Sürekli yorgunluk ve halsizlik ile B12 vitamin eksikliği arası ilişki

Koşturmacayla geçen yüksek tempolu bir haftanın ardından kendinizi aşırı yorgun hissetmeniz çok normal. Ne de olsa bitmeyen görevler arasında dağılıp tükenmişlik yaşamak, artık çoğumuzun yeni normali oldu. Uyumak ama dinlenmiş kalkmamak, kahve içmek ama öğleden sonra ağırlığından kurtulamamak ya da günlük görevlerin tümünü asla tamamlayamamak hepimizin yakından tanıdığı duygular. Bu durumda yine ortak yaptığımız bir şey varsa o da faturayı hemen strese, mevsim geçişlerine veya iş temposuna kesmek. Oysa Japonya’dan gelen güncel bir araştırma, sorunun arkasındaki nedenin çok daha somut olabileceğini gösteriyor: B12 vitamini ve folat eksikliği.

Mayıs ayında yayınlanan araştırma; vücuttaki B12 vitamini ve folat düzeylerinin, sağlıklı insanlarda bile yorgunluk ve motivasyon üzerinde rol oynayabileceğine işaret ediyor. Besin eksikliklerinin erkeklerde fiziksel yorgunluğa, kadınlarda ise motivasyon kaybına yol açabileceğini gösterirken sürekli yorgunluk ve yetersiz beslenme arası ilişkinin altını çiziyor. Bu, her kronik yorgunluğun altında vitamin eksikliği olacağı anlamına gelmese de uzun süren halsizliklerde beslenme alışkanlıklarının tekrar gözden geçirilmesi gerektiğini hatırlatıyor.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

B12 eksikliği ve yorgunluk arası ilişki

B12 vitamini; vücuttaki kırmızı kan hücreleri üretimi, sinir sisteminin düzenli çalışması ve enerji metabolizmasının desteklenmesiyle sorumlu temel vitaminlerden biri. B grubu vitaminleri arasında yer alan folat, yani B9 vitamini de benzer şekilde hücre yenilenmesi, kan üretimi ve genel enerji haliyle ilişkili. İkisi birlikte vücudun enerji seviyelerini düzenleyen bu maddelerin eksik olması halinde yorgunluk, halsizlik, kas güçsüzlüğü, odaklanma güçlüğü, hatta duygu durum değişiklikleri ortaya çıkabiliyor. Folat eksikliğinde bu belirtilere nefes darlığı ve baş ağrısı gibi şikayetler eklenebiliyor.

Yapılan araştırma da bu vitaminlerin vücutta eksik olması halinde, kandaki homosistein (Hcy) adı verilen ve yükselmesi tehlikeli görülen aminoasit seviyelerinin arttığını gösteriyor. Normal şartlarda kalp-damar hastalıkları ile ilişkilendirilen bu durum, beslenmenin de günlük enerji ve motivasyon üzerindeki doğrudan etkisini kanıtlıyor. İşin en çarpıcı yanı ise cinsiyet faktörü devreye girince çıkıyor. Yaş, uyku süresi ve iş yükü gibi diğer faktörler eşitlendiğinde bile B12 ve B9 vitamin eksikliklerinin vücutta yarattığı etki, cinsiyete göre şu şekilde değişiyor:

Erkeklerde; kanda yükselen homosistein, yani düşen B12 ve B9 vitaminleri nedeniyle kas yorgunluğu, antrenmanlarda zorlanma ve vücutta genel bitkinlik hissetme gibi durumlar ortaya çıkıyor.
Kadınlarda; aynı vitamin eksikliği sonucu zihinsel ve duygusal değişim yaşanırken motivasyon eksikliği ve ani ruh hali dalgalanmaları şiddetleniyor, genel isteksizlik hali baş gösteriyor.

Bu belirtiler birçok başka nedenle de ortaya çıkabilmesine rağmen; özellikle yoğun çalışan, düzensiz beslenen veya öğün atlayan kişilerde sorunun temel nedenini anlamak biraz zaman alabiliyor. Bu durumda mevcut riskler artabileceğinden sağlık sorunları derinleşebiliyor. Dolayısıyla yaşanan yorgunluk uzun süreli ve kronik hale geldiğinde, kestirme yolu seçip sorunu tek bir nedene indirgememek büyük önem taşıyor.

Sürekli halsizlikte gözden kaçan alışkanlıklar

Sürekli yorgunluğun altında çoğu zaman tek bir neden yerine, üst üste eklenen ve her gün uygulanan küçük alışkanlıklar yatıyor. İş yoğunluğu sebebiyle öğle öğünlerini hızlı geçiştirmek, kahvaltıyı es geçmek, fazla kafein tüketmek ya da su içmeyi unutmak gibi basit görünen eylemlerin tümü enerji dengesini etkileyebiliyor. En sık yapılan yanlışlar arasında ise az uyuyup yeterince dinlenmemek ve güne kahvaltı yerine kahveyle başlamak yer alıyor. Öğle menülerini hafif geçirip akşam yemeğine yüklenmek ise halsizliğin yanı sıra birçok farklı sağlık sorununun temel nedenlerinden biri olarak değerlendirilebiliyor.

Günlük rutindeki birçok ufak yanlış biriktiğinde genel motivasyon ve enerji seviyelerini etkilediğinden, son birkaç haftalık dönemdeki şu tip günlük alışkanlıkları sorgulamanız önem taşıyor:

Öğün atlama sıklığı
Enerji seviyelerinin günün hangi saat aralığında düştüğü
Her öğünde yeterli protein, sebze ve kompleks karbonhidrat tüketilip tüketilmediği
Öğünlerin tekdüze veya renkli ve çeşitli olma durumu
Günlük kafein ve su tüketim miktarı
Düzenli uykuya rağmen dinlenmiş kalkmama sorunu

Bu faktörler tek başına tanı koymasa da bedeninizin verdiği sinyalleri daha bilinçli okumanızı sağlayarak sorunu en erken evrede kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

Enerjinizi geri kazanmak için ne yapmalısınız?

Sürekli yorgunluk halinde şu günlük stratejileri uygulamak enerjinizi tekrar kazanmanıza yardımcı olabilir:

Menünüzde B12 açısından zengin besinlere yer verin.

B12 daha çok kırmızı et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Özellikle karaciğer, istiridye, somon, ton balığı ve sardalya gibi besinler en zengin B12 kaynaklarıdır. Bu besinleri yeterli oranda tüketmek vitamin eksikliklerine bağlı sorunları ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Vegan veya vejetaryen besleniyorsanız, bu açığı kapamak için içeriği zenginleştirilmiş bitkisel sütlere, kahvaltılık gevreklere ya da besin mayalarına yönelebilirsiniz.

Folat kaynaklarını tabağınıza ekleyin.

Folat (B9); daha çok koyu yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgiller, avokado, tam tahıllar ve bazı kuruyemişlerde bulunan bir vitamindir. Ispanak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, fasulye, nohut, mercimek ve bezelye gibi zengin kaynakları ne kadar fazla tüketirseniz tabaklarınızdaki çeşitliliği o kadar artırırsınız.

Öğünlerinizi tekrar düzenleyin.

Sabah kahvaltı yapmamak ya da öğün atlamak, vitamin eksikliğinin en temel nedenlerinden biridir. Günlük öğünleri dengeli hale getirmek, her öğünde mutlaka protein, lif ve sağlıklı yağ içeren tabaklar hazırlamak değerlerinizin daha istikrarlı seyretmesine yardımcı olabilir. Örnek bir planda; güne haşlanmış yumurta ve yeşillikli bir kahvaltıyla başlayabilir, öğle menüsünde mercimekli salata yiyebilir, akşam yemeğine ise balık ve haşlanmış sebze ağırlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz. Uzun süreli açlığı önlemek içinse ara öğünlerde kuruyemiş, meyve ya da tam tahıllı atıştırmalık gibi sağlıklı besinler tüketebilirsiniz.

Yeterli uyku, su tüketimi ve hareketi ihmal etmeyin.

Beslenme besin eksikliklerini gidermede önemli bir etmen olsa da gün içindeki uyku düzeni, hareket alışkanlığı ve su tüketimi de enerji seviyelerinin düzenlenmesinde etkilidir. Düzenli uyku bedenin biyolojik dengelerini yeniden kurarak merkezi sinir sistemi üzerindeki stresi azaltır. Yeterli su tüketimi doku ve organlara oksijen taşıyarak vücuttaki tüm sistemlerin daha verimli çalışmasını sağlar. Kısa süreli egzersiz veya hareket ise bedenin kas gücünü toparlayarak genel zindeliğini destekler.

Tüm bunların yanı sıra beslenme alışkanlıkları veya genel yaşam düzenlemeleri ile giderilemeyen durumlarda, uzman önerisiyle vitamin kullanmanız da gerekebilir. Bu küçük düzenlemelerle kronik hale gelen halsizlik ve yorgunluk halini kontrol altına alarak enerji seviyenizi tekrar kazanabilirsiniz.

Kaynak: sciencedaily, healthline

İlginizi çekebilir: Hangi takviye ne zaman alınmalı?