X

Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

Egzersiz ve beslenme ilişkisi aslında araba – yakıt ilişkisine benzemektedir.

Nasıl ki bir arabanın çalışabilmesi, seni bulunduğun yerden başka bir yere götürebilmesi için yakıta ihtiyacı var ise metabolizmanın da kasları çalıştırabilmesi, depo yağ hücrelerini hareketlendirebilmesi için yakıt olarak kullanacak besinlere ihtiyacı vardır.

Egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için doğru kaynaklardan doğru zamanda beslenmek gerekmektedir.

Doğru zaman, egzersizden 1-3 saat kadar önce, egzersiz boyunca sindirim sistemini zorlamayacak şekilde öğünü tamamlamaktır. Doğru kaynaklar ise egzersiz öncesi ve sonrasında değişmektedir.

Egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğün metabolizma için daha faydalı iken egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Bu öğünlerin miktarının egzersizin türüne göre değişiklik göstereceği göz ardı edilmemelidir.

Egzersiz öncesi tüketebileceğin birkaç örnek vermek gerekirse:

  • Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek,
  • Süt ve yulaf ezmesi,
  • Taze meyve ve yoğurttan yapılan bir bardak smoothie,
  • Bir kase karışık çiğ kuruyemiş,
  • Az yağlı  bir süt ile yapılmış latte ve bir porsiyon taze meyve,
  • Vaktiniz yok ise en pratik ve dengeli besin olan 1 orta boy muz iyi seçeneklerdendir. 

Egzersiz sonrasında uygun miktarda sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek kasların toparlanmasına destek olacak ve hedefine ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

Örnek vermek gerekirse…

  • Çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek: Tam kalite protein almak için akla gelen ilk seçenek tabii ki yumurta!
  • Kakaolu süt: Yapılan araştırmalar kakaolu sütün protein/karbonhidrat oranının 4/1 oranında en ideale yakın olduğunu ve karbonhidratlı sporcu içeceklerinden daha fazla işe yaradığını göstermektedir.
  • Tam tahıl lavaş arasında hindi füme: Hindi eti içerdiği iyi oranda protein ve demir ile egzersiz yapanlar için ideal bir besindir.
  • Süzme yoğurt ve meyve: Süzme yoğurdun içerdiği protein oranı normal yoğurda oranla daha fazla olduğundan egzersiz sonrası için uygun bir besindir.
  • Fırında somon ve patates: Patatesteki potasyum ve karbonhidrat, somondaki protein ve sağlıklı yağ asitleri ile sporcular için harika bir ikilidir.
  • Tavuk sote ve esmer pirinç ile yapılmış pilav/bulgur.

Egzersiz ve beslenme söz konusu olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar; besinlerin porsiyonlarının egzersiz türüne olan uygunluğu, egzersiz öncesinde-sırasında ve sonrasında yeterli sıvı tüketiminin sağlanması, egzersizden sonraki 40 dk içinde uygun kaynaklar ile kaybedilen enerjinin karşılanması  ve egzersiz sonrasında yağdan zengin besinlerin, atıştırmalıkların tüketilmemesi gerektiğidir.

Görüldüğü gibi yapılan egzersizden maksimum sonucu alabilmek için egzersiz performansı yeterli değildir. Beslenme ile desteklemek bu işin temel şartlarındandır.

 

İlginizi çekebilir: Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum bakımından zengin besinler

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale