Düşük karbonhidratlı mı, az yağlı mı: Kilo vermede hangisi daha etkili?

Birçok insan haşlanmış kabak ve/ veya yağsız salata yiyerek kilo verebileceğini ve yağ yakımını hızlandıracağını düşünse de; araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir beslenmenin kilo vermede daha etkili olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetler, daha fazla yağ kütlesi kayıpları, açlık hissinin azaltılması ve kan şekeri dengesi gibi birçok yararları ile de etkisini gösteriyor.

Normal bir beslenme düzeninde alınması gereken günlük kalorinin, %45-50’si karbonhidratlardan, % 20’si proteinlerden, % 30’u da yağlardan sağlanmalıdır. 

Beslenme programlarında daha az karbonhidratlı beslenmek isteyenler için ise bu oran genelde %25’lere düşebiliyor. Sıklıkla bahsedilen ketojenik diyetler de düşük karbonhidratlı beslenme programlarının en tipik örneğidir.

Karbonhidrat alımının önemli ölçüde kısıtlanması ile ketozise giren metabolizma, enerji olarak karbonhidrat yerine yağ depolarını kullanır. Karbonhidratı azaltmak adına, şeker, tatlı, fırın ürünleri, şekerli içecekleri tamamen beslenmeden çıkarılırken, diğer sağlıklı görünen karbonhidratlardan yüksek şeker içerikli meyveleri, kurubaklagilleri, nişastalı sebzeleri, bulgur, makarnayı da sınırlandırılır. Eş zamanlı olarak karbonhidratlar azalırken de yumurta, balık, et, süt ürünleri, kuruyemişler gibi protein ve yağ kaynakları da beslenmede daha fazla tüketilir. Böylece daha uzun süre tokluk sağlanırken, proteinlerin sindiriminin zor olması nedeniyle de metabolizma daha hızlı çalışır.

Az yağlı bir beslenmede ise alınan yağ, günlük alınan kalorinin yağdan gelen miktarının %20’den daha azına denk gelir. Avokado, kuruyemişler, tereyağı, zeytinyağı, yağlı süt ürünleri gibi birçok yağ içerikli besin grubunun sınırlandırılır veya beslenmeden çıkarılır. Bunlar yerine meyve, sebze, tam tahıllar, yumurta beyazı, kurubaklagiller gibi yiyecekler beslenmede daha fazla yer alır. Yağı azaltılmış yoğurt, yarım yağlı süt, yağsız et gibi yiyecekler ile minimum oranda yağ alınır. Burada en büyük risk genelde yağı azaltılan yiyeceklerin içeriğindeki karbonhidratın da arttırılmasıdır veya tatlandırıcıların eklenerek daha yüksek karbonhidrat alınmasıdır.

Peki sizin için hangisi doğru?

Birçok çalışma ikisi arasında kıyaslama yaparken, düşük karbonhidratlı diyetlerin az yağlı diyetlere göre daha kısa sürede kilo vermede daha etkili olduğunu savunuyor. Uzun dönemli çalışmalarda her iki diyetin de kilo verme etkisinin birbirine yakın olduğu görüşleri var. Karbonhidratı azaltırken beslenmede iştah kontrolü, şeker dengesi rahatlarken, az yağlı bir beslenme ile de kolesterol seviyeleri azalır, damarlarda kan basıncı düşer.

Özetle, sizin için en doğru diyetin hangisi olacağını ise metabolik durumunuzu da gösteren kan tahlilleriniz olacaktır. Eğer siz kolesterol yüksekliği eğilimi olan, hipertansiyon riski bulunan biriyseniz az yağlı bir diyet programı ile bol meyve ve sebze tüketmelisiniz. Kolesterol yerine diyabet riskiniz, insülin direnciniz veya hipoglisemi atakları yaşıyorsanız düşük karbonhidratlı aynı zamanda proteinden ve yağdan zengin bir beslenme düzeni ile şeker dengenizi kontrol altına alarak kilo kontrolünüzü daha rahat sağlayabilirsiniz.

 

İlginizi çekebilir: Pilates kilo vermek için iyi midir: 5 soru, 5 cevap

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam