Daha fazla spor yapmak, daha hareketli bir yaşam tarzı benimsemek ya da daha fit bir vücuda sahip olmak çoğumuzun yeni yıl kararları arasında. Ancak söylemesi kolay olsa da, günlük rutinlerimiz arasında bir anda boşluk yaratıp ‘Haftanın en az 3 günü spora gideceğim.’ gibi iddialı taahhütlerle bunu uygulamaya geçirmek, özellikle uzun zamandır spor yapmıyorsanız sizin için pek de kolay olmayabilir.
Alışkanlık edinmede ulaşılabilir hedeflerle ve küçük adımlarla ilerlemenin aldığımız kararları sürdürülebilir kılan en önemli faktörler olduğunu biliyoruz. Bu nedenle şimdilik yeterince zamanı olmasa da düzenli olarak spor yapmak için küçük de olsa bir adım atmak isteyen, mevsimsel koşullar nedeniyle açık havada spor yapamayan ya da spor salonuna gitmek için fırsat bulamayan okuyucularımız için ‘Nereden başlamalı?’ sorusuna cevap olabilecek nitelikte, kısa sürede etkili sonuçlar almaya ve düzenli spor yapabilmek için temel oluşturmaya yardımcı olacak core bölgesi egzersizlerini bir araya getirdik.
Spor yapmaya core bölgesini güçlendirerek başlamak neden önemli?
Yogadan fitnessa, pilatesten HIIT antrenmanlarına pek çok egzersiz türündeki hareketlerin odağında olan core bölgesini güçlendirme, sadece dümdüz bir karın ve güçlü karın kasları için değil, vücudun daha stabil ve dengede olması için de oldukça gerekli. Kol kaslarının, bacak kaslarının, kalça kaslarının ve göğüs kaslarının tamamıyla bağlantısı bulunan core bölgesi kaslarının güçlü olması, vücudun diğer bölgelerindeki kasların düzgün çalıştırılabilmesi için ihtiyaç duyulan dengeyi ve postürün düzgün olmasını sağlıyor. Core kaslarının tüm kas gruplarının çalışmasına destek oluşu, spor yapmaya yeni başlayanlar için ilk olarak bu bölgeyi güçlendirmeye odaklanmaları için geçerli bir sebep. Core bölgesi aynı zamanda vücudun daha stabil olmasını sağladığı için egzersiz yaparken meydana gelebilecek olası sakatlanmaların engellenmesinde de önemli bir rol oynuyor. Dolayısıyla daha güçlü, daha stabil ve daha sağlıklı bir kas-iskelet sistemine sahip olmak istiyorsanız işe önce vücudunuzun merkezini güçlendirmekle başlamalısınız.
Zamanı olmayanlar ya da zamansızlık bahanesinden bir türlü kurtulamayanlar, uzun bir aradan sonra ilk kez spor yapacaklar ya da spor yapmak isteyip nereden başlayacağını bilemeyenler için 5, 10 ve 15 dakikalık, ekipmansız core bölgesi egzersizlerini bir araya getirdik. Unutmayın, alışkanlık kazanmadaki en önemli adımlardan biri davranışlarda sürekliliğin sağlanması ve çok kısa sürse de, devamlı olarak bu egzersizleri yapmaya devam ettiğinizde, egzersiz sürenizi de kademeli olarak, hiç zorlanmadan artırabildiğinizi görecekseniz.
5 dakikalık core bölgesi egzersizi
Madfit isimli Youtube kanalında kasları kısa sürelerde yoğun şekilde çalıştıran egzersiz videoları paylaşan Kanadalı fitness eğitmeni Maddie Lymburner’ın core bölgesini odağına alan bu 5 dakikalık egzersiz videosunu, hiçbir ekipmana ihtiyaç duymaksızın, sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Egzersiz öncesinde ısınma, sonrasında ise soğuma hareketleriyle kas ağrılarını minimuma indirerek yapabileceğiniz bu egzersiz için sabah ya da akşam, sadece 5 dakikanızı ayırmanız yeterli.
İlginizi çekebilir: Günde 5 dakika ayırarak daha güçlü bir bedene sahip olmak için Plank varyasyonları
10 dakikalık core bölgesi egzersizi
Bir başka fitness fenomeni ve egzersiz koçu olan Pamela Reif’ın egzersizleri daha önce hiç spor geçmişiniz yoksa biraz zorlayıcı gelebilir. Ancak yukarıdaki 5 dakikalık core bölgesi egzersiziyle 1 ay kadar düzenli olarak çalıştıktan sonra 10 dakikalık bu egzersiz rutinine geçmek daha kolay hale gelecektir. Aralıksız 10 dakika boyunca core bölgesi kaslarını çalıştıran bu egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda, kaslarınızın kısa bir sürede gözle görülecek kadar belirgin hale geldiğini fark edeceksiniz.
İlginizi çekebilir: Evinizin rahatlığında 10 dakikada forma girin Uzun yıllarıdr fitness eğitmeni olarak çalışan Amber Rees ve Lindsey Clayton’ın hazırladığı bu hızlı akan core bölgesi antrenmanı; side plank, mekik ve sit-up gibi klasik karın çalıştıran hareketlerden oluşuyor. Ağırlık da kullanılan bu circuit egzersizi kısa olmasına rağmen, özellikle son dakikalarında karın kaslarınızdaki yanmayı fark edeceksiniz. İlginizi çekebilir: Zamanı olmayanlar için 15 dakikalık egzersiz önerileri Zamansızlık bahane, hareketli yaşam alışkanlıklarını sürdürülebilir kılmak şahane. Günde sadece 15, 10, o da çoksa 5 dakikalık bu harika egzersizlerle spor yapmaya başlamanın keyfini yaşayabilirsiniz. 15 dakikalık core bölgesi egzersizi