Oruç tutacaklar için Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

“11 Ayın Sultanı” olarak bilinen, hem ruhumuzu hem de bedenimizi sakinleştiren bir aya başlıyoruz. Oruç tutacak olanların beslenme düzenini derinden etkileyen, bu güzel ayı daha hafiflemiş olarak geçirmek isteyenler için birkaç temel önerim olacak.

Öncelikle bilimsel verilerle de desteklenen sonuçları söylemek gerekirse; Ramazan ayındaki gibi uzun süre yaşanan açlıklar metabolizmamızın hızını düşürebilmektedir. Ancak bu durumu bir fırsata çevirmek aslında bizim elimizdedir.  Sahur ve iftarda uygun besin gruplarından uygun miktarlarda tercih etmek en temel kuralımız olmalıdır. Özellikle uzun süredir aynı düzende beslenenler, kilo verme sürecinde takılanlar, inatçı kilolarından kurtulmak isteyenler bu ay beslenme düzenlerini yeniden oluşturarak metabolizmalarını şaşırtabilirler.

Sahur yapılmalı mıdır? Sorusu en sık sorulan sorular arasındadır. Cevabı ise kişilerin beslenme düzenlerine göre değişiklik gösterse de sağlıklı olanı “Evet, sahur yapılmalıdır.

Yaklaşık 17 saatlik bir açlık söz konusu olduğundan metabolizmayı sahurda yapacağınız iyi içerikli bir öğün ile desteklemek gün içinde enerjinizi daha iyi korumanızı sağlayacaktır. İçerik anlamında ise; yavaş sindirilen, gün boyu besleyici özelliğini devam ettiren besinleri tercih etmeniz size oldukça fayda sağlayacaktır. Birkaç örnek vermek gerekirse; posadan zengin tam tahıllı kompleks karbonhidrat kaynakları; tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi seçenekler kan şekeri dengeniz için de kabızlık sorununu engellemek için de oldukça fayda sağlayacaktır. Gün içinde su tüketemeyeceğinizi düşündüğümüzde bağırsak hareketliliğini bu besinler ile sağlamak yardımcı olacaktır.

Oruç tutacaklar için ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

Sahurda tüketeceğiniz protein kaynağı oldukça önemlidir. Yumurta tam kalite protein kaynağı olduğundan sahuru ihtiyaca göre 2-3 yumurtalı omlet ya da menemen ya da yumurtanın en tok tutan hali olan haşlanmış hali ideal bir seçenektir.

  • Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
  • Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
  • Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
  • Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.

Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir. İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.

Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir.

Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.

Oruç tutacaklar için ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

  • Yeterli sıvı tüketimi: Kilogram başına 30 ml suyu bu dönemde de vücuda sağlamalıyız. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
  • Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir. Uzun süreli susuzluk için bu dönemde daha dikkat edilmelidir.
  • Mideye bir anda aşırı besin alımı sağlamak: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
  • Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
  • Sağlıklı tabak modeli oluşturmak: Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
  • Şekerli, şerbetli tatlılar: Daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
  • Doğru kaynaklardan sıvı alımı: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.

Sindirimi kolaylaştırmak için yemek süresi kontrol edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir. Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.

Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

 

İlginizi çekebilir: Kilo kontrolü ve zayıflamak için yapılması gereken egzersizler

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam