Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur, deyimini sıklıkla kullanırız. Egzersiz yaptığımız ve sağlıklı beslendiğimiz zaman zihinsel olarak da daha iyi hissederiz. Asıl önemli olan bu sağlık çemberini kalıcı hale getirip zinde kalabilme alışkanlığı kazanabilmek. Peki bunu nasıl sağlayabiliriz; on maddede sizin için derledim.
1. Tutarlılık
İstikrar, başarının en önemli anahtarı olmakla birlikte mükemmellikten daha önemlidir. Bir alışkanlığın kalıcı olmasını ve ondan kalıcı verim almak istiyorsanız bunun ilk kuralı tutarlı olmaktır. İstikrarlı olarak devam ettirdiğiniz rutinler ve alışkanlıklar zamanla güçlenir ve ritüelleriniz haline gelir. Bu hale gelebilmesi hemen mümkün değildir bu yüzden küçük adımlarla işe başlayabilirsiniz. Örneğin başlatacağınız aktiviteyi haftada bir kez yapmak, gibi. Koşullar ne olursa olsun haftada bir kez yapmaya devam edin. Belli bir zaman sonra bu aktiviteniz haftada iki veya üçe çıkabilir. Gün gelir sizin günlük ritüeliniz haline de gelebilir! Küçük adımlarla başlamanız ve içinizdeki o eylem ateşini ortaya çıkarmanız çok önemli. Her gün bir dakika bir şeyler yapmak bile çok iyi başlangıç olabilir. O zaman, bunu zaman içinde geliştirmek için içsel bir güce de sahip olabilirsiniz.
2. Motivasyon kaynağı; endorfin
Elinizin altında, her an sizinle olan, istediğiniz zaman aktif hale getirebileceğiniz bedava bir endorfin kaynağınız var; bacaklarınız! Tempolu yürüyüş, dans, bedensel aktiviteler gibi günlük egzersizler yaparak endorfininizi yükseltmeniz mümkün. Bedensel aktiviteniz arttığında beyninizde sizi mutlu hissettiren ve motivasyonunuzu arttıran endorfin kimyasalları oluşur. Kendinizi çok yorgun ve bitkin hissettiğiniz anlarda bunu hatırlayın ve harekete geçin! Ayrıca renkli meyve ve sebzeler, portakal suyu, bitter çikolata gibi polifenoller açısından zengin yiyecek ve içecekleri tercih ederek motive ve zinde kalmanızı sağlayabilirsiniz.
3. Daha fazla ot ve baharat tüketin
İnsanlık, yüzlerce yıldır stresi azaltmak, enerjiyi arttırmak ve sindirime yardımcı olmak için baharatların ve otların gücünden faydalanmaya devam ediyor. Dokuların iyileşmesine de yardımcı olan anti-inflamatuar, karaciğer temizliği ve antioksidan açısından zengin bir baharat olan zerdeçalı bir bardak ılık süt ve bal ile karıştırıp tüketebilirsiniz. Mide hazmına yardımcı olarak kimyon ve zencefili kullanabilirsiniz. Maydanozu haşlayıp, suyunu gün içerisinde tüketerek ödem şikayetlerinizi hafifletebilirsiniz.
4. Spor salonunda ağırlık çalışmalarına da zaman ayırın
Yüksek kilolarda değilseniz, eklem ve kemik rahatsızlığı probleminiz yoksa (bu durumda doktorunuza veya fizyoterapistinize danışınız) spor salonunda haftanın bir kaç saati ağırlık antremanları yapın. Ağırlık antrenmanları yaşlandıkça sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızın gelişimini sağlayacak, bu da eklem ve kemiklerinize binen yükü azaltacaktır. Özellikle 50 yaşından sonra sizi ayakta tutacak olan şey kaslarınızın gücüdür. İleriki yaşlarda özellikle kemik kırılmaları, eklem zedelenmelerinin önüne geçmek istiyorsanız kaslarınızı şimdiden güçlendirmeye başlayın. Ağırlık çalışmaları ayrıca vücudu yaralanmalardan koruyan kemik yoğunluğunu arttırmaya da yardımcı olacaktır. Ağırlık çalışmaları ayrıca kardiyovasküler, obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.
5. Vücudunuzu dinleyin
Yıllardır bıkmadan usanmadan söylediğim ve ömrümün sonuna kadar da söylemeye devam edeceğim bir söz var; vücudunuzdan gelen sinyallere, mesajlara kulak verin! Bu bir ihtiyaç olabilir, bu bir hastalık belirtisi olabilir, bu bir savunma çağrısı olabilir. Vücudunuz o kadar zekidir ki, sistemde her hangi bir problem var ise muhakkak bunun mesajını size verir. Yorgunluk, depresif ruh hali, eklem ağrıları, sindirim sorunları, kilo artışı, yüksek tansiyon gibi bir çok belirtiler olabilir. Bu vücudun; “Hey, burada yolunda gitmeyen bir şeyler var; bana kulak ver!” çağrısıdır. Vücudunuzun çağrısını görmezden gelirseniz, durum ilerlemeye, kronik bir hal almaya ve hatta geri dönüşü olmayan seviyelere ulaşabilir.
6. Sezgisel yemeyi alışkanlık haline getirin
Sezgisel beslenme, vücudun açlık sinyallerini anlayarak gıdaları güvenilir, mutlu ve sağlıklı bir ilişki içinde donatan, tüketicileri öz-şefkat ve kabule teşvik eden bilim destekli bir kavramdır. “Mindful eating” kavramı ile iç içedir ve vücuttan gelen açlık sinyallerini dinleyerek, doğru beslenmeyi gerçekleştirmek ve doğru beslenmeyi gerçekleştirirken gıdaları farkındalıkla tüketmek anlayışına dayanır. Her öğününüzde sezgisel beslenme pratiği yapabilirsiniz.
7. HIIT antrenmanlarını deneyin
HIIT antremanları genellikle kardiyovasküler sağlığı destekler. HIIT antrenmanlarında, dinlenme aralıkları, yüksek ve düşük tempo seviye ile birlikte kısa süreli yoğun egzersizler yaparsınız. Yoğun şarj aralıkları ve kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yapmak kalp atış hızınızı, optimum yağ yakma kapasitesinin en az yüzde 80’ine yükselir. Araştırmalara göre HIIT, 20 dakikalık bir zaman diliminde koşma dahil çoğu aerobik egzersizlerden daha fazla kalori yaktırıyor. Koşu ile harcanan 150 kaloriye kıyasla bir HIIT dersinde 273 kaloriye kadar enerji yakabilirsiniz. (Doktorunuza danışmadan fiziksel egzersizlere başlamayınız)
8. Bağırsaklarınızı mutlu edin
Bağırsaklarınızda 2 kilo ağırlığında 100 trilyon canlı bakteri yaşadığını biliyor musunuz? Bağırsaklarınızdaki canlı bakteri ile zararlı bakteri arasındaki denge hayati önem teşkil eder. Araştırmalara göre, bağışıklık hücrelerinizin yüzde 70’inin bağırsaklarınızda bulunduğu düşünülüyor. Bu yüzden bağırsak sağlığınız çok önemli. Bağırsaklarınız mutluysa siz de mutlusunuz demektir! Dahası da var! Bazı bilimsel araştırmaların sonuçlarına göre, bağırsak sağlığı ile bilişsel işlev arasında bağlantı olabileceği öne sürülüyor. Günde 30 gram lif yemeyi hedefleyin ve bağırsaklarınızı çeşitli besinlerle besleyin. Salatalık turşusu, lahana turşusu, kefir, yoğurt, fermente süt, muz, elma gibi gıdalar ve tüm meyvelerde bulunan polifenolleri beslenme rutininize dahil edin.
9. Fiziksel egzersizlerinize direnç antrenmanları ekleyin.
Direnç bantları (resilience) ile yapılan egzersizler çok yönlüdür ve daha fazla kas grubu çalıştırıp vücudun şekillenmesini sağlar. Tamamen kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bu egzersizler eklemlere binen yükü azaltmakla birlikte kaslara esneklik sağlayıp daha dengeli ve güçlü bir bedene sahip olmanızı sağlar. Ayrıca, sabit duruş şekli ile çalışan kişilerin bölgesel kas ağrılarını hafifletmekte oldukça etkili egzersizlerdir.
10. Bitki bazlı beslenmeye ağırlık verin
Meyve, sebze, bakliyat, kuruyemişlerle dolu daha renkli bir beslenme göze nasıl görünüyor? Anında daha enerjik hissetmenize, sindirim sorunlarından kurtulmanıza, vücuttaki enflamasyonun, ödemin azalmasına yardımcı olacak en etkili beslenme şekli bitkisel bazlı beslenmedir. Bitkisel bazlı beslenme sürdürülebilir beslenmeyi sağlar; tarım ve su alanlarını yani gezegenimizi de korur. Bol su tüketimi, kepekli tahıllar, işlenmemiş gıdalar, şekerden ve glütenden uzak bir beslenme ile bir kaç hafta içinde bedeninizdeki ve zindeliğinizdeki değişime inanamayacaksınız.
İlginizi çekebilir: Kilo verme sürecinizi hızlandıracak 3 yöntem