Gıda intoleransı ve hassasiyeti günümüzde çok sık karşı karşıya kalınan durumlar arasında. Hatta dünya çapında insanların %2-20’sinin bir gıda intoleransından etkilendiği tahmin ediliyor. Eliminasyon diyeti ise gıda intoleransının, alerjilerin ve hassasiyetlerin diyet yoluyla tespit edilmesi konusunda bir standart haline gelmiş durumda. Eliminasyon diyeti, rahatsızlık verici belirtilere sebep olan bazı gıdaların çıkarılmasını ve onları semptom testi yaparken tekrar almayı içeren bir diyet türü. Uplifers olarak bu yazımızda eliminasyon diyetinin detaylarını ve eliminasyon diyetine uygun haftalık beslenme programı konularını ele aldık.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Eliminasyon diyeti nedir?
Eliminasyon diyetinde bedenin tolere edemediğinden şüphelenilen gıdalar beslenme düzeninden çıkarılır. Bu gıdalar daha sonra sırayla ve tek tek olacak şekilde beslenmeye dahil edilirler ve bu sırada oluşan belirtiler gözlemlenir.
Eliminasyon diyeti, yaklaşık 5-6 hafta sürer ve hassas bağırsaklara, gıda intoleranslarına ve gıda alerjilerine sahip olanların hangi gıdaların belirti verdirdiğini tespit edebilmelerini sağlar.
Böylelikle şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık ve bulantı gibi belirtilerin hafiflemesi beklenir. Bedeninizin iyi tolere edemediği gıdaları başarıyla tanımladığınızda, onu beslenmenizden çıkarabilir ve böylece gelecekte sıkıntıya yol açmadıklarından emin olabilirsiniz.
Yapılan birçok araştırma, eliminasyon diyetinin irritabl bağırsak sendromu belirtilerini azalttığını, egzema gibi cilt problemlerini iyileştirdiğini, kronik migrenin olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu ve hiperaktivite bozukluğunun neden olduğu semptomları hafiflettiğini ortaya çıkarıyor.
Not: Bilinen veya şüphe edilen bir gıda alerjiniz varsa, bu diyeti sadece bir uzmanın ve tıp profesyonelinin gözetiminde uygulamalısınız. Alerjen gıdayı tekrar beslenmenize katmak tehlikeli tepkiler vermenize sebep olabilir.
Eliminasyon diyetinin aşamaları
Eliminasyon diyetinin iki aşaması vardır: Eliminasyon ve tekrar alma. Aşamaların isimlerinden de anlaşılacağı üzere, ilk adımdan belli başlı besinler öğünlerden çıkarılır, daha sonra tek tek öğünlere eklenir.
Eliminasyon aşaması
Eliminasyon aşamasında, belirtilere sebep olduğunu düşündüğünüz gıdaları beslenmenizden 2-3 hafta boyunca çıkartırsınız. Bu gıdalar arasında kuruyemişler, mısır, soya, süt ürünleri, turunçgiller, bazı sebzeler, buğday, glutenli gıdalar, et, yumurta ve süt ürünleri yer alabilir.
Bu aşamada belirtilerin gıdadan mı başka bir şeyden mi kaynaklandığını tespit edebilirsiniz. Eğer belirtileriniz gıdaları 2-3 hafta almamanıza rağmen hala devam ediyorlarsa, doktorunuzu bilgilendirmek en iyisi olur.
Tekrar alma aşaması
Sonraki aşama tekrar alma aşamasıdır ve tüketmeyi bıraktığınız gıdaları teker teker almaya başlarsınız.
Her gıda grubu 2-3 gün içerisinde ayrı ayrı alınmaya başlanmalıdır. Bu sırada belirtiler gözlenmeliler. Bekleyebileceğiniz bazı belirtiler şu şekilde ortaya çıkabilir:
- Ciltte değişimler ve kızarma
- Eklem ağrıları
- Baş ağrıları ve migren
- Bitkinlik
- Uyuma zorluğu
- Nefes almada değişimler
- Şişkinlik
- Mide ağrısı ve sancıları
- Bağırsak ve tuvalet düzeninde değişimler
Eğer bir gıda grubunu almaya başladığınız dönemde herhangi bir belirti görmezseniz, o gıdanın güvenli olduğunu düşünebilir ve sonraki gıda grubuna geçebilirsiniz.
Ancak yukarıdakiler gibi belirtiler görürseniz, beslenmenizden çıkarmanız gereken ve sıkıntı yaratan gıdayı teşhis etmişsiniz demektir. Tüm bu süreç toplamda 5-6 hafta kadar sürebilir.
Eğer pek çok gıda grubunu elemek isterseniz, doktor veya beslenme uzmanınızdan tavsiye almanızı öneririz. Çok fazla besin grubunu elemek beslenme yetersizliğine sebep olabilir.
Eliminasyon diyetinde tüketilmeyen gıdalar
En iyi eliminasyon diyetinin en kısıtlayıcı prensiplere sahip olması beklenir. Çünkü, eliminasyon aşamasında ne kadar çok gıdayı beslenmeden çıkarırsanız, hangisinin belirtilere sebep olduğunu tespit etmeniz o kadar kolay olur.
Eliminasyon aşamasında sıklıkla tüketimi bırakılan gıdalar şu şekilde listelenebilir:
- Turunçgiller: Portakal, greyfurt ve benzerleri.
- Bazı sebzeler: Domates, patlıcan, patates gibi sebzeler.
- Kuruyemişler: Tüm kuruyemiş ve çekirdek türleri.
- Baklagiller: Fasulye, barbunya, soya gibi baklagiller.
- Nişastalı gıdalar: Buğday, arpa, mısır, yulaf, ekmek, çavdar. Ayrıca tüm gluten içeren gıdalar.
- Et ve balık: İşlenmiş etler, dana eti, beyaz et, yumurta ve midye.
- Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, dondurma gibi tüm süt ürünleri.
- Yağlar: Tereyağı, margarin, mayonez ve benzeri.
- İçecekler: Alkol, kahve, siyah çay ve diğer kafein kaynakları.
- Soslar: Hardal, ketçap gibi soslar.
- Şeker ve tatlılar: Şekerden, baldan, pekmezden, mısır şurubundan, yüksek fruktozlu mısır şurubundan, agave nektarından, tatlılardan ve çikolatadan kaçının.
Eğer bu listede olmayan bazı gıdaların size rahatsızlık verdiklerini hissediyorsanız, onları da beslenmenizden çıkarmanız uygun olacaktır.
Eliminasyon diyetinde yenilebilecek gıdalar
Eliminasyon diyeti çok kısıtlayıcı olsa da sağlıklı ve lezzetli yemekler yapmak için hala bolca seçeneğiniz var. Yiyebileceğiniz bazı gıdaları şu şekilde listelemek mümkün:
- Meyveler: Turunçgiller harici çoğu meyve.
- Sebzeler: Domates, patlıcan, patates haricindeki sebzeler.
- Tahıllar: Pirinç ve karabuğday.
- Et ve balık: Hindi, koyun eti, somon gibi et türleri.
- Süt ürünü alternatifleri: Hindistan cevizi sütü ve tatlandırılmamış pirinç sütü.
- Yağlar: Soğuk sıkım zeytinyağı, keten tohumu yağı veya Hindistan cevizi yağı.
- İçecekler: Su ve bitkisel çaylar.
- Baharatlar ve soslar: Karabiber, taze bitki ve baharatlar, elma sirkesi.
Bu kısıtlayıcı aşama sırasında motive kalabilmek için elinizdeki malzemeler ile yeni tarifler keşfetmeniz süreci kolaylaştırabilir.
Eliminasyon diyeti türleri
Yukarıdaki geleneksel eliminasyon diyeti türlerinin yanında bazı diğer alternatif türleri de vardır.
- Düşük FODMAP diyeti: Bazı insanların sindiremedikleri kısa zincirli karbonhidratları beslenmeden çıkarmak gerekir.
- Bir kaç gıda eliminasyon diyeti: Düzenli olarak yemediğiniz gıdaların bir kombinasyonunu yemenizi gerektirir.
- Nadir gıda eliminasyon diyeti: Bir kaç gıda eliminasyon diyetine benzer ancak sadece gerçekten çok nadiren yediğiniz gıdaları yersiniz çünkü belirtiyi tetikleme ihtimalleri düşüktür.
- Açlık eliminasyon diyeti: Beş güne kadar sadece su içmek ve sonra gıda gruplarını dahil etmek gibi kısıtlayıcı bir diyettir. Bu sadece doktor onayıyla yapılmalı çünkü sağlığınız için tehlikeli olabilir.
- Diğer eliminasyon diyetleri: Bunlar arasında laktozsuz, şekersiz, glutensiz ve buğdaysız beslenme gibi pek çok eliminasyon diyeti türü vardır.
Eliminasyon diyetine uygun haftalık beslenme önerileri
Birçok gıdanın öğünlerden çıkarılmasını öneren eliminasyon diyeti gözünüzü korkutmasın. “Yiyecek bir şey yok…” diye düşünmeye başlamadan lezzetli tarifler oluşturabileceğiniz ve kendi beslenme programınızı yaratabileceğiniz önerilerimizi bir araya getirdik. İşte kahvaltıdan ara öğüne, öğlen yemeğinden akşam yemeğine eliminasyon diyetine uygun beslenme alternatifleri:
Kahvaltı:
Hindistan cevizi sütü ve kırmızı meyvelerden oluşan smoothie
Yaban mersinli glütensiz yulaf ezmesi
Muzlu, vanilyalı protein tozlu, şekersiz pirinç sütlü smoothie
Chia tohumlu, çilekli ve bademli puding
Muzlu pancake
Glutensiz yulaflı yaban mersinli muffin
Zeytinli avokado salatası
Pirinç lapası ve bitki çayı
Tarçınlı havuçlu glutensiz yulaf ezmesi
Ara öğün 1:
Orta boy muz
Havuç ve guacamole sosu
Kivi
Elma dilimleri ve şekersiz badem ezmesi
Yaban mersini ve kabak çekirdeği
Kırmızı meyveler tabağı
Hurmalı top atıştırmalık
Şeftali
Humus ve havuç dilimleri
Hurma
Öğle yemeği:
Bol yeşillikli mercimek salatası
Sebzeli çorba
Marinara sosunda fırınlanmış tatlı patates
Avokado, jalapeno, ıspanak, spirunadan oluşan sirkeli salata
Fırınlanmış kapya biber
Lahana çorbası
Fırında soslu kuşkonmaz
Havuçlu kereviz yemeği
Bezelye yemeği
Kabak spagetti
Ara öğün 2:
Pirinç patlağı ve humus
Çiğ kaju ve Hindistan cevizi suyu
Armut
Çıtır pancar dilimleri
Badem ezmeli glütensiz yulaf topları
Kayısı
Limonlu salatalık dilimleri
Kirazlı smoothie
Çıtır Hindistan cevizi dilimleri
Çiğ fındık ve badem, bitki çayı
Akşam yemeği:
Fırınlanmış sebzelerden marul wrap
Siyah fasulye ve ıspanaklı burger
Biberli ve fesleğenli fırında Portobello mantarı
Kahverengi pirinç ve fırınlanmış nohut
Balkabağı mücveri
Ispanaklı glutensiz kiş
Taze fasulye yemeği
Fırında baharatlı brüksel lahanası
Havuçlu lahana salatası
Sebzeli lapa pirinç
Eliminasyon diyetinin riskleri
Eliminasyon diyeti hangi gıdaların problemlere sebep olduklarını tespit etmenizi sağlar ancak riskleri de vardır. Öncelikle sadece kısa bir süre uygulanmalıdır ve 4-8 haftadan daha fazla sürmemelidir. Eliminasyon diyetini daha uzun süre uygulamak önerilmiyor çünkü belli gıda gruplarını almadığınız için beslenme yetersizliklerine sebep olabilir. Buna ek olarak bilinen alerjilere veya alerji şüphelerine sahip olan çocuklar ve insanlarda bir doktor gözetiminde uygulanmalıdır. Çok kısıtlayıcı bir diyet olduğu için belli gıda gruplarını kısa süreyle bile tüketmemek, çocukların gelişiminde sorun yaratabilir. Çocuklarda tüketilmeyen bir gıda grubu tekrar dahil edildiğinde, yetişkinlerden daha sert tepkiler ortaya çıkabilir. Çünkü bedenleri kaçındıkları gıda gruplarına karşı daha hassas hale gelir.
Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.
Kaynak: healthline, eatingwell
İlginizi çekebilir: Beslenme trendleri: Sirkadiyen beslenme nedir?