X

Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

Egzersiz ve beslenme ilişkisi aslında araba – yakıt ilişkisine benzemektedir.

Nasıl ki bir arabanın çalışabilmesi, seni bulunduğun yerden başka bir yere götürebilmesi için yakıta ihtiyacı var ise metabolizmanın da kasları çalıştırabilmesi, depo yağ hücrelerini hareketlendirebilmesi için yakıt olarak kullanacak besinlere ihtiyacı vardır.

Egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için doğru kaynaklardan doğru zamanda beslenmek gerekmektedir.

Doğru zaman, egzersizden 1-3 saat kadar önce, egzersiz boyunca sindirim sistemini zorlamayacak şekilde öğünü tamamlamaktır. Doğru kaynaklar ise egzersiz öncesi ve sonrasında değişmektedir.

Egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğün metabolizma için daha faydalı iken egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Bu öğünlerin miktarının egzersizin türüne göre değişiklik göstereceği göz ardı edilmemelidir.

Egzersiz öncesi tüketebileceğin birkaç örnek vermek gerekirse:

  • Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek,
  • Süt ve yulaf ezmesi,
  • Taze meyve ve yoğurttan yapılan bir bardak smoothie,
  • Bir kase karışık çiğ kuruyemiş,
  • Az yağlı  bir süt ile yapılmış latte ve bir porsiyon taze meyve,
  • Vaktiniz yok ise en pratik ve dengeli besin olan 1 orta boy muz iyi seçeneklerdendir. 

Egzersiz sonrasında uygun miktarda sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek kasların toparlanmasına destek olacak ve hedefine ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

Örnek vermek gerekirse…

  • Çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek: Tam kalite protein almak için akla gelen ilk seçenek tabii ki yumurta!
  • Kakaolu süt: Yapılan araştırmalar kakaolu sütün protein/karbonhidrat oranının 4/1 oranında en ideale yakın olduğunu ve karbonhidratlı sporcu içeceklerinden daha fazla işe yaradığını göstermektedir.
  • Tam tahıl lavaş arasında hindi füme: Hindi eti içerdiği iyi oranda protein ve demir ile egzersiz yapanlar için ideal bir besindir.
  • Süzme yoğurt ve meyve: Süzme yoğurdun içerdiği protein oranı normal yoğurda oranla daha fazla olduğundan egzersiz sonrası için uygun bir besindir.
  • Fırında somon ve patates: Patatesteki potasyum ve karbonhidrat, somondaki protein ve sağlıklı yağ asitleri ile sporcular için harika bir ikilidir.
  • Tavuk sote ve esmer pirinç ile yapılmış pilav/bulgur.

Egzersiz ve beslenme söz konusu olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar; besinlerin porsiyonlarının egzersiz türüne olan uygunluğu, egzersiz öncesinde-sırasında ve sonrasında yeterli sıvı tüketiminin sağlanması, egzersizden sonraki 40 dk içinde uygun kaynaklar ile kaybedilen enerjinin karşılanması  ve egzersiz sonrasında yağdan zengin besinlerin, atıştırmalıkların tüketilmemesi gerektiğidir.

Görüldüğü gibi yapılan egzersizden maksimum sonucu alabilmek için egzersiz performansı yeterli değildir. Beslenme ile desteklemek bu işin temel şartlarındandır.

 

İlginizi çekebilir: Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum bakımından zengin besinler

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Yeni yıl hediyelerinin vazgeçilmezi Sosyopix ile anılarınızı ölümsüzleştirin

Sevdikleriniz için hediye seçmek bazen uzun uzun düşünmeyi gerektirir. Çünkü aslında aradığımız şey, sadece bir eşya değildir; bir duyguyu, bir anıyı, bir hatırlamayı karşı tarafa hissettirmektir. Tam da bu yüzden fotoğrafla kişiselleştirilmiş hediyeler, her zaman daha çok dokunur. Tek bir kare, bir gülüşün ardındaki hikayeyi yeniden canlandırır; yıllar önce çekilmiş bir fotoğraf bile açıldığında ilk günkü kadar sıcak hisseder. Sosyopix işte tam da bu noktada, o paha biçilmez anılarınızı estetik ve yaratıcı dokunuşlarla unutulmaz kılıyor.



Kişiselleştirilmiş takvimlerle zamanı anlamlandırmak

Yeni yıl, hayatımızda yeni sayfalar açmak demektir. Bu nedenle kişiselleştirilmiş takvimler, sadece günleri takip ettiğiniz bir araç olmaktan öteye geçer; umut ve güzellikle dolu bir yılın sembolü haline gelir. En güzel fotoğraflarınızla hazırlanan masa veya duvar takvimleri, sevdiklerinizin her gününe anlam katar. Her sayfa, sadece bir tarih değil, hatırlanan ve paylaşılan özel bir anı olarak kalır. Takvimi her çevirdiğinizde, geçmişin güzel anılarını hatırlamak ve geleceğe dair küçük bir mutluluk hissi yaşamak mümkündür. Bu küçük ama etkili detay, hediyenizi hem estetik hem de duygusal olarak unutulmaz kılar.



Anıların dokunulabilir hali: Fotoğraf baskıları



Bir zamanlar telefon ekranına sığdırdığınız, galeri arşivlerinizde kalan en mutlu kareleri bu yılbaşı yeniden keşfetmenin tam zamanı. Sosyopix fotoğraf baskıları, en özel anlarınızı sıcaklığını ve kalitesini koruyarak dilediğiniz formda hayat bulduruyor. İster yaz tatilinde o hiç bitmesin dediğiniz gün batımı karesini, ister kış tatilinde çekilmiş kar manzarasını seçin; retro tarzda ya da şık bir çerçeveyle hazırlatabilirsiniz.Çalışma masasında duran küçük bir fotoğraf, sizi kış tatilinin huzuruna veya yılın en güzel anılarına götürebilir. Bu yıl sevdiklerinize sadece bir hediye değil, birlikte paylaşılan özel anıları ve mutluluğu hediye edin.

Anıların estetik hali: Fotoğraf albümleri

Fotoğraf albümleri, her dönem popülerliğini koruyan ve hiçbir zaman değerini kaybetmeyen hediye seçeneklerinden biridir. Çünkü bir albüm, yalnızca fotoğrafları bir araya getirmez; aynı zamanda belirli bir dönemin, bir ilişkinin ya da bir yolculuğun hikayesini saklar. Sayfaları çevirdikçe hatırlanan detaylar, yeniden yaşanan duygular ve geçmişten gelen sıcaklık, bu hediyeyi zamansız bir klasik haline getirir.

Kişiye özel tasarlanan fotoğraf albümleri, hem estetik hem de duygusal yönüyle güçlü bir hediye seçeneği sunar. Kapak dokusundan sayfa düzenine, renk seçiminden yerleştirdiğiniz küçük notlara kadar tamamen size ait bir anlatım oluşturma fırsatı verir. Bu, sadece bir hediye değil; kendi elinizle hazırladığınız bir zaman kapsülüdür.



Anıları duvarlara taşıyan çerçeveler

Mutlu anıları saklamanın tek yolu albümlerde biriken fotoğraflar veya fotoğraf baskıları değildir; bazen evin en görünür köşesine yerleştirilen bir çerçeve de aynı etkiyi yaratır. Ölümsüzleştirilen anları çerçeveleyerek yaşam alanlarınıza sıcaklık ve derinlik katarken sevdiklerinizin her baktığında o ana yeniden dönmesini sağlar. Farklı boyut seçenekleri sayesinde ister küçük bir köşeyi canlandırabilir ister salonunuzun atmosferini değiştirebilirsiniz.  Duvarlara zarar vermeyen yapışkanlı çerçeveler ise kolay kullanımıyla, yalnızca bir dekor değil; her gün gülümseten bir anı sunar. 

Bi’kutu anı: Özel hediye kutularıyla yeni yıl coşkusu

Yeni yıl ruhunu tek bir kutuda toplamak istiyorsanız, özenle hazırlanmış hediye kutuları bunun için ideal bir çözüm sunar. İçerisinde not defterleri, yılbaşı ruhunu yansıtan kupalar, kokulu mumlar ve daha pek çok özel hediye, kutuyu açan kişinin yüzünde sıcak bir tebessüm bırakır. Böylece hediyeniz yalnızca bir kutu değil, birlikte paylaştığınız anıların sıcacık bir yansıması olur.

Siz de bu yıl, sıradanlığın dışına çıkarak sevdiklerinizin yüzünde unutulmaz bir gülümseme oluşturmak istiyorsanız, Sosyopix’in sunduğu bu kişiselleştirilmiş dünya tam size göre. Hatıralarınızı canlandırın ve onlara, her baktıklarında sizi hatırlatacak, zamana anlam katan dokunuşlar hediyeler sunmak isterseniz aradığınız her şey Sosyopix’te!





İlgili Makale