağ kaynaklarının tüketilmesinin kardiyovasküler riskleri azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, beyin, akciğer ve karaciğer sağlığını iyileştirdiği ve gıda emilimini desteklediği görülmüştür. Diğer bir yandan bitkisel yağlar ve margarin gibi insan yapımı rafine ve işlenmiş yağ formları sağlığımıza asıl zarar verenler. Bu nedenle, yağsız veya az yağlı seçenekleri tercih etmek yerine, tam veya orta yağlı yağlı süt ürünleri, badem, fındık, ceviz, hindistancevizi ve balık yağı gibi doğal yağları tercih edin, bunları uygun miktarlarda tüketin ve insan yapımı yağlardan kaçının.
6. Gıda yerine takviyelere güvenmek
Takviyelerin sağlık denkleminin sadece % 1’i. Evet, takviyelerin çok ihtiyaç duyulan bir destek veya desteği sağlayabileceği belirli dönemler olabilir, ancak takviyelerin zayıf bir beslenmeyi telafi ettiğini varsaymak yanlış. Adından da anlaşılacağı gibi, takviyeler sağlıklı bir beslenmenin yerine geçmez, onun bir tamamlayıcısıdır. Takviye endüstrisi hızlı sonuçlar vaat etse de işin aslı bu değil. İnsan vücudunun, bir kapsül içinde gelenlerin aksine, tüm gıdalardaki besinleri sindirmek, emmek ve asimile etmekte çok daha iyi bir iş çıkarmasındaki biyolojik yapısından bahsetmiyorum bile.
Çoğu besin, enzimlerin, sinerjik yardımcı faktörlerin ve organik mineral aktivatörlerin düzgün bir şekilde emilmesini gerektirdiğinden, besinleri işlenmemiş gıdalardan almaya adapte olmuşlardır, ki bu ne yazık ki takviyeler için her zaman geçerli değil. Çoğu araştırma, standart multivitaminlerin çok az fayda sağladığını veya hiç yararı olmadığını, hatta besin dengesizliklerine neden olabileceğini gösteriyor. Bunun nedeniyse üreticilerin genellikle formüllerini oluşturmak için mümkün olan en ucuz bileşenleri kullanıyor olması. Diyeceğim o ki, toz ve haplardan önce, gerçek gıda seçiminizi en iyi şekilde yapın, uzun vadeli bir sağlıklı yaşam tarzı oluşturun, yatırımızını bunlara yapın; daha sonrasında ihtiyaç doğrultusunda stratejik olarak yüksek kaliteli takviyeleri değerlendirin.
7. Daha yeninin her zaman daha iyi olduğunu düşünmek
Elbette, dondurulmuş pizzalar ve mikrodalgada akşam yemekleri ideal bir seçim olmaktan çok uzak, ancak konu işlenmemiş yiyecek olduğunda dondurulmuş, taze kadar iyi olabilir. Gıdaların dondurulması, kolay bozulan yiyecekleri daha uzun süre saklamak için kullanılan, fermente etme gibi basit bir koruma yöntemidir. Bütün gıdaları dondurmak besin değerlerini düşürmez, aslında tam tersi, o besin değerlerinin korunmasına yardımcı olur. Tüm yıl boyunca taze yiyecekler yemek ideal olsa da, mevsimlerin gerçeği bu değildir.
Mevsimlik meyve ve sebzeleri, etleri ve deniz ürünlerini dondurmak, hasadın ömrünü uzatmaya yardımcı olmanın sağlıklı bir yolu olarak karşımıza çıkıyor. Dondurulmuş meyve ve sebzelerin genellikle olgunluğunun zirvesinde toplanarak; market rafına “taze” inmek için olgunlaşmadan önce toplanıp binlerce kilometre yol gelenlerden çok daha besleyici olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, ister dondurulmuş et, ister dondurulmuş deniz ürünleri, ister dondurulmuş meyve, salamura sebzeler veya fermente gıdalar olsun, yiyeceğinizin besin değerini korumaya ve hatta artırmaya gerçekten yardımcı olabilecek bu koruma yöntemlerinin sağlığınızı desteklemesine izin verin.
8. “Kötü” bir öğünün her şeyi mahvettiğini düşünmek
Dengeli bir yaşam tarzının anahtarı tutarlılık. Bir öğün, bir gün veya hatta bir haftalık “daha az sağlıklı” beslenme; haftalar, aylar ve yıllar süren daha sağlıklı seçimleri silip atmaz. Dengeli beslenme, kısa bir yarış değil, uzun bir maraton! Bir ikram veya bir öğüne gereğinden fazla anlam yüklediğinizde bu uzun soluklu bakış açınızı kaybedebilir, kendinizi yemekle çözülmesi zor bir ilişki içerisinde bulabilirsiniz. Sürdürülebilir dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı hoşgörüdür.
Elbette sıklık önemli, ancak sırf bir kurabiye, biraz pizza, bir dilim kek veya yukarıdakilerin hepsini yediğiniz için, o ana kadar yaptıklarınızın hiçbirini “mahvettiğiniz” anlamına gelmez, aksine bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olur. Asıl önemli olan motivasyon, bilinçli farkındalık ve yemekle olan ilişkiyi sağlıkla yürütmektir. Bir merdivene takılıp düşseniz, tüm merdiven boyunca kendinizi aşağı bırakır mısınız? Hayır! Kendinizi yakalarsınız ve devam edersiniz. Dengeli beslenmenin de amacı, mükemmellik değil, farkındalık ve gelişmedir.
Sevgi ve sağlıkla…
İlginizi çekebilir: 2021’de beslenme değişiyor: Zihnini, bedenini ve ruhunu besle