Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

Egzersiz ve beslenme ilişkisi aslında araba – yakıt ilişkisine benzemektedir.

Nasıl ki bir arabanın çalışabilmesi, seni bulunduğun yerden başka bir yere götürebilmesi için yakıta ihtiyacı var ise metabolizmanın da kasları çalıştırabilmesi, depo yağ hücrelerini hareketlendirebilmesi için yakıt olarak kullanacak besinlere ihtiyacı vardır.

Egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için doğru kaynaklardan doğru zamanda beslenmek gerekmektedir.

Doğru zaman, egzersizden 1-3 saat kadar önce, egzersiz boyunca sindirim sistemini zorlamayacak şekilde öğünü tamamlamaktır. Doğru kaynaklar ise egzersiz öncesi ve sonrasında değişmektedir.

Egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğün metabolizma için daha faydalı iken egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmelidir. Bu öğünlerin miktarının egzersizin türüne göre değişiklik göstereceği göz ardı edilmemelidir.

Egzersiz öncesi tüketebileceğin birkaç örnek vermek gerekirse:

Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

  • Fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek,
  • Süt ve yulaf ezmesi,
  • Taze meyve ve yoğurttan yapılan bir bardak smoothie,
  • Bir kase karışık çiğ kuruyemiş,
  • Az yağlı  bir süt ile yapılmış latte ve bir porsiyon taze meyve,
  • Vaktiniz yok ise en pratik ve dengeli besin olan 1 orta boy muz iyi seçeneklerdendir. 

Egzersiz sonrasında uygun miktarda sağlıklı bir protein kaynağı tüketmek kasların toparlanmasına destek olacak ve hedefine ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

Örnek vermek gerekirse…

Egzersiz ve beslenme: Egzersiz öncesi ve sonrasında ne yenilmelidir?

  • Çırpılmış yumurta ve tam tahıllı ekmek: Tam kalite protein almak için akla gelen ilk seçenek tabii ki yumurta!
  • Kakaolu süt: Yapılan araştırmalar kakaolu sütün protein/karbonhidrat oranının 4/1 oranında en ideale yakın olduğunu ve karbonhidratlı sporcu içeceklerinden daha fazla işe yaradığını göstermektedir.
  • Tam tahıl lavaş arasında hindi füme: Hindi eti içerdiği iyi oranda protein ve demir ile egzersiz yapanlar için ideal bir besindir.
  • Süzme yoğurt ve meyve: Süzme yoğurdun içerdiği protein oranı normal yoğurda oranla daha fazla olduğundan egzersiz sonrası için uygun bir besindir.
  • Fırında somon ve patates: Patatesteki potasyum ve karbonhidrat, somondaki protein ve sağlıklı yağ asitleri ile sporcular için harika bir ikilidir.
  • Tavuk sote ve esmer pirinç ile yapılmış pilav/bulgur.

Egzersiz ve beslenme söz konusu olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar; besinlerin porsiyonlarının egzersiz türüne olan uygunluğu, egzersiz öncesinde-sırasında ve sonrasında yeterli sıvı tüketiminin sağlanması, egzersizden sonraki 40 dk içinde uygun kaynaklar ile kaybedilen enerjinin karşılanması  ve egzersiz sonrasında yağdan zengin besinlerin, atıştırmalıkların tüketilmemesi gerektiğidir.

Görüldüğü gibi yapılan egzersizden maksimum sonucu alabilmek için egzersiz performansı yeterli değildir. Beslenme ile desteklemek bu işin temel şartlarındandır.

 

İlginizi çekebilir: Günlük diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum bakımından zengin besinler

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam