Geceleri düzenli olarak yedi saatten az uyumak, sağlığınızı riske atabilir ve bu nedenle günlük olarak uyku düzenine önem göstermek gerekir. İyi bir gece uykusu sağlık için çok önemlidir. Hatta bazı uzmanlar dengeli ve iyi beslenme ile spor kadar önemli olduğunu belirtiyorlar. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişse de, pek çok yetişkinin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak insanların büyük kısmı bu miktarı karşılamakta zorlanıyorlar. Daha fazla uyumanız için bazı sebepler ise şöyle:
1. Kilo kontrolüne yardımcı olur
Az uyumakla ilgili yapılan çeşitli çalışmalarda her gece 7 saatten az uyumanın kilo alımı riskini arttırdığı görülüyor. 2020 yılında yapılan bir analizde, günde 7 saatten az uyuyan yetişkinlerde obezite gelişme riskinin %41 arttığı görülmüş. Daha fazla uyumak ise bir risk artışına sebep olmamış. Uykunun kilo alımı üzerindeki etkileri çeşitli faktörlerden kaynaklanıyorlar ve bunlar arasında hormonlar ve spor motivasyonu da bulunuyor.
Örneğin uykusuzluk, aç hissetmenize neden olan ghrelin hormonu düzeylerini arttırırken, tok hissetmenizi sağlayan leptin hormonunun düzeylerinin azalmasına sebep oluyor. Bu da daha fazla aç hissetmenize ve fazla yemenize sebep olabilir.
Bu bilgiler uykusuz kalan bireylerin daha iştahlı olmaları ve daha fazla kalori almaları ile çeşitli çalışmalarla destekleniyorlar. Ayrıca enerji yoksunluğunu karşılamak için bedeniniz şeker ve yağ içeriği daha yüksek gıdalar tüketmeniz için sizi uyarabilir. Ayrıca çok az uyumaktan kaynaklı olarak yorgun olduğunuzda, spor yapmaktan ve fiziksel aktivitelerden de geri durursunuz. Dolayısıyla iyi uyku, sağlıklı bir kilo için önemli.
İlginizi çekebilir: Uyku borcu: Eksik kalan uyku saatlerinin telafisi olur mu?
2. Konsantrasyon ve üretkenliği iyileştirebilir
Uyku beyin fonksiyonları için önemlidir. Bilişsel güç, konsantrasyon, üretkenlik ve performans, uykusuzluktan kötü etkilenir. Fazla çalışan doktorlar üzerine yapılan bir çalışmada orta, yüksek ve çok yüksek uykusuzluk çeken doktorların tıbbi hatalar yapma ihtimallerinin sırayla %54, %96 ve %97 oranında daha fazla olduğu görülmüş.
Ayrıca benzer şekilde uykusuzluk çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansın düşmesine sebep oluyor. İyi bir uyku çekmek, problem çözme yeteneklerini iyileştiriyor ve hem çocuklar hem de yetişkinlerde hafızayı daha iyi hale getiriyor.
3. Spor performansını artırabilir
Uykunun spor performansını arttırdığı belirtiliyor. Çeşitli çalışmalarda yeterince uyumanın ince motor yetenekleri, tepki zamanı, kas gücü, kas direnci ve problem çözme yetenekleri üzerinde pozitif etkilerinin olduğu görülmüş. Buna ek olarak uykusuzluk sakatlanma riskini arttırıyor ve spor motivasyonunu düşürüyor. Dolayısıyla performansınızı arttırmak için yeterince uyku uyumak gerekiyor.
4. Kalbinizi güçlendirebilir
Düşük uyku kalitesi ve süresi, kalp hastalıkları geliştirme riskinizin artmasına sebep olur. 19 çalışmaya dair yapılan bir analizde, günde 7 saatten az uyumanın kalp hastalıklarından ölme riskini %13 arttırdığı görülmüş. Başka bir analizde ise 7 saat uyumaya kıyasla 1’er saatlik her az uykunun genel ölüm riskinde %6 artışa sebep olduğu görülmüş.
Bunlara ek olarak az uyumak bilhassa obstrüktif uyku apnesine sahip olanlarda tansiyonun artmasına sebep oluyor. Yapılan bir çalışmada gecede 5 saatten az uyuyanların yüksek tansiyon geliştirme ihtimallerinin 7 saat uyuyanlara göre %61 daha fazla olduğu görülmüş. İlginç şekilde yetişkinlerde 9 saatin üzerindeki fazla uyku da kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon riskini arttırıyor görünüyor.
5. Şeker metabolizmasını ve tip-2 diyabet riskini etkiler
Az uykunun tip-2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riskini artırdığı belirtiliyor ve bu durum bedenin insülinden doğru şekilde faydalanamaması sonucunda ortaya çıkıyor. 1 milyondan fazla katılımcıyı içeren 36 çalışmaya dair yapılan bir analizde, günde 5 saatten az uyumak ve ayrıca 6 saatten az uyumak, tip 2 diyabet riskini %48 ve %18 oranında arttırıyor.
Uykusuzluk insülin hassasiyeti, inflamasyonda artış, açlık hormonu değişimleri ve bunun yanında kötü karar verme ve artan gıda alımı gibi problemlere sebep olduğundan bunların hepsi diyabet riskini arttırabiliyor. Ayrıca uykusuzluğun obezite, kalp hastalıkları ve metabolik sendromla da bağlantısı var. Bunlar da şeker hastalığı riskinde artışa sebep oluyorlar.
6. Depresyonu riskini önler
Ruh sağlığı problemleri, örneğin depresyon, kötü uyku kalitesi ve uyku bozuklukları ile bağlantılıdır. 2672 kişi ile yapılan bir çalışmada anksiyete ve depresyonu olanların, olmayanlara göre uyku skorlarının daha kötü olduğu görülmüş.
Başka çalışmalarda ise uyku bozuklukları olanların depresyon oranlarının daha yüksek olduğu görülmüş. Eğer uyku problemleriniz varsa ve ruh sağlığınızın kötüleştiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmanız iyi olacaktır.
İlginizi çekebilir: En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri
7. Sağlıklı bağışıklık sistemi için önemlidir
Uykusuzluk bağışıklık sisteminin işlevlerini bozar. Yapılan bir çalışmada gecede 5 saatten az uyuyanların soğuk algınlığı kapma ihtimallerinin 7 saatten fazla uyuyanlara göre 4.5 kat daha fazla olduğu görülmüş. 5-6 saat uyuyanlarda ise 4.24 kat artış olmuş. Bazı verilere göre doğru uyku, bedenin grip aşılarına karşı verdiği antikor tepkisini de iyileştirebiliyor.
8. Kötü uyku inflamasyondaki artışla bağlantılıdır
Kötü uykunun bedendeki inflamasyon üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Uykusuzluk inflamatuvar sinyal yollarının aktivasyonuna sebep olur ve bu da istenmeyen inflamasyon işaretçilerinin düzeylerinin artmasına sebep olur. Kronik inflamasyon zaman içerisinde obezite, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve tip-2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkların oluşmasına sebep olabilir.
9. Duygusal ve sosyal etkileşimleri etkiler
Uykusuzluk duyguları düzenleme yeteneğinizi azaltır ve sosyal etkileşimlerinizi etkiler. Yorulduğumuz zaman duygusal patlamalar yaşama ihtimalimiz artış gösterir. Yorgunluk aynı zamanda esprilere tepki verme yeteneğimizi ve empati gösterme kabiliyetimizi de etkileyebilir.
Kronik olarak uykusuz kalanların sosyal olaylardan uzak kalma ihtimalleri ve yalnızlık çekme olasılıkları daha yüksektir. Uykuya öncelik vermek daha sosyal olmanızı sağlayabilir ve başkaları ile ilişkilerinizi iyileştirebilir. Eğer yalnızlık ve duygusal patlamalar yaşıyorsanız, bir arkadaşınıza, aile bireyinize veya uzmana ulaşarak destek almaktan çekinmeyin.
10. Uykusuzluk tehlikeli olabilir
Yeterince uyumamak kendiniz ve başkaları için tehlikeli olabilir. Yorulduğumuz zaman görevlere odaklanma ihtimalimiz, refleks ve tepki zamanlarımız kötüleşir. Hatta çok uykusuz olmanın aşırı alkol tüketimi benzeri etkileri vardır. Geceleri 6 saatten az uyuyanların araç kullanırken uyuma ihtimallerinin yüksek olduğu belirtiliyor.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, 6 saat ve daha az uyumanın kaza ihtimalini uyku azaldıkça daha fazla arttırdığı görülmüş. Ayrıca 18 saatten fazla süreyle uyanık kalmak 50 promil alkol benzeri etkiler yaratırken, 24 saatten fazla uyanık kalmak 100 promil alkol almak kadar etkili. Uykusuzluk aynı zamanda işyerinde hata ve kaza ihtimalini arttırıyor. Bu nedenle herkesin güvenliği için yeterince uyumak gerekiyor.
Bireysel ihtiyaçlar farklı farklı olsalar da pek çok araştırmaya göre her gece 7-9 saat aralığında uyumak gerekiyor. Beslenme ve fiziksel aktiviteye önem verdiğiniz kadar uykuya da hak ettiği değeri vermeniz gerekiyor.
Kaynak: healthline
İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?