Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Yaz mevsiminin en güzel taraflarından bir tanesi de çeşit çeşit meyveyi bir arada bulabiliyor olmamız. Beslenmemizde meyvenin çeşitlenmesi demek, alacağımız vitamin, mineral ve flavonoidlerin de çeşitlenmesi demektir. Ancak dikkat etmemiz gereken nokta, porsiyonu aşmadan, kontrollü tüketmektir. Bunun için hem faydalarını hem de porsiyonlarını bilmek önemlidir.

1. Çilek

Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Yaz mevsiminin başlarında kendini göstermesi ve yüksek C vitamini içeriğine sahip olması ile bilinen çilek aynı zamanda iyi bir kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Çileğin 100 gramında 37 kalori, 59 mg C vitamini (neredeyse 1 limondan daha fazla) 1 mg sodyum, 174 mg potasyum, 21 mg kalsiyum bulunmaktadır.

İçerdiği yüksek C vitamini bağışıklığımızı desteklemekte ve antioksidan bir vitamin olduğundan ciltteki epidermis dokusunu olumlu etkilemektedir.

Kalsiyum oranının yüksek olması da kemik ve dişler için oldukça önemli olup özellikle diş eti rahatsızlıklarında rahatlıkla tercih edilebilmektedir.

K vitamini içeriği ile dolaşımı olumlu etkilemekte ve damar sertliğini engellemeye yardımcı olmaktadır.

Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltir. Ara öğünlerde rahatlıkla tercih edilebilir.

Kalorisi düşük olan bu güzel yaz meyvesinin 1 porsiyonu yaklaşık 200 ml lik 1 su bardağını dolduracak şekilde 6-7 adettir.

2. Erik

Ülkemizde hemen her bölgede yetişmesi ile yaz mevsiminin başından itibaren tüm tezgahlarda yerini alan yeşil erik; içerdiği lif, C, K, A vitaminleri , sodyum, potasyum, kalsiyum ve fosfor mineralleri ile oldukça faydalıdır.

Yeşil eriğin 100 gramında 47 kalori, 1.7 gram lif, 0.6 gram protein içeriği bulunur. Ancak unutulmaması gereken nokta yeşil eriğin de içeriğinde meyve şekeri olan fruktoz bulunur. Tadı ekşi diye şekersiz kabul edilmemeli ve porsiyonu aşılmamalıdır.

K vitamini, magnezyum ve protein içeriği göz önüne alındığında; kas ve kemik gelişimi için çocukların da oldukça fayda sağlayacağı bir meyvedir.

Bağırsak villuslarını besleyen ve besinlerin emilimine yardımcı olan lifleri iyi oranda içerdiği için yaz mevsiminin yıldız meyvelerindendir.

3. Kiraz

Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Yaz mevsiminin anti-kanser özelliği üst seviyelerde olan meyvelerindendir. İçerdiği antioksidanlar hücre yenilenmesinde ve korunmasında etkilidir. Antioksidan flavonoid çeşitliliği yüksek olduğundan; mesane, prostat, cilt kanseri gibi birden fazla kanser üzerinde etkili bulunmuştur.

Diüretik yani idrar atımını arttırıcı etkisi sayesinde vücuttaki ödemi atmaya yardımcıdır. Meyvesinde olduğu gibi sapının da kaynatılıp tüketilmesi bu özelliği göstermektedir. Tüketiminde böbrek hastalarının mutlaka doktora danışması gerekmektedir.

İçerdiği melatonin hormonu uyku metabolizmasında etkili olduğundan uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır.

Glisemik indeksi düşük bir meyve olduğu için şeker hastaları tarafından da uygun porsiyonlarda tercih edilebilir.

100 gram kiraz yaklaşık 50 kalori, 0.7 gram lif, 173 mg potasyum içermektedir.

Bir porsiyonu yaklaşık 1 su bardağı kadardır.

4. Kayısı

Kayısı, A ve C vitamini, potasyum, demir, magnezyum açısından zengin bir meyvedir. İçeriğindeki lif ile sağlık üzerine olumlu etkisi vardır. Ara öğündeki 1 porsiyon meyve 3-4 adet kayısı demektir.

Özellikle bağırsak hareketleri yavaşlayan kişilerde içerdiği lifler sayesinde olumlu etkili olan kayısı ya da kayısıdan yapılan şekersiz bir komposto seçeneği oldukça etkilidir.

100 gram kayısı yaklaşık 48 kalori, 2 gram lif, 1.4 gram da protein içermektedir. 1 porsiyonun 3-4 adet olduğunu unutmadan, yoğurt ya da yağlı tohumlar ile birleştirilerek tüketilebilir.

5. Şeftali

Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Kayısı ile aynı dönemlerde tezgahlarda yerini almaya başlayan şeftali, kayısıya göre daha az karbonhidrat ve protein içeriğine sahiptir. Potasyum değeri ise pek çok meyveye göre daha yüksektir. Kas kasılması ve sinir sisteminde olumlu etkilidir.

1 porsiyonu yaklaşık 1 avuç içini dolduracak şekilde 1 orta boy kadardır.

100 gramı yaklaşık 39 kalori olduğundan özellikle Temmuz – Ağustos aylarında vazgeçilmez ara öğünlerimiz arasındadır.

6. Karpuz

İçerdiği su oranı ile yazın en ferahlatan ve tezgahlarda en uzun süre kalan meyvelerindendir. Antioksidanlardan likopen türünü oldukça iyi oranda içerdiğinden kansere karşı koruyuculuğu oldukça yüksektir.

Göz sağlığımız için de oldukça faydalı olan A vitamini ve öncüsünü yüksek miktarda içermektedir.

100 gramı yaklaşık 30 kalori olup içerdiği lif, protein ve mineral oranı diğer meyvelere göre daha düşüktür. Bu nedenle kan şekerini hızlı yükseltmektedir.

1 porsiyonu yaklaşık bir parmak kalınlığında 3 üçgen dilim kadar olmalı ve tüketilirken yanında mutlaka bir protein kaynağı bulundurulmalıdır.

7. Kavun

Faydaları ve porsiyonları ile tüketmeniz gereken 7 yaz meyvesi

Kavun, besin değerleri olarak karpuz ile karşılaştırıldığında daha yüksek protein, lif ve potasyum içeriğine sahiptir.

Kavun, A, C vitamini, folik asit, potasyum, bakır açısından zengin bir meyvedir. Kalorisinin büyük bir kısmı karbonhidrattan gelir ve lif oranı düşüktür. Böylece kan şekerini hızlı yükseltir. Yani kan kavunu tüketirken de tıpkı karpuz gibi bir protein kaynağı ile birlikte tüketmek gerekir.

1 porsiyonunun karpuz gibi 3 üçgen dilim kadar olduğu unutulmadan tüketilmelidir. 

 

İlginizi çekebilir: Oruç tutacaklar için Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam