Zihin bazen adeta bozuk bir plak gibi geçmiş bir anıda ya da belirsiz bir gelecek sorununda takılı kalır. Zihnin, kontrol edemediği şeyler üzerindeki bu ısrarlı düşüncesi çözümden ziyade mutsuzluk ve kaygı yaratır. Yanıtlanmamış bir mesaj, eski bir konuşma ya da belirsiz bir ilişki zihni haddinden fazla meşgul ederek bireyin enerjisinden çalabilir. Psikolojide “ruminasyon” veya “zihinsel geviş getirme” isimleriyle anılan bu durum, beynin kontrol edemediği bir olay ya da düşünce etrafındaki dönüp durma halini tanımlar. Bu döngü kısa vadede kişiye kontrolde olduğu hissi verse de aslında kaygı, yorgunluk, tükenmişlik gibi sayısız problemi tetikler.
Üstelik uzun süre aynı düşünce etrafında döndükten sonra hiçbir şeyin değişmediğini görmek, insanda “boşuna çabalıyorum” algısı yaratır. Bu tür sonuca bağlanmamış ya da istendiği gibi bitmemiş fakat değiştirilemez olan durumlar, bireyin genel motivasyonunu düşürür. Bütün bunlarla birlikte, zihinsel enerjiyi sonuç vermeyen düşüncelerden uzaklaştırarak hayatı olumlu etkileyecek alanlara kaydıracak yöntemler de vardır.
Zihin neden aynı düşünce etrafında döner?
Bir düşünceye takılı kalmak, onu çözmek anlamına gelmez. Fakat bizim kolaylıkla ayırt ettiğimiz bu durum, bazen zihin için yeterince net değildir. Söz konusu geçmiş pişmanlıklar veya hayat belirsizlikleri olduğunda, zihin düşünceyi çözüm olarak algılar. Bu da aslında değiştirilemeyecek bir düşünceye tekrar tekrar dönmeye sebep olur. Oysa bu yorucu döngünün sonunda zihin herhangi bir sonuca da varamaz. Kişideki mükemmeliyetçilik baskısı ve kendini suçlama eğilimi, durumun şiddetini artırarak içinden çıkılması güç bir kısır döngü yaratır.
Ruminasyonun bir diğer yaygın sebebi ise kontrol hissidir. Çünkü insan, gerçek hayatta kontrol edemediği olaylar üzerine düşündüğünde onu istediği gibi eğip bükme, yerine alternatif senaryolar üretme şansına sahiptir. Bu da bir tür kontrol yanılsaması yaratarak sanki durumu etkileme gücünün kişide olduğunu düşündürür. Halbuki artık değiştirmenin mümkün olmadığı geçmiş olaylar veya henüz yaşanmamış gelecek ihtimalleri, kişinin kontrol alanının dışındadır. Bir şey üzerine uzun uzun düşünmek ise durumu düzeltmenin aksine zihinsel netliği ve karmaşayı artırarak hayat belirsizliklerini daha da şiddetlendirir.
Zihinsel döngüden çıkmaya yardımcı pratikler
Değiştirilemeyecek düşüncelere takılı kalma döngüsünden çıkmanın en gerçekçi adımı, odak değişimidir. Durumun farkına vararak odağı faydalı bir alana döndürmek beynin boş yere enerji tüketmesinin önüne geçer. Ancak bu esnada, zihni baskılayacak emirler vermemeye özen göstermek de gerekir. Bastırılan düşünceler beyinde depolanarak daha sonra daha güçlü şekilde geri dönme riski taşır.
Eğer bir düşüncenin sizi ilerletmek yerine aynı yerde kalmaya zorladığını düşünüyorsanız, bu düşüncelerden arınmak için şu günlük pratikleri uygulayabilirsiniz:
1. Kontrol alanı tespiti
İlerlemeye engel olan düşünce döngüsünden çıkmanın en etkili yolu, eylemleri kontrol edilenler ve edilemeyenler olmak üzere ikiye ayırmaktır. Bu basit ayrımı yaparak zihinsel enerjinizi daha sağlıklı yönetebilirsiniz. Örneğin; geçmişte yaşanan bir olay kontrolünüz dışındadır ve bu alana zihinsel yatırım yapmak size bir şey kazandırmaz. Geçmişi kontrol edemeseniz de; olumsuz bir konuşmanın ardından konuşma biçiminizi, ilişki sınırlarınızı ya da tavrınızı kontrol edebilirsiniz.
2. Kabullenme
Kabullenme sanki pes etmek gibi algılansa da zihnin döngüden çıkmasına yardımcı olan özgürleştirici bir adımdır. Kabullendiğiniz şey hoşunuza gitmese bile hayatın gerçeğidir ve bazı durumlarda yaşananları etkilemeniz mümkün değildir. Ancak deneyimin acı verici bir ızdıraba dönüşmemesi için bazen olayları tüm çıplaklığıyla kabul etmeniz gerekir. Böylece üzerinde kontrol sahibi olmadığınız durumların, yaşamınızı ve ruh halinizi düzenlemesine izin vermezsiniz.
3. Bilişsel mesafe
Enerjiden çalan düşüncelerden uzaklaşmak ve kişisel hitap şekli arası yakın ilişki vardır. Kötü sonuçlanan bir olay sonunda kendinize başarısız olduğunuzu söylerseniz, gerçekten başarısız olduğunuza inanır ve öz benliğinizi zedelersiniz. Bunun yerine daha olumlu bir cümle kurmak ve örneğin; “şu an başarısız olduğuma dair düşünceye sahibim ama aslında olaylar istediğim gibi gitmedi” demeye çalışın. Bu basit dil değişimi, zihinde çok daha olumlu bir süreç başlatır ve bir anda yoğunlaşan kötü bulutları dağıtır.
4. Endişelenme limiti
Zihinsel odağı değiştirmek için bazen zihindeki olumsuz düşüncelerin açığa çıkarılması gerekir. Buna en yardımcı pratiklerden biri yazıya dökmektir. Ayrıca nefes çalışması, yoga akışı ve kısa yürüyüş gibi bedensel egzersizler de bu düşüncelerin dışarı atılmasına yardımcı olur. Zihninizdeki sorunla yüzleşmek ve gerçekleri görünür kılmak için kendinize endişelenme limiti belirleyin. Günde 10-15 dakika uygulayacağınız bu basit pratikler esnasında düşüncenin akmasına izin verin. Bu sayede sizi kısıtlayan düşünceleri kolayca serbest bırakabilir ve yerine olumlu olanları getirebilirsiniz.
Kaynak: psychologytoday, verywellmind
İlginizi çekebilir: Kontrol etme arzumuz